Tout sur le développé couché et 8 conseils pour améliorer votre développé couché.

Laisse-moi t'emmener un instant dans mes pensées:

Il est 16h30 lundi après-midi, vous rentrez du travail ou de l'école et vous êtes complètement épuisé. 

Puis un texte arrive "Frère, aujourd'hui c'est Chestday" 

Vos yeux commencent à briller, votre adrénaline commence à monter et vous avez hâte de lancer au moins 6 cuillères dans votre objectif, puis de gratter pendant une demi-heure comme si vous étiez couvert de graines d'églantier "si vous savez, vous savez".

Vous et votre Chestday Buddy commencez naturellement par courir vers le banc comme Usain Bolt, ce qui est également le seul cardio que vous faites pour garantir cette place sur le banc.

Les échauffements font du bien, on est complètement dans sa zone et on sent vraiment ces 100kg PR arriver.

Le moment est venu, votre copain est prêt derrière le banc à soulever le poids si cela ne fonctionne pas, mais vous supposez que vous allez juste le tuer. Vous démontez la barre, vous l'abaissez lentement jusqu'à votre poitrine et poussez aussi fort que vous le pouvez, la barre ne bouge pas d'un pouce et votre copain a le sentiment qu'il aurait dû faire quelques séries d'échauffement pour son premier soulevé de terre.

Blague à part, dans ce blog je vais tout vous expliquer sur le développé couché et vous donner 8 conseils pour améliorer votre développé couché.

Quels muscles entraînez-vous avec le développé couché ?

Laissez-moi vous dire honnêtement que lorsque je faisais souvent du développé couché intense, j'avais parfois des douleurs musculaires au niveau des dorsaux et des ischio-jambiers le lendemain.

C'est parce que j'ai tendu tout mon corps en faisant le développé couché.

Poitrine

Oui, c'est logique, non ? Bien que le développé couché ne soit pas un exercice thoracique typique. Il s’agit d’un exercice composé, ce qui signifie que vous entraînez plusieurs groupes musculaires.

Par exemple, si votre poitrine est à la traîne, vous pouvez choisir d'ajouter davantage d'exercices d'isolation tels qu'une variante Fly ou une variante Dumbell Press.

Triceps

Les triceps sont très actifs pendant le développé couché, en particulier la tête du triceps court et moyen. L'autre tête (Oui, le triceps se compose de trois têtes, d'où le nom TRIcep) La longue tête n'est pas complètement étirée et contractée, elle n'aidera donc pas beaucoup.

C'est donc une bonne idée d'intégrer une variation du triceps au-dessus de la tête dans votre emploi du temps pour entraîner de manière optimale la longue tête du triceps.

Épaules

Les épaules avant en particulier sont beaucoup sollicitées lors du développé couché et en effet à chaque mouvement de Press les épaules avant sont considérablement tendues.

Erreurs les plus courantes au développé couché

Installation

Vous le voyez régulièrement, les gens marchent jusqu'au banc, s'allongent et commencent à faire du développé couché. Leurs pieds sont positionnés différemment à chaque fois et il n’y a rien sous tension.

Lorsque vous faites du développé couché, vous voulez que tout votre corps soit tendu comme une sorte de catapulte. Vous tirez la barre vers votre corps, pour ainsi dire, et créez une énorme tension avant de pousser la barre le plus fort possible.

Position du coude

Parfois, on voit des gens faire du développé couché avec les coudes pointés complètement vers le mur, ou très larges. Cela exerce une pression énorme sur les tissus de vos épaules, vous ne voulez pas de cela. 

D’un autre côté, vous voyez des gens dont les coudes ne correspondent pas à la largeur de leur grippe. Vous pouvez le constater car les poignets ne sont pas en ligne droite avec les coudes, ce qui exerce également une pression et un stress énormes sur vos articulations.

Pour une force et une sécurité optimales, vous voulez toujours que vos poignets soient directement au-dessus de vos coudes lorsque vous appuyez sur le banc.

Prime ; Ne laissez pas votre partenaire d'entraînement soulever des poids

Ouais, je l'ai dit. Bien sûr, il est important que vous vous entraîniez « lourdement » et avec une intensité suffisante, mais il n'est pas nécessaire et certainement pas sage de demander à votre copain de soulever vos 3 dernières répétitions.

Premièrement, il est extrêmement sujet aux blessures si vous continuez vos séries si loin que vous avez besoin d'un observateur à chaque fois, mais cela signifie également que vous pouvez récupérer beaucoup moins bien.

Assurez-vous de vous entraîner suffisamment fort pour qu'il vous reste 1 à 4 répétitions avant de vous arrêter.

8 conseils pour améliorer votre développé couché

Astuce 1

Vous vous entraînez « toujours » comme un « BRO » typique. Vous avez une journée poitrine / journée cuisson / journée jambes, etc. et vous entraînez chaque groupe musculaire une fois par semaine avec tout jusqu'à l'échec complet.

Entraînez votre développé couché plus souvent. La force est une compétence. Supposons que vous vouliez bien apprendre à jouer du piano, allez-vous vous entraîner une fois par semaine ? Non mon pote, tu vas jouer au ping pendant 3 heures tous les jours jusqu'à ce que tes doigts tombent presque pour être le plus bon possible. Je ne dis pas que vous devriez entraîner votre développé couché de 1 à 6 fois par semaine, mais si vous le faites maintenant 1 fois par semaine, vous pouvez progressivement augmenter jusqu'à 2 fois par semaine.

Bien sûr, veillez à régler votre volume en conséquence et ne vous contentez pas de tout doubler. Bien sûr, vous voulez aussi récupérer, alors soyez très attentif à cela.

