Qu'est-ce que le Powerbuilding ?
Beaucoup de gens vont à la salle de sport pour avoir une meilleure apparence. Ils commencent par des exercices comme le développé couché parce que les plus gros gars de la salle le font aussi. Lorsqu'on remarque que vous pouvez non seulement gagner de la masse musculaire mais aussi devenir réellement plus fort, cela peut devenir addictif. Il y a plusieurs choix que vous pouvez alors faire.
Cherchez-vous uniquement des objectifs esthétiques, voulez-vous devenir aussi fort que possible ou les deux ?
Le fait que vous aimiez découvrir ce dont votre corps est réellement capable ne signifie pas nécessairement que vous devez sacrifier une belle apparence, comme on le pense encore souvent.
Il existe peut-être un point idéal entre ces deux, à savoir le powerbuilding. Être fort et avoir une belle apparence... hmm, ça sonne bien, non ? Surtout si vous êtes quelqu'un qui aime performer et mesurer ses progrès en kilos concrets sur la barre, c'est peut-être la méthode d'entraînement parfaite pour vous.
Powerbuilding en théorie
« Powerbuilding… ? Ce n'est pas pour les Powerlifters qui font bien leurs exercices accessoires ? »
Oui et non... Cela peut aller dans les deux sens et c'est ce qui est beau avec le Powerbuilding. Vous pouvez l'orienter davantage vers le Powerlifting ou plus vers le Bodybuilding.
Parfois, le Powerbuilding est donc considéré comme une méthode d'entraînement sous-optimale car vous ne vous concentrez pas assez sur les lifts lourds pour devenir plus fort, mais vous n'isolez pas non plus suffisamment les muscles et vous surchargez peut-être trop le système nerveux central pour des objectifs de bodybuilding.
Cependant, la science montre qu'il peut être très utile pour la force et la croissance musculaire de varier les plages de répétitions. Les célèbres 6 à 12 répétitions vous apportent également plus de force et se combinent bien avec des séries lourdes proches de votre 1RM.
Il est donc judicieux, par exemple, de faire des squats lourds en début de semaine avec peu de répétitions, puis plus tard dans la semaine une variante de squat ou une presse à jambes avec un nombre plus élevé de répétitions.
Cependant, beaucoup d'énergie est consacrée à des exercices qui, du point de vue du bodybuilding, ne stimulent pas de manière optimale un groupe musculaire spécifique. Par exemple, lors du deadlift, vous ne travaillez aucun groupe musculaire sur toute sa longueur. C'est un facteur important pour la croissance musculaire. De plus, un deadlift lourd sollicite beaucoup votre capacité de récupération, ce qui peut réduire le volume d'entraînement pour le bodybuilding. C'est une considération consciente que vous faites lorsque vous commencez le Powerbuilding.
Un autre exemple : le squat sollicite, en plus des quadriceps, beaucoup les fessiers, certains muscles du dos et la stabilité. Un bodybuilder pourrait voir cela comme une énergie gaspillée et préférer consacrer toute son énergie à ses quadriceps en faisant une presse à jambes.
Il en va de même pour le développé couché. Amplitude de mouvement limitée, beaucoup de stabilité nécessaire, etc. etc.
Mais à côté de la théorie, la pratique est aussi importante, et pour beaucoup même plus importante que la théorie car on veut aussi ressentir une forme de satisfaction à chaque séance. Et là, le Powerbuilding marque beaucoup de points.
Le Powerbuilding en pratique
Avoue-le... C'est juste super cool de soulever un poids terriblement lourd, peu de gens peuvent le nier. Et le côté sympa du Powerbuilding, c'est que tu peux choisir où mettre l'accent ou faire une distinction claire sur ce sur quoi tu veux concentrer un cycle d'entraînement.
Exemples :
- Tu aimes te challenger avec des charges lourdes et apprécies les disciplines SBD à l'entraînement, mais tu n'as pas d'ambitions de compétition. Dans ce cas, tu peux très bien t'entraîner régulièrement autour de 3-6 répétitions à des pourcentages relativement élevés tout en cherchant une bonne congestion et en isolant les groupes musculaires avec les autres exercices, et répéter cela. Cela met davantage l'accent sur l'aspect bodybuilding du Powerbuilding. Plus tard dans cet article, je décris un exemple.
- Tu veux devenir aussi fort que possible et participer à une compétition, mais tu souhaites aussi avoir une belle apparence et développer ta masse musculaire. Par exemple, tu peux te concentrer sur la prise de muscle pendant 12 semaines, augmenter l'intensité les 10-12 semaines suivantes, puis travailler en direction de la compétition les 8-10 dernières semaines en augmentant encore l'intensité, en réduisant le volume, en ne priorisant pas la prise de muscle et finalement en établissant un nouveau 1RM. Ensuite, tu peux recommencer au premier bloc. Évidemment, dans cet exemple, tu fais une transition d'un focus plus Bodybuilding vers un focus Powerlifting.
