De Belangrijkste Accessoire Oefeningen om Sterker te Worden in de SBD

In deze blog ga ik jullie de belangrijkste accessoire oefeningen laten zien om sterker te worden in de SBD:

• Front Squat
• Overhead Press
• Romanian Deadlift
• Tempo Squat
• Tempo Bench Press
• Paused Deadlift

Waarom je accessoire oefeningen moet toevoegen aan je trainingsschema 

Als je je SBD (Squat, Bench Press, Deadlift) totalen wilt verbeteren, zijn er naast de basisoefeningen ook belangrijke accessoire oefeningen die je kunt toevoegen aan je training routine. Deze oefeningen richten zich op specifieke spiergroepen die essentieel zijn voor de SBD-bewegingen en helpen je om sterker en stabieler te worden in deze lifts. In deze blog zullen we de belangrijkste accessoire oefeningen bespreken en hoe je ze kunt integreren in je trainingsprogramma om je SBD te verhogen en dus nog meer PR’s te zetten!

 

Accessoire oefeningen om je squat te verbeteren:

Front Squat:

De front squat is een uitstekende accessoire oefening voor de squat, waarbij de nadruk ligt op de quadriceps, bilspieren en core. Door de gewichtsverdeling aan de voorkant van je lichaam te verplaatsen, legt de front squat extra nadruk op de core stabiliteit. Voor de ontwikkeling van de squat techniek, kan je hierbij ook zeker een powerlift riem en knee sleeves gebruiken om optimaal te kunnen bracen en je knieën maximaal te ondersteunen en tegelijkertijd je pezen en gewrichten warm en veilig te houden. 

Hierdoor zal je merken dat je over het algemeen ook wat extra gewicht kan toevoegen en buiten dat is het leren liften met een riem en knee sleeves ook een skill die je moet leren omdat het enigszins de oefening veranderd als je het vergelijkt met het trainen zonder krachttraining accessoires.

Kracht in je bovenrug 

De Front Squat verbetert ook de bovenrug kracht en het vermogen om rechtop te blijven tijdens de squat. Voeg de front squat toe als aanvulling op je reguliere squat training om je kracht en stabiliteit te vergroten.

Tempo Squat:

Naast de front squat is het ook nuttig om een reguliere squat met een tempo toe te voegen aan je training routine. Een tempo squat houdt in dat je een specifiek tempo volgt tijdens de opwaartse en neerwaartse beweging. Bijvoorbeeld, je kunt ervoor kiezen om 3 seconden te doen om naar beneden te zakken, een korte pauze aan de onderkant van de squat te houden en vervolgens explosief omhoog te komen. Dit tempo verhoogt de time under tension, verbetert de spiercontrole en draagt bij aan het opbouwen van kracht en stabiliteit in de squat beweging.

Accescoire oefeningen om je Bench Press te verbeteren:

Tempo Bench Press:

Door een gecontroleerd tempo te hanteren tijdens de excentrische fase (het laten zakken van de stang naar je borst) en de concentrische fase (het omhoog duwen van de stang), kun je de spieren langer onder spanning houden en de techniek verbeteren. 

Een voorbeeld is om 2-3 seconden te doen om de stang naar je borst te laten zakken en vervolgens explosief omhoog te duwen. Het toepassen van een tempo in de bench press kan bijdragen aan een betere spierontwikkeling en krachtverbetering.

Gebruik Wrist Wraps voor je polsen

Om je polsen te beschermen en recht te houden tijdens het benchen kan je gebruik maken van wrist wraps, dit kan je zeker helpen om zo veilig mogelijk te trainen.

Overhead Press: 

De overhead press, ook wel bekend als de military press, is een uitstekende accessoire oefening voor de bench press. Deze oefening richt zich op de schouders, triceps en bovenrugspieren, die allemaal belangrijk zijn voor een sterke bench press. 

Het versterken van je stabiliteit en je lock-out kracht

Door de overhead press toe te voegen aan je trainingsprogramma, versterk je de stabilisatiespieren in je bovenlichaam en verbeter je je lock-out kracht. Variaties zoals de strict press, push press en dumbbell press kunnen allemaal worden gebruikt om je overhead pressing kracht te vergroten. 

Je kan bij deze de OHP of andere presses wrist-wraps gebruiken om je polsen goed recht en stevig te houden. Bij een setje van 15 herhalingen zal het wellicht niet altijd ‘nodig’ zijn maar als je voor een dikke 3RM Overhead Press PR gaat, wil je wellicht je polsen goed beschermen en zorgen dat ze mooi recht onder de stang zitten. 

Accescoire oefeningen voor je Deadlift:

Romanian Deadlift (RDL):

De Romanian deadlift is een effectieve accessoire oefening voor de deadlift, gericht op de hamstrings, bilspieren en onderrug. 

Verbeter je ‘heup hinge’ en je posterior chain

Het helpt bij het verbeteren van je heuphinge-patroon en de kracht in de posterior chain. Ook hierbij raad ik je aan om bij een dusdanig ‘zwaar’ gewicht, wat uiteraard relatief is en gebasseerd op de persoon om een powerlift riem te dragen en lifting straps om zo het maximale uit de oefening te halen kwa gewicht. 

