5 conseils pour accélérer la récupération et la croissance musculaire

Dans cet article, vous recevrez 5 conseils de style de vie avec lesquels vous pourrez optimiser la récupération et accélérer la croissance musculaire.

Pendant l'entraînement, les muscles sont dégradés, après quoi ils se reconstruisent, se renforcent et se développent. La croissance proprement dite a donc lieu pendant la phase de récupération après l'entraînement. Il est important d'optimiser le processus de récupération. Pour ce faire, vous prêtez attention au sommeil, à la nutrition, au stress ou à votre mode de vie.

Pourquoi la récupération est-elle importante pour la croissance musculaire ?

L'entraînement en force, à condition qu'il soit suffisamment intense et stimulant, affecte la production d'hormones et constitue une attaque contre les cellules musculaires, le système nerveux et les réserves d'énergie. Il est important que ces facteurs de fatigue soient récupérés avant la prochaine séance d'entraînement. Dans ce cas, il est possible de surcharger progressivement les exercices, ce qui est une condition essentielle pour obtenir une croissance musculaire.

Vous pouvez découvrir ce que signifie la surcharge progressive ici dans cet article .

Pour mieux comprendre le principe de récupération, il est utile de jeter un œil au modèle Fitness-Fatigue dans l’image ci-dessous :

Au sein de ce modèle, la ligne bleue de performance est importante. Cette ligne indique dans quelle mesure vous êtes capable de performer. Cette ligne est affectée par la forme physique et la fatigue.

La forme physique est définie comme la masse musculaire et la force que le corps pourrait potentiellement déployer. Par fatigue, nous entendons la fatigue existante.

Comme vous pouvez le constater, la condition physique variable augmente immédiatement après la fin de l'entraînement. Cela est logique, car la masse musculaire et la force augmentent immédiatement après l'entraînement. Ce qui vous empêche de bénéficier immédiatement de cette augmentation, c'est le fait que vous êtes limité par la fatigue (fatigue).

Lorsque la fatigue accumulée a été suffisamment récupérée, vous êtes prêt à performer et pouvez bénéficier de l’amélioration de votre condition physique. Ceci est connu sous le nom de surcompensation et ouvre la porte à l’application d’une surcharge progressive.

« Optimiser la récupération accélérera votre croissance musculaire pour plusieurs raisons. »

Optimiser la récupération accélérera votre croissance musculaire pour plusieurs raisons. Tout d'abord, vous serez prêt physiquement et mentalement à vous entraîner à nouveau avant le début du prochain entraînement. De plus, vous êtes mieux à même d’appliquer une surcharge progressive. Troisièmement, tous les motoneurones à seuil élevé peuvent être à nouveau entièrement activés, ce qui est essentiel pour développer la masse musculaire. Enfin, la récupération favorise votre résilience, vous permettant de gérer plus de volume (séries par groupe musculaire par entraînement) et (potentiellement) d'obtenir plus de croissance.

Un manque de récupération peut même entraîner une perte de masse musculaire. Quelque chose que les athlètes de force veulent éviter à tout moment. Dans cet article vous recevrez 5 conseils d’hygiène de vie pour accélérer votre récupération et votre croissance musculaire.

Astuce 1 : Dormez suffisamment pour favoriser la croissance musculaire

Le sommeil est l’un des facteurs de récupération les plus importants pour les athlètes de force. Pendant le sommeil, le cerveau est capable de traiter les stimuli et d’éliminer les déchets cérébraux. De plus, le sommeil est important pour le processus de renouvellement et de récupération des cellules, notamment des cellules musculaires. Le manque de sommeil se caractérise par une production accrue de cortisol et une production plus faible d’hormones liées à la croissance musculaire. Enfin, le sommeil est important pour le bon fonctionnement du système immunitaire, ce qui influence également la récupération musculaire. Cela signifie que le sommeil a un effet direct sur votre croissance.

