Les exercices accessoires les plus importants pour devenir plus fort dans le SBD

Dans ce blog, je vais vous montrer les exercices accessoires les plus importants pour devenir plus fort dans le SBD :

• Squat frontal
• Pression au-dessus de la tête
• Soulevé de terre roumain
• Squat temporaire
• Presse de banc Tempo
• Soulevé de terre en pause

Pourquoi devriez-vous ajouter des exercices accessoires à votre programme d'entraînement 

Si vous souhaitez améliorer vos totaux SBD (Squat, Bench Press, Deadlift), en plus des exercices de base, il existe également des exercices accessoires importants que vous pouvez ajouter à votre routine d'entraînement. Ces exercices ciblent des groupes musculaires spécifiques essentiels aux mouvements SBD et vous aideront à devenir plus fort et plus stable dans ces levées. Dans ce blog, nous discuterons des exercices accessoires les plus importants et de la manière dont vous pouvez les intégrer dans votre programme d'entraînement pour augmenter votre SBP et donc définir encore plus de PR !

 

Exercices accessoires pour améliorer votre squat :

Squat frontal:

Le front squat est un excellent exercice accessoire au squat, axé sur les quadriceps, les fessiers et le tronc. En déplaçant la répartition du poids vers l'avant de votre corps, le squat avant met davantage l'accent sur la stabilité de base. Pour le développement de la technique du squat, vous pouvez certainement aussi en utiliser un ceinture de powerlifting dans genouillères utilisez-le pour soutenir de manière optimale et fournir un soutien maximal à vos genoux tout en gardant vos tendons et vos articulations au chaud et en sécurité. 

En conséquence, vous remarquerez que vous pouvez généralement ajouter un peu de poids supplémentaire et qu'en plus, apprendre à soulever avec une ceinture et des genouillères est également une compétence que vous devez apprendre car cela change quelque peu l'exercice lorsque vous le comparez à un entraînement sans accessoires de musculation.

Force dans le haut du dos 

Le Front Squat améliore également la force du haut du dos et la capacité à rester debout pendant le squat. Ajoutez le front squat en plus de votre entraînement de squat régulier pour augmenter votre force et votre stabilité.

Squat tempo :

En plus du front squat, il est également utile d’ajouter un squat régulier avec un tempo à votre routine d’entraînement. Un tempo squat consiste à suivre un tempo précis lors des mouvements ascendants et descendants. Par exemple, vous pouvez choisir de prendre 3 secondes pour descendre, faire une brève pause au bas du squat, puis remonter de manière explosive. Ce tempo augmente le temps sous tension, améliore le contrôle musculaire et contribue à développer la force et la stabilité dans le mouvement de squat.

Exercices accessoires pour améliorer votre développé couché :

Presse de banc Tempo:

En utilisant un rythme contrôlé pendant la phase excentrique (abaisser la barre vers votre poitrine) et la phase concentrique (pousser la barre vers le haut), vous pouvez maintenir la tension musculaire plus longtemps et améliorer la technique. 

Un exemple est de prendre 2 à 3 secondes pour abaisser la barre jusqu'à votre poitrine, puis de la pousser de manière explosive. Appliquer un tempo au développé couché peut contribuer à un meilleur développement musculaire et à une amélioration de la force.

Utilisez des bandes de poignet pour vos poignets

Pour protéger vos poignets et les garder droits lorsque vous êtes assis, vous pouvez utiliser bandeaux de poignet, cela peut certainement vous aider à vous entraîner de la manière la plus sûre possible.

Pression au-dessus de la tête: 

La presse aérienne, également connue sous le nom de presse militaire, est un excellent exercice accessoire pour le développé couché. Cet exercice cible les épaules, les triceps et les muscles du haut du dos, qui sont tous importants pour un développé couché solide. 

Renforcer votre stabilité et votre pouvoir de verrouillage

En ajoutant la presse aérienne à votre programme d'entraînement, vous renforcerez les muscles de stabilisation du haut du corps et améliorerez votre force de verrouillage. Des variantes telles que la presse stricte, la presse à poussée et la presse avec haltères peuvent toutes être utilisées pour augmenter votre force de pression aérienne. 

Vous pouvez utiliser l'OHP ou d'autres presses ici poignets utilisez-le pour garder vos poignets droits et fermes. Avec une série de 15 répétitions, cela n'est peut-être pas toujours « nécessaire », mais si vous optez pour un gros 3RM Overhead Press PR, vous voudrez peut-être bien protéger vos poignets et vous assurer qu'ils sont bien droits sous la barre. 

Exercices accessoires pour votre soulevé de terre:

Soulevé de terre roumain (RDL) :

Le soulevé de terre roumain est un exercice accessoire efficace pour le soulevé de terre, ciblant les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. 

Améliorez votre charnière de hanche et votre chaîne postérieure

Il aide à améliorer le modèle de charnière de votre hanche et la résistance de la chaîne postérieure. Là aussi, je vous conseille de prendre un poids avec un poids donc 'lourd', qui est bien entendu relatif et basé sur la personne. ceinture de powerlifting à porter et sangles de levage pour tirer le meilleur parti de l'exercice en termes de poids. 

