Qu'est-ce que le Powerbuilding ?

Beaucoup de gens vont à la salle de sport pour avoir une meilleure apparence. Ils commencent par des exercices comme le développé couché, car les plus gros gars du gymnase le font aussi. Lorsqu’on remarque que vous pouvez non seulement développer votre masse musculaire, mais aussi devenir plus fort, cela peut créer une dépendance. Vous pouvez faire différents choix.

Est-ce que vous y allez uniquement à des fins esthétiques, voulez-vous devenir le plus fort possible ou les deux ?

Ce n’est pas parce que vous aimez découvrir de quoi votre corps est réellement capable que vous devez sacrifier votre apparence, comme on le pense encore souvent.

Il existe peut-être un juste milieu entre les deux, à savoir le renforcement du pouvoir. Être fort et avoir l'air fort... hmm, ça sonne bien, non ? Surtout si vous aimez performer et que vos progrès sont mesurables en kg concrets sur la barre, cela peut être la méthode d'entraînement idéale pour vous.

Construction de puissance en théorie

« Renforcement du pouvoir… ? N'est-ce pas pour les dynamophiles qui font leurs exercices accessoires ?"

Oui et non… Cela peut aller dans les deux sens et c’est là toute la beauté du Powerbuilding. Vous pouvez le faire davantage vers le Powerlifting ou vous concentrer davantage sur la musculation.

Parfois, le Powerbuilding est donc considéré comme une méthode d'entraînement sous-optimale, car vous ne vous concentrez pas suffisamment sur les charges lourdes pour devenir plus fort, mais vous n'isolez pas non plus suffisamment de muscles et vous exercez peut-être trop de pression sur le système nerveux central à des fins de musculation.

Cependant, la science montre que varier les plages de répétitions peut être très utile pour la force et la croissance musculaire. Les célèbres 6 à 12 répétitions vous donnent également plus de force et peuvent être facilement combinées avec des séries lourdes proches de votre 1RM.

C'est donc une bonne idée de faire, par exemple, des squats lourds avec de faibles répétitions en début de semaine et une variation de squat ou de presse jambes avec des répétitions plus élevées plus tard dans la semaine.

Cependant, beaucoup d'énergie est dépensée pour des exercices qui ne stimulent pas de manière optimale un groupe musculaire spécifique du point de vue de la musculation. Par exemple, avec le soulevé de terre, vous n'entraînez aucun groupe musculaire sur toute sa longueur. C’est un facteur important pour la croissance musculaire. De plus, un soulevé de terre lourd nécessite une grande partie de votre capacité de récupération, ce qui peut signifier que vous disposez de moins de volume pour le travail de musculation. C’est une considération consciente que vous faites lorsque vous démarrez Powerbuilding.

Autre exemple : en plus des quadriceps, le squat sollicite également beaucoup vos fessiers, certains muscles du dos et de la stabilité. Un bodybuilder peut considérer cela comme une perte d’énergie et préférerait dépenser toute son énergie sur ses quadriceps en faisant une presse pour les jambes.

Il en va de même pour le développé couché. Amplitude de mouvement limitée, beaucoup de stabilité nécessaire, etc. etc.

Mais en plus de la théorie, la pratique est également importante, et pour beaucoup de gens encore plus importante que la théorie, car on veut aussi tirer une certaine satisfaction de chaque séance. Et c’est là que Powerbuilding marque beaucoup de points.

Powerbuilding en pratique

Soyons réalistes... Il est tout simplement difficile de soulever un poids sacrément lourd, peu de gens peuvent l'ignorer. Et ce qui est bien avec le Powerbuilding, c'est que vous pouvez choisir ce sur quoi vous mettez l'accent ou faire une distinction claire sur l'endroit où vous souhaitez concentrer un bloc d'entraînement.

Exemples:

1. Vous aimez vous mettre au défi avec des poids lourds et aimez vous entraîner dans les disciplines SBD, mais n'avez aucune ambition de compétition. Dans ce cas, vous pouvez vous entraîner très régulièrement autour de 3 à 6 répétitions à des pourcentages relativement élevés tout en recherchant une bonne pompe et en isolant les groupes musculaires avec les autres exercices et en continuant à répéter cela. Cela vous concentre davantage sur l’aspect musculation du Powerbuilding. Je décris un exemple plus loin dans cet article.

 

2. Vous voulez devenir aussi fort que possible et concourir, mais vous voulez aussi avoir l’air fort et développer votre masse musculaire. Ensuite, vous pouvez par exemple vous concentrer sur le développement musculaire pendant 12 semaines, augmenter l'intensité pendant les 10 à 12 semaines suivantes et travailler vers la compétition pendant les 8 à 10 dernières semaines en augmentant encore l'intensité, en baissant le volume, et non se concentrer sur le développement musculaire pendant un certain temps, prioriser et finalement établir un nouveau 1RM. Vous pouvez ensuite recommencer au premier bloc. Naturellement, dans cet exemple, vous effectuez une transition d’une concentration davantage sur la musculation vers une concentration sur la dynamophilie.