Il est recommandé aux athlètes de force de dormir au moins 7 heures par nuit. Pour les athlètes de force qui s’entraînent souvent et durement, cela ne fait même pas de mal de dormir 10 heures par nuit.

Pour optimiser davantage la récupération, il est judicieux de se coucher et de se lever autant que possible en même temps. Cela améliore la qualité du sommeil, en partie parce que les phases de sommeil se déroulent mieux et que vous dormez plus profondément.

Astuce 2 : Mangez suffisamment de protéines pour récupérer

Les protéines sont formées d’acides aminés et sont importantes pour la construction des muscles, des cellules et des tissus. De plus, le corps utilise des protéines pour la production d’hormones, d’enzymes, d’hémoglobine et d’énergie. Enfin, ils aident l’organisme à initier des processus métaboliques et ont une fonction de signalisation. La fonction de renforcement musculaire des protéines est particulièrement importante pour la croissance musculaire.

Tout au long de la journée, le corps développe et décompose la masse musculaire. L'entraînement en force accélère ce processus. Pour augmenter la masse musculaire de votre corps, il est essentiel que votre corps contienne plus de protéines qu’il n’en décompose. En mangeant suffisamment de protéines, votre corps atteint un équilibre protéique positif.

Mais qu'est-ce qui est suffisant ?

"Il est important de réaliser que votre corps ne se soucie pas beaucoup des protéines."

Pour les athlètes de force, un minimum quotidien de 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel s'applique.

Une consommation plus élevée de protéines n’a probablement pas beaucoup de valeur ajoutée pour la croissance musculaire.

Il est important de réaliser que votre corps ne se soucie pas beaucoup des protéines. Ce qui est important pour le corps, c’est que les bons acides aminés soient présents au bon moment et en bonne quantité. En respectant les directives ci-dessus et en choisissant des sources de protéines de haute qualité (protéines d'origine animale), vous pouvez répondre à cette exigence.

En plus d'une quantité minimale quotidienne de protéines, il existe également un minimum concernant la quantité de protéines par repas. D'après les recherches, il est recommandé d'inclure au moins 0,3 g de protéines/kg de poids corporel dans un repas. Cette quantité est basée sur le dépassement du seuil de leucine, nécessaire pour maximiser le signal de croissance musculaire après un repas.

Conseil 3: Un plan alimentaire adapté

La récupération et le développement musculaire peuvent être davantage favorisés par un plan nutritionnel approprié. Un plan avec le nombre correct de calories, dans lequel les protéines sont logiquement réparties sur les repas à prendre et dans lequel suffisamment de graisses, de glucides, de vitamines et de minéraux sont inclus.

Les athlètes de force gagnent plus facilement de la masse musculaire lorsqu’ils maintiennent un léger surplus calorique (150-250 kcal) ou une masse maigre. La croissance de la masse musculaire est un processus qui demande beaucoup d’énergie. Lors de la prise de masse, le corps dispose d’un surplus d’énergie disponible. De plus, manger une plus grande quantité de calories entraîne une réponse insulinique plus forte et plus durable. Ces deux facteurs facilitent le processus de croissance.

Le corps peut accélérer davantage le processus de croissance en répartissant stratégiquement l’apport en protéines tout au long de la journée. Il est sage d’augmenter la teneur en protéines du premier repas, du repas après l’exercice et du repas avant le coucher. Le matin et après l’exercice, le corps est dans une phase de sensibilité accrue à l’insuline. Durant ces moments, le corps peut absorber les protéines rapidement et facilement. Le sommeil est une phase au cours de laquelle le jeûne dure une durée relativement longue. Pour fournir aux muscles suffisamment de protéines pendant cette période, il est également judicieux de manger plus de protéines avant de dormir.