We willen uiteraard zo sterk mogelijk worden, ook in de accessoire oefeningen voor de meeste carry over naar de SBD. De RDL verschilt van de conventionele deadlift doordat de focus ligt op het gecontroleerd laten zakken van het gewicht en het behouden van spanning in de hamstrings en bilspieren. 

Het toevoegen van RDL's aan je training routine kan je helpen bij het verbeteren van je deadlift techniek en het vergroten van je kracht in de posterieure spiergroepen.

Paused Deadlift:

Een paused deadlift is een variant waarbij je een korte pauze aan de onderkant van de beweging houdt, vlak voordat je de stang omhoog trekt. In plaats van de stang direct van de vloer op te tillen, laat je hem een seconde of twee op de grond rusten voordat je begint met optillen. 

Deze pauze dwingt je om volledige controle te hebben over je startpositie en zorgt ervoor dat je de spanning in je posterior chain kunt opbouwen voordat je begint met de concentrische fase van de beweging. 

Door paused deadlifts toe te voegen aan je training, kun je de kracht in je onderrug, hamstrings en bilspieren vergroten, en tegelijkertijd je techniek en gripkracht verbeteren.

Hier zijn enkele tips om de genoemde accessoire oefeningen en varianten optimaal aan je schema toe te voegen:

1. Implementeer de accessoire oefeningen na je reguliere SBD-oefeningen om specifieke spiergroepen verder te trainen en te versterken.

2. Begin met een lichter gewicht en concentreer je op het aanleren van de juiste techniek en vorm voordat je het gewicht verhoogt.

3. Varieer regelmatig in de accessoire oefeningen en varianten om je spieren op verschillende manieren te prikkelen en nieuwe uitdagingen aan te gaan.

4. Houd rekening met de trainingsfrequentie en geef jezelf voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingssessies.

5. Blijf consistent en geduldig pas je schema aan naarmate je sterker wordt.

Hoe zwaar moet ik de al deze oefeningen trainen?

Het is belangrijk om te benadrukken dat wanneer je begint met het toevoegen van accessoire oefeningen aan je trainingsprogramma, je niet direct de intensiteit op RPE10 (Rate of Perceived Exertion) ‘moet’ uitvoeren. (Oftewel, niet alles direct tot falen trainen want dit zorgt voor enorm veel vermoeidheid en blessure risico). 

Het geleidelijk opbouwen van de intensiteit is essentieel om blessures te voorkomen en je lichaam de tijd te geven om zich aan te passen aan nieuwe bewegingspatronen en belastingen. Het is verleidelijk om meteen te proberen je grenzen te verleggen, maar het is belangrijk om geduldig te zijn en jezelf de tijd te geven om sterker te worden, ook in de accessoire oefeningen. 

Begin met een lichter gewicht en concentreer je op het aanleren van de juiste techniek en vorm. Ik zeg altijd ; vorm over gewicht, als je vorm goed is dan komt gewicht vanzelf.

Naarmate je meer vertrouwd raakt met de oefeningen en je sterker wordt, kun je geleidelijk de intensiteit verhogen. Dit kan je doen door het toevoegen van gewicht in kleine stappen, het veranderen van de sets en herhalingen, of het aanpassen van het tempo van de beweging. Luister naar je lichaam en wees alert op eventuele tekenen van overbelasting.

Het opbouwen van de intensiteit is een proces dat tijd kost, maar het is de meest effectieve manier om sterker te worden zonder jezelf te overbelasten. Door geduldig te zijn en consistent te blijven, zul je merken dat je sterker wordt en in staat bent om ook accessoire oefeningen met een hogere intensiteit uit te voeren.

Onthoud dat duurzame vooruitgang en langdurige resultaten het resultaat zijn van een verstandige trainingsaanpak en het geleidelijk opbouwen van de intensiteit. Geef jezelf de tijd en ruimte om te groeien en te verbeteren, en geniet van het proces. 

*Af en toe een RPE10 kan trouwens wel heel leuk zijn om jezelf uit te dagen en te kijken hoe ver je jezelf kan pushen. Soms kan het zo zijn dat je denkt ; Oké dit is echt een RPE7, terwijl je in werkelijkheid nog wel 6 reps extra had gekund* 

Conclusie:

Door belangrijke accessoire oefeningen en varianten toe te voegen aan je trainingsprogramma, zoals de tempo squat, tempo bench press en paused deadlift, kun je je kracht en stabiliteit in de SBD-bewegingen vergroten. 

Deze oefeningen dragen bij aan de ontwikkeling van specifieke spiergroepen, verbeteren de techniek wat resulteert in een verbeterde kracht en prestaties. 

Front squats richten zich op de quadriceps en core stabiliteit, overhead presses versterken de schouders en triceps, en Romanian deadlifts werken aan de hamstrings en bilspieren. 

Zorg ervoor dat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert, geleidelijk het gewicht en de intensiteit verhoogt en voldoende hersteltijd neemt. Met consistentie en toewijding zul je merken dat je sterker wordt in de SBD-lifts.

Hopelijk hebben jullie weer wat geleerd in deze blog, als je er wat aan hebt gehad en je hebt hele grimmige PR’s gezet, wil je die dan met ons delen? @thorathletics

Dankjewel en tot in de volgende blog,

Martijn