Pourquoi choisir le Powerbuilding
Personnellement, je trouve beaucoup plus motivant d'attendre une séance où je sais que je devrai lutter contre un poids que je n'ai peut-être jamais soulevé pour un certain nombre de répétitions ou de séries.
Tu te surpasses et ressens une bonne montée d'adrénaline quand tu atteins ce jalon. Ce sentiment est difficile à égaler avec un développé couché, un curl biceps ou un exercice à la poulie de ton choix.
Parfait si cela fonctionne bien pour toi, je comprends qu'une structure fixe puisse être très agréable, mais moi (et beaucoup d'autres avec moi) avons besoin d'une stimulation supplémentaire.
Les avantages et les inconvénients :
Avantages
- Le Powerbuilding peut vous aider à dépasser un plateau de force. Les powerlifters traditionnels négligent souvent les exercices accessoires et ne s'entraînent que sur les 3 grands exercices et leurs variations. En accordant également de l'attention aux groupes musculaires de soutien, le gain de force supplémentaire et la stabilité peuvent vous aider à dépasser un plateau de force.
- Combien de fois voyons-nous que lorsqu'une personne a fait des progrès à la salle de sport, elle stagne à un certain poids et ne peut donc pas appliquer une surcharge progressive. Elle continue d'essayer de faire plus de répétitions jusqu'à l'échec. C'est un jeu du chat et de la souris entre votre récupération et la stimulation. Le Powerbuilding vous aide à devenir plus fort dans différentes plages de répétitions, ce qui vous permet finalement de dépasser presque sans effort votre plateau de masse et de force.
- Vous ne devenez pas seulement plus fort, vous avez aussi une apparence plus forte.
Inconvénients :
- Il est un peu plus difficile en Powerbuilding de mettre l'accent sur un groupe musculaire spécifique que vous estimez nécessiter une attention particulière.
- Les entraînements peuvent entraîner plus de fatigue. Il faut plus de capacité de récupération pour les entraînements proches de votre 1RM que pour ceux purement axés sur la croissance musculaire.
- En raison des levées "obligatoires", squat - développé couché - soulevé de terre, il y a moins de flexibilité pour les exercices de remplacement. En d'autres termes : Tous les powerracks occupés ? Vous êtes foutu.
Essentiels d'entraînement pour Powerbuilding
Comment s'y prendre ?
Une progression peut ressembler à ceci (selon votre niveau d'entraînement). Gardez à l'esprit que ce n'est qu'un exemple global.
Squat 2-3x par semaine (ou 2x et 1x variante leg press pour un volume plus élevé)
Bench 2-3x par semaine
Deadlift 1-2x par semaine (éventuellement RDL ou exercice accessoire similaire en plus)
Au début de votre cycle, vous pouvez commencer vos entraînements par une série intensive à 70-75% de votre 1RM. Ensuite, faites 2-3 séries de récupération avec un peu plus de répétitions à une intensité légèrement inférieure, par exemple 60-70%. Vous augmentez chaque semaine l'intensité (plus de poids) pour la série intensive et les séries de récupération. Vous diminuez aussi le nombre de répétitions chaque semaine pour les deux.
Ensuite, vous faites le reste de votre entraînement. Selon l'exercice principal, vous choisissez des exercices qui s'y adaptent bien. Vous pouvez par exemple faire un Full Body split, Upper-Lower, Push-Pull-Legs ou même une combinaison de 2 splits.
Semaine 1 : Full Body
Semaine 2 : Haut-Bas
Semaine 3 : Full Body
Et cetera
Personnellement, je ne choisirais pas si vite uniquement des exercices composés lourds après un deadlift très lourd, mais plutôt 5-6 exercices un peu plus isolants. Par exemple un chest-supported row au lieu d'un barbell row car le support de poitrine réduit en partie la charge sur le bas du dos.
Un entraînement avec le Bench Press comme exercice principal se prête mieux à faire ensuite des exercices plus lourds.
Selon le nombre de séries par exercice et les séances d'entraînement par semaine, vous pouvez répartir les exercices. À partir de 10 séries (intensives) par groupe musculaire, vous commencerez à construire efficacement de la masse musculaire, mais cela dépend aussi de votre niveau d'entraînement.
Comme vous le remarquez, le Powerbuilding est un peu plus un travail de puzzle qu'un programme de bodybuilding standard. Mais une fois que vous êtes bien lancé, ça roule très bien.
Envisagez éventuellement d'engager un coach pour éliminer ce stress. Deux paires d'yeux voient toujours plus qu'une.
Si vous avez des questions sur le Powerbuilding ou si vous avez besoin de coaching, n'hésitez pas à m'envoyer un message via Instagram ou e-mail.
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