Graisses

Contrairement à la croyance de nombreux athlètes de force, les graisses jouent un rôle essentiel dans le processus de croissance et de récupération. La consommation d'acides gras polyinsaturés et d'acides gras saturés a un effet positif sur la production d'hormones anabolisantes. De plus, les acides gras oméga-3 ont un effet positif sur les niveaux d’inflammation physique, ce qui favorise la récupération de la masse musculaire. Enfin, les graisses ont un effet positif sur la sensibilité à l’insuline et éventuellement aussi sur la synthèse des protéines musculaires.

N'ayez donc pas peur d'inclure des graisses dans votre alimentation. Pour un fonctionnement physique optimal, il est recommandé de consacrer chaque jour au moins 20 % de ses calories totales aux graisses.

De plus, il est judicieux de consommer quotidiennement 0,2 g/kg de poids corporel d’oméga-3.

Vous pouvez en savoir plus sur les graisses et leur importance pour la croissance musculaire dans cet article .

Glucides

Les glucides ont une fonction importante pour les athlètes de force. Le macronutriment est décomposé dans l'organisme en glucose, transformé en glycogène et stocké, entre autres, dans les muscles. Le glycogène est principalement utilisé par l’organisme lors d’exercices de plus haute intensité, comme l’entraînement en force.

Une méta-analyse d'Eric Helms montre qu'un manque de glucides dans l'alimentation peut avoir un effet néfaste sur l'endurance musculaire et les niveaux d'énergie.

Cela peut avoir un impact négatif sur les entraînements et les résultats. Le Dr Mike Israetel souligne également souvent l'importance des glucides pour optimiser la récupération et la croissance musculaire. Selon lui, les glucides ont un effet positif sur la production d'insuline, la pompe, les effets anabolisants, la production de cortisol et inhibent les effets indésirables d'une production élevée de cortisol.

Il est donc judicieux de toujours consacrer une part substantielle de ses calories aux glucides afin de favoriser les résultats de l'entraînement.

Vitamines

Si vous suivez les directives ci-dessus et avez une alimentation variée, au moins 2 portions de fruits et 500 grammes de légumes par jour, vous aurez alors une alimentation de relativement bonne qualité. Malgré cela, des carences peuvent survenir en une ou plusieurs vitamines et minéraux. Dans ce cas, il est judicieux de compléter cela.

Les vitamines importantes pour les athlètes de force sont la vitamine D, les oméga-3, la créatine et le magnésium.

La vitamine D joue un rôle dans l’absorption du calcium et est donc importante pour la formation d’os solides. De plus, la vitamine D joue un rôle important dans la fonction musculaire et la synthèse des protéines musculaires. L'apport en vitamine D peut également avoir un effet positif sur le fonctionnement des mitochondries et des enzymes des cellules musculaires ainsi que sur la sensibilité à l'insuline.

Enfin, une supplémentation peut entraîner une augmentation de la taille des fibres musculaires. Des effets positifs peuvent être constatés avec une consommation quotidienne de 5 000 UI ou 125 ug de vitamine D.

L'apport en oméga-3 a un effet positif sur les niveaux d'inflammation physique et la synthèse des protéines musculaires. Les deux sont positifs pour la récupération et la croissance de la masse musculaire. De plus, les acides gras oméga-3 aident à prévenir de graves dommages musculaires.

Assurez un apport quotidien de 1 à 2 grammes d'EPA et de DHA, ce qui correspond environ à 3 à 6 grammes d'huile de poisson, pour ressentir des effets positifs. Les bonnes sources d'huile de poisson comprennent le foie de morue, le saumon, la truite, le maquereau et les sardines.

L’un des suppléments les plus couramment utilisés parmi les boosters de force est la créatine. Ce complément fournit de l'énergie à l'organisme lorsque l'apport d'oxygène n'est pas suffisant pour produire l'énergie nécessaire (lors d'activités anaérobies comme la musculation). L’endurance des muscles est ainsi améliorée.