Astuce 2 

Utilisez des accessoires de levage. 

Oui, vous ne vous y attendiez pas, bien sûr, mais utiliser des accessoires de levage peut certainement vous assurer de progresser mieux et plus rapidement.

Les bandes de poignet sont souvent utilisées lorsque vous êtes assis. Si vous souhaitez en savoir plus sur les bracelets, cliquez ici .

Parce que vos poignets subissent un gros coup lorsqu'il s'agit de « pression » sur les articulations, les bandes de poignet peuvent garantir que vos poignets restent dans une position optimale et bénéficient d'un soutien supplémentaire. Cela garantit à son tour que vous pouvez vous concentrer davantage pour générer une puissance maximale.

Parfois, une ceinture Powerlift est même utilisée en position assise, pour garantir un maintien optimal. Essayez-le, cela pourrait fonctionner pour vous aussi. Si vous souhaitez en savoir plus sur la ceinture Powerlift , cliquez ici.

Astuce 3

Assurez-vous que votre technique est « au point ».

À quelle fréquence voyez-vous des gens qui s’allongent, des gens qui s’allongent comme s’ils étaient au lit ?

Si vous souhaitez vous asseoir de manière optimale, tout votre corps sera tendu et vous aurez une légère cambrure dans le dos. Serrez vos fesses et placez vos pieds à plat sur le sol.

 

Astuce 4

Expérimentez avec différentes largeurs de poignée.

Oui, plus on se rapproche, plus le triceps est dominant, mais cela ne veut pas dire qu'il faut aller ultra large.

Il se peut très bien que vous ayez intérêt à avoir une prise légèrement plus serrée que, par exemple, une prise plus large ou vice versa.

En général, les gens sont souvent plus forts avec une prise plus large, car la ROM (Range of Motion) est plus petite, mais vous pouvez être une exception à cela et vous êtes plus fort avec une prise plus étroite.

Astuce 5

Vous n’avez pas « assez » de masse musculaire. C’est bien sûr dit et raconté partout, mais c’est bien vrai ; Un muscle plus gros est un muscle plus fort.

Il y a de fortes chances que si vous avez un coffre comme Arnold, il contienne beaucoup de puissance. 

Assurez-vous donc qu'en plus du banc, vous faites de nombreux autres exercices qui feront grossir votre poitrine. D'ailleurs, n'oubliez pas de manger suffisamment.

Astuce 6

Ceci est juste un conseil d'expérience personnelle.

J'ai essayé pas mal de choses moi-même et j'ai souvent suivi l'industrie scientifique du fitness car c'est souvent optimal, la science, n'est-ce pas ?!

Cela a fonctionné pour moi jusqu'à présent. Au bout d'un moment, j'ai découvert que je n'aime pas du tout m'entraîner au RPE 6/7, laissant 3-4 répétitions dans le tank afin de faire plus de volume. Je vais certainement continuer mes réglages jusqu'au RPE 8-9.

Si vous commencez à faire 15 à 20 séries par semaine, vous ne pourrez pas récupérer correctement pendant très longtemps et vous rencontrerez toutes sortes de problèmes.

Bonne histoire Martijn, mais que veux-tu dire ?

Écoutez-vous, qu'est-ce que vous aimez ?

Aimez-vous arrêter 3-4 répétitions avant l’échec et faire plus de volume ? HAUT. Concentrez-vous ensuite sur plusieurs séries par semaine. Gardez à l’esprit que vous pouvez réellement ajouter une répétition ici et là chaque semaine ou un peu de poids ou améliorer votre technique.

Vous êtes comme moi et vous aimez pousser vos sets un peu plus loin ? BON. Ensuite, assurez-vous de ne pas faire TROP de séries.

J'en suis coupable et croyez-moi, ce n'est pas agréable.

Pour un certain contexte, je fais maintenant environ 10 à 12 séries de poitrine par semaine et je fais de très bons progrès. 

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas changer cela, votre niveau de stress ou le temps que vous pouvez ou souhaitez passer à la salle de sport peuvent bien sûr également changer et vous pouvez donc y réagir.

Astuce 7

Filme-toi.

Encore une fois, filmez-vous pour voir où vous pouvez progresser. Et assurez-vous de transmettre vos vidéos à des personnes qui peuvent vous aider ou de les publier sur vos réseaux sociaux pour demander des conseils.

Astuce 8

Augmentez ou diminuez votre volume.

Vous en faites peut-être TROP PEU ou TROP.

Vous vivez à la maison, allez à l'école, n'avez pas de travail et savourez un délicieux repas tous les soirs et avez-vous une vie « sans » stress ?

Il y a de fortes chances que vous puissiez bien récupérer d'un volume important. Beaucoup de choses sont bien sûr très personnelles. Une estimation approximative se situe entre 15 et 20 séries par semaine.

Avez-vous beaucoup de stress ? Pensez à votre travail, à vos drames relationnels, à vos problèmes financiers, etc. ? Vous pouvez alors supposer que votre récupération n'est pas optimale et qu'il vaut mieux baisser votre volume à, par exemple, 10 séries par semaine.

Remarquez-vous que vous progressez ainsi mieux ? HAUT. Par exemple, vous pouvez ajouter 1 série par semaine pour voir combien vous pouvez récupérer.

Il en va de même si vous en faites TROP, réduisez votre volume jusqu'à ce que vous constatiez que vous pouvez bien récupérer et progresser à nouveau.

C'est la fin de ce blog, si vous en avez retiré quelque chose ou si vous avez pu établir de jolis PR ou progresser sur le banc, n'hésitez pas à me les montrer sur Instagram ?! @thorathletics

Dans le prochain blog,

Martin