Pourquoi vous pourriez choisir Powerbuilding

Personnellement, je trouve beaucoup plus amusant d'attendre avec impatience un entraînement où je sais que sur un certain nombre d'exercices je devrai lutter contre un poids que je n'ai peut-être jamais soulevé auparavant pendant un certain nombre de répétitions ou de séries.

Vous vous dépassez et obtenez un bon rush lorsque vous atteignez ce cap. Cette sensation est difficile à égaler avec une presse pectorale, une flexion des biceps ou un exercice avec câble de votre choix.

Ce n'est pas grave si cela fonctionne bien pour vous, je comprends qu'une structure fixe peut être très agréable, mais moi (et bien d'autres avec moi) avons besoin d'une incitation supplémentaire.

Les avantages et les inconvénients:

Avantages

• Le renforcement de la puissance peut vous aider à franchir un plateau de force. Les haltérophiles traditionnels omettent souvent les exercices accessoires et n’entraînent que les 3 exercices principaux et leurs variantes. En prêtant également attention au soutien des groupes musculaires, les gains de force et la stabilité supplémentaires peuvent vous aider à franchir un plateau de force.
• Combien de fois voyons-nous qu'une fois qu'une personne a fait des progrès en salle de sport, elle reste bloquée à un certain poids et ne peut donc pas appliquer une surcharge progressive. Ils continuent d’essayer de faire plus de répétitions et échouent. Cela reste un jeu du chat et de la souris entre votre récupération et le stimulus. Le renforcement musculaire vous aide à devenir plus fort dans différentes plages de répétitions, de sorte que vous finissiez par traverser votre plateau de masse et de force presque inaperçu.
• Non seulement vous deviendrez plus fort, mais vous aurez également l’air plus fort.

Les inconvénients:

• Avec le Powerbuilding, il est un peu plus difficile de mettre l’accent sur un groupe musculaire spécifique qui, selon vous, nécessite une attention particulière.
• L'entraînement peut provoquer davantage de fatigue. Une plus grande capacité de récupération est requise pour un entraînement plus proche de votre 1RM que pour un entraînement uniquement destiné à la croissance musculaire.
• En raison des levées "obligatoires", squat - banc - soulevé de terre, il y a moins de flexibilité pour les exercices de remplacement. En d’autres termes : tous les racks d’alimentation sont occupés ? Tu es foutu.

Comment abordes-tu cela ?

Une structure peut ressembler à ceci (selon votre niveau de formation). Veuillez noter qu'il ne s'agit que d'un exemple approximatif.

Squat 2 à 3 fois par semaine (ou variante de presse à jambes 2x et 1x pour un volume plus élevé)
Banc 2-3 fois par semaine
Deadlift 1 à 2 fois par semaine (éventuellement ajouter du RDL ou un exercice accessoire similaire)

Au début de votre bloc vous pouvez commencer votre entraînement avec un top set relativement intensif à 70-75% de votre 1RM. Après cela, vous effectuez 2 à 3 séries de recul légèrement plus nombreuses en répétitions et à une intensité légèrement inférieure, par exemple 60 à 70 %. Vous construisez l'ensemble supérieur et les ensembles de recul chaque semaine à une intensité plus élevée (plus de poids). Vous réduisez également le nombre de répétitions pour les deux chaque semaine.

Après cela, vous effectuez le reste de votre formation. En fonction de l'ascenseur principal, choisissez des exercices qui lui conviennent bien. Par exemple, vous pouvez faire un grand écart complet du corps, un haut-bas, un push-pull-legs ou même une combinaison de 2 grands grands.

Semaine 1: Corps entier

Semaine 2: Haut-Bas

Semaine 3: Corps entier

Et ainsi de suite

Personnellement, je n’opterais pas facilement pour des exercices composés uniquement lourds après un soulevé de terre très lourd, mais plutôt pour 5 à 6 exercices un peu plus isolants. Par exemple, une rangée soutenue par la poitrine au lieu d'une rangée d'haltères, car le support thoracique supprime en partie la charge du bas du dos.

L'entraînement avec le Bench Press comme ascenseur principal est mieux adapté aux exercices ultérieurs plus lourds.

En fonction du nombre de séries par exercice et d'entraînements par semaine, vous pouvez répartir les exercices. À partir de 10 séries (intensives) par groupe musculaire, vous développerez efficacement votre masse musculaire, mais cela dépend aussi de votre entraînement.

Comme vous le remarquerez, le Powerbuilding nécessite un peu plus de réflexion qu'un programme de musculation standard. Mais une fois enfermé, vous vous en sortez très bien.

Pensez à embaucher un coach pour éliminer ce stress. 2 paires d’yeux en voient toujours plus d’une.

Avez-vous des questions sur le Powerbuilding ou pourriez-vous avoir recours au coaching ? N'hésitez pas à m'envoyer un message via Instagram ou par e-mail.

Instagram : @coachmarijn

E-mail: coachmarijn@gmail.com