L'utilisation de créatine a un effet positif sur la capacité de travail (le nombre de répétitions par série) et la capacité à produire de l'énergie. Pour un maximum de bienfaits, prendre 2 à 5 grammes de créatine par jour est suffisant. En prendre plus n’a aucune conséquence positive ou négative supplémentaire. Il est simplement excrété dans les urines.

Tout ce que vous devez savoir sur la créatine se trouve en cliquant ici.

Enfin, le magnésium est un complément que les sportifs de force peuvent utiliser, car il est difficile d’en obtenir suffisamment. Le magnésium assure le fonctionnement des muscles, des os, des nerfs et du système immunitaire. De plus, le magnésium joue un rôle important dans la production et la libération d’insuline et dans le maintien de la sensibilité des cellules à l’insuline. Cela aide également à réduire les sentiments de dépression et à prévenir les inflammations de faible intensité. Enfin, le complément a un effet positif sur la qualité du sommeil.

Il est recommandé aux hommes de prendre 400 à 420 mg de magnésium par jour. Pour les femmes, 300 à 310 mg/jour s’appliquent. Si vous transpirez beaucoup pendant l’exercice, il peut être judicieux d’augmenter la dose de 10 à 20 %.

Astuce 4 : Évitez le stress pour accélérer la récupération et la croissance musculaire

Outre la croissance musculaire, le stress a plusieurs effets néfastes sur les processus physiques. Dans une situation de stress, le corps produit des hormones glucocorticoïdes (stress). Ces hormones ont un effet direct sur la dégradation de la masse musculaire et réduisent la synthèse des protéines musculaires. De plus, la production d'hormones liées à la croissance musculaire (insuline, testostérone et IGF-1) est supprimée pendant les périodes de stress (chronique).

"Heureusement, il existe des moyens de minimiser les effets néfastes du stress sur la récupération."

Les effets négatifs des hormones de stress sur la synthèse des protéines musculaires et la production d’hormones ont des conséquences néfastes sur le processus de récupération. Des recherches directes sur l’effet du stress sur la récupération montrent également qu’il ralentit le processus de récupération.

Heureusement, il existe des moyens de minimiser les effets néfastes du stress sur la récupération. Premièrement, il est sage d’éviter le stress autant que possible. De plus, la méditation est un moyen puissant de réduire le stress. Cela fonctionne également bien pour visiter régulièrement la nature ou exprimer sa gratitude.

Malgré les conseils, le stress peut parfois devenir trop élevé. Dans ce cas, il peut être judicieux de vous parler de manière encourageante à la troisième personne. Cela peut également vous aider à reprendre le contrôle de vos pensées en éliminant le stress. Enfin, la méditation et la nature sont dans ce cas des outils puissants.

Vous pouvez en savoir plus sur les effets de la méditation ici .

Conseil 5 : Buvez suffisamment

Notre corps est constitué d'environ 60 % d'eau. Les muscles sont également constitués en grande partie (75 %) d’eau. En tant qu'athlète de force, il est donc important de boire suffisamment. Même un degré limité de déshydratation peut entraîner des maux de tête, de la fatigue et une baisse des performances mentales et physiques.

L'eau aide, entre autres choses, à provoquer des réactions chimiques dans le corps, à expulser les déchets, à maintenir la température corporelle et est importante pour le fonctionnement du système nerveux.

La recherche montre qu'un manque de liquide pendant l'entraînement entraîne une augmentation du cortisol et une diminution de la production de testostérone. Cela a des conséquences néfastes sur la récupération et la croissance musculaire.

Il est trop arbitraire de conseiller de boire une quantité absolue d’eau. Au lieu de cela, il est plus sage de boire à sa soif. Des signaux tels qu'une sensation de soif, une bouche sèche et une urine foncée ou odorante sont des signes que le corps a besoin de liquides.

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J'espère que ce blog vous a été utile, si vous avez des questions, vous pouvez toujours me contacter sur Instagram ou via le site

Saluer,

Wesley