Nous voulons évidemment devenir le plus fort possible, également dans les exercices accessoires pour un maximum de report au SBD. Le RDL diffère du soulevé de terre conventionnel en ce sens que l'accent est mis sur la réduction du poids de manière contrôlée et le maintien de la tension dans les ischio-jambiers et les fessiers. 

L'ajout de RDL à votre routine d'entraînement peut vous aider à améliorer votre technique de soulevé de terre et à augmenter votre force dans les groupes musculaires postérieurs.

Soulevé de terre en pause :

Un soulevé de terre en pause est une variante dans laquelle vous faites une brève pause au bas du mouvement, juste avant de remonter sur la barre. Au lieu de soulever la barre directement du sol, laissez-la reposer sur le sol pendant une seconde ou deux avant de commencer à la soulever. 

Cette pause vous oblige à avoir un contrôle total sur votre position de départ et vous permet de créer une tension dans votre chaîne postérieure avant de commencer la phase concentrique du mouvement. 

En ajoutant des soulevés de terre en pause à votre entraînement, vous pouvez augmenter la force du bas du dos, des ischio-jambiers et des fessiers, tout en améliorant votre technique et votre force de préhension.

Voici quelques conseils pour ajouter de manière optimale les exercices accessoires et variations mentionnés à votre emploi du temps :

1. Mettez en œuvre les exercices accessoires après vos exercices SBD réguliers pour entraîner davantage et renforcer des groupes musculaires spécifiques.

2. Commencez avec un poids plus léger et concentrez-vous sur l’apprentissage de la technique et de la forme appropriées avant d’augmenter le poids.

3. Variez régulièrement les exercices accessoires et les variations pour stimuler vos muscles de différentes manières et relever de nouveaux défis.

4. Tenez compte de la fréquence des entraînements et accordez-vous suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement.

5. Restez cohérent et patient et ajustez votre emploi du temps à mesure que vous devenez plus fort.

À quel point dois-je m'entraîner pour tous ces exercices ?

Il est important de souligner que lorsque vous commencez à ajouter des exercices accessoires à votre programme d’entraînement, vous ne devez pas régler immédiatement l’intensité sur RPE10 (taux d’effort perçu). (En d’autres termes, ne vous entraînez pas directement jusqu’à l’échec car cela entraîne beaucoup de fatigue et de risques de blessures). 

Il est essentiel d’augmenter progressivement l’intensité pour prévenir les blessures et donner à votre corps le temps de s’adapter aux nouveaux schémas de mouvement et aux nouvelles charges. Il est tentant d'essayer immédiatement de repousser ses limites, mais il est important d'être patient et de se donner le temps de devenir plus fort, y compris dans les exercices accessoires. 

Commencez avec un poids plus léger et concentrez-vous sur l’apprentissage de la technique et de la forme appropriées. Je dis toujours ; forme en surpoids, si votre forme est bonne, le poids viendra naturellement.

Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec les exercices et que vous devenez plus fort, vous pouvez progressivement augmenter l'intensité. Vous pouvez le faire en ajoutant du poids par petits incréments, en modifiant les séries et les répétitions ou en ajustant le rythme du mouvement. Écoutez votre corps et soyez attentif à tout signe de surcharge.

Augmenter l'intensité est un processus qui prend du temps, mais c'est le moyen le plus efficace de devenir plus fort sans se surmener. En étant patient et en restant cohérent, vous deviendrez plus fort et pourrez également effectuer des exercices accessoires de plus haute intensité.

N'oubliez pas que des progrès durables et des résultats durables proviennent d'une approche d'entraînement judicieuse et d'une augmentation progressive de l'intensité. Donnez-vous le temps et l’espace pour grandir et vous améliorer, et appréciez le processus. 

*Un RPE10 de temps en temps peut être très amusant pour vous mettre au défi et voir jusqu'où vous pouvez vous dépasser. Parfois, vous pouvez penser : D'accord, c'est bien un RPE7, alors qu'en réalité vous auriez pu faire 6 répétitions supplémentaires* 

Conclusion:

En ajoutant des exercices accessoires clés et des variations à votre programme d'entraînement, tels que le tempo squat, le développé couché tempo et le soulevé de terre en pause, vous pouvez augmenter votre force et votre stabilité dans les mouvements SBD. 

Ces exercices contribuent au développement de groupes musculaires spécifiques, améliorent la technique, ce qui se traduit par une amélioration de la force et des performances. 

Les squats frontaux ciblent les quadriceps et la stabilité du tronc, les presses aériennes renforcent les épaules et les triceps, et les soulevés de terre roumains font travailler les ischio-jambiers et les fessiers. 

Assurez-vous d'effectuer les exercices correctement, en augmentant progressivement le poids et l'intensité et en accordant un temps de récupération adéquat. Avec cohérence et dévouement, vous deviendrez plus fort dans les ascenseurs SBD.

J'espère que vous avez appris quelque chose dans ce blog, si cela vous a aidé et que vous avez défini des PR très sombres, aimeriez-vous les partager avec nous ? @thorathletics

Merci et à la prochaine publication sur le blog,

Martin