Comment récupérer de manière optimale après un entraînement ?

Que vous soyez un athlète de haut niveau ou que vous alliez occasionnellement à la salle de sport, il est extrêmement important de bien récupérer après l'entraînement.

Lorsque vous récupérez bien et de manière optimale, vous assurez la croissance musculaire, vous apportez suffisamment de nutriments et vous serez bientôt prêt pour le prochain effort.

Le repos et la relaxation sont bien sûr importants pour la récupération, mais votre alimentation et vos habitudes de sommeil sont également importantes. Vous pouvez également favoriser une récupération active en effectuant des exercices légers sur un vélo elliptique ou en profitant d'un massage avec un pistolet de massage .

Une alimentation saine contribue à une bonne récupération

De nombreux athlètes utilisent des suppléments nutritionnels pour favoriser la récupération (1). La plupart des compléments nutritionnels sont à base de protéines de lactosérum et de créatine ou de caféine.

Ces substances garantissent que vos muscles reçoivent suffisamment de nutriments pour que votre corps puisse récupérer de manière optimale. De plus, la créatine garantit que votre explosivité augmente et que votre corps peut absorber plus rapidement les vitamines de votre alimentation quotidienne (2). 

Pour les sportifs, les vitamines B, le magnésium, les acides aminés et les coenzymes sont particulièrement importants.

Ces vitamines et minéraux fournissent de l’énergie à votre corps, vous permettant de reconstituer votre niveau d’énergie après un exercice intense. La nutrition est donc l'un des facteurs les plus importants qui déterminent vos performances sportives et peuvent garantir que vous puissiez performer et récupérer de manière optimale (3).

Dormez suffisamment et évitez le stress

Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous avez la garantie d'un bon sommeil. Une nuit de mauvais sommeil n’affectera pas directement vos performances, mais si vous manquez de sommeil de manière chronique, les effets seront certainement perceptibles (4).

Bien que peu de recherches aient été menées sur la relation entre le sommeil et l’effort physique, ces deux facteurs peuvent s’influencer considérablement l’un l’autre. Vous souhaitez utiliser de manière optimale vos performances sportives et tirer le meilleur de vous-même ? Assurez-vous ensuite d’avoir un rythme de sommeil sain qui vous permet de maintenir un bon rythme jour et nuit.

Un rythme de sommeil sain évite également le stress, ce qui affecte à son tour la bonne récupération de vos muscles. Lorsque vous êtes trop stressé, vous produisez trop d’hormone de stress (cortisol), ce qui empêche la récupération musculaire et favorise la dégradation musculaire.

Alors, vous souhaitez récupérer de manière optimale après une séance de sport ? Évitez ensuite le stress et essayez de vous détendre pour que vos muscles aient également le temps de récupérer.

Détendez vos muscles avec une séance d'entraînement légère, un massage ou du yoga.

Vous pourriez ressentir des douleurs musculaires ou de la fatigue après votre entraînement. Il est alors très attrayant de s'asseoir sur le canapé et de ne rien faire.

Il est cependant plus agréable pour vos muscles de récupérer activement, par exemple lors d'une marche ou d'un entraînement léger. Cela donne plus d’oxygène à vos muscles, ce qui favorisera la récupération musculaire.

Il en va de même pour un léger massage qui optimise l’apport d’oxygène des muscles. Votre massage ne doit pas nécessairement être un massage sportif, une légère pression avec par exemple un pistolet de massage suffit.

Les déchets sont alors éliminés plus rapidement, ce qui favorise la récupération de vos muscles. Assurez-vous que le massage ne fait pas mal. Ce n’est ni nécessaire ni efficace. Le massage doit être agréable et vous procurer une sensation de détente.

Si vous n’avez jamais fait de yoga auparavant et que vous ne savez pas pourquoi c’est bon pour vous, consultez cet article qui met en évidence 12 raisons pour lesquelles le yoga est bon pour vous.

Alors, êtes-vous curieux de savoir comment récupérer de manière optimale après votre entraînement ou votre compétition ? Considérez ensuite les points suivants :

• Visez une alimentation saine avec suffisamment de protéines
• Assurez-vous d'avoir un bon rythme jour-nuit
• Évitez le stress
• Donnez à vos muscles un repos actif avec un entraînement léger ou un massage agréable

Avez-vous une alimentation saine et vous reposez-vous suffisamment entre les entraînements ? Plus rien ne s’opposera alors à une récupération musculaire optimale.

Sources:
(1) https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-90-313-8808-0_520
(2) https://www.ivg-info.nl/nieuws/voedingssupplementen-voor-topsporters/?gclid=Cj0KCQjwguGYBhDRARIsAHgRm49U74a7eAXfQXsEWREu7NKVqJUcIc1Dr417EbiyK4pDbdMwib7Szg8aAoK1EALw_wcB
(3) https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-90-313-6521-0_17
(4) https://www.allesoversport.nl/thema/topsport/de-invloed-van-slaap-op-inspanning-en-omgekeerd