Chaussures et musculation, est-ce important ?

Tu le sais. Vous entrez dans la salle de sport en portant les chaussures Nike que vous portiez au pub hier soir. Ou bien vous échangez vos chaussures contre une paire de Vans plates ou All Stars… Peut-être même enlevez vos chaussures lors de certains exercices. Est-ce important du tout ?

Au fil des années, en tant qu’athlète de force, vous accumulez de plus en plus de connaissances. Vous approfondirez la nutrition, les suppléments, les principes d’entraînement et bien plus encore. L'apparence dans la salle de sport devient également de plus en plus importante. Cependant, il existe un autre sujet qui est souvent négligé : les chaussures.

Dans ce blog, nous parlerons de chaussures et de musculation. Nous discutons de différents exercices et de la manière dont les chaussures peuvent les affecter.

Il existe différents exercices dans lesquels les chaussures ont un effet sur vos performances et sur les muscles que vous souhaitez cibler. Ceux-ci inclus:

• S'accroupir
• Soulevé de terre
• Presse à jambes
• Exercices de presse (développé couché, développé épaule, etc.)
• Cardio

 S'accroupir

Peut-être l’exercice pour les jambes le plus évident. Les chaussures feront la différence, surtout lorsque vous commencerez à vous accroupir plus lourdement. Vous voyez tout le monde essayer toutes sortes de choses ; s'accroupir avec les talons sur des disques, pieds nus, sur des semelles surélevées, différentes largeurs en « position », etc.

En termes de chaussures, vous pouvez principalement procéder de deux manières ici. Pour les deux variantes, vous souhaitez peu de rembourrage dans votre semelle. Plus vous avez d'amorti dans la semelle, plus vous devez pousser à travers la semelle, ce qui se fait au détriment de votre stabilité et de la puissance que vous pouvez fournir. Parce que vous faites des compromis sur votre stabilité, les chaussures à amorti exigent également beaucoup plus de vos ligaments, ce qui les rend beaucoup plus sujets aux blessures. Alors ne vous accroupissez pas sur vos chaussures de course !!!

Tout d'abord, le talon surélevé

En soulevant vos talons, vous modifiez non seulement l'angle de votre cheville, mais également l'angle de votre genou et de votre hanche.. Principalement, votre genou a un moment de flexion plus important (il se plie davantage). Cette flexion oblige le muscle qui étend le genou à travailler le plus fort pour remonter dans votre squat. Ce sont les quadriceps (muscles des cuisses). Donc, si vous souhaitez vous accroupir de manière dominante sur vos quadriceps, utilisez des chaussures à talon surélevé. Il existe des modèles de chaussures spéciaux pour cela et nous les appelons également « Lifters » ou « haltérophiles ».

Une deuxième variante du squat est le squat avec des semelles plates.

Il est donc important qu'une chaussure ait une faible hauteur de talon ! La portance du talon est le rapport selon lequel le talon est plus haut que l'avant-pied. Avec une semelle plate, vos genoux se bloquent plus facilement et il y a donc moins de flexion du genou. Cela signifie automatiquement que vous devez obtenir plus de ROM de votre hanche, ce qui entraîne plus d'étirement au niveau des ischio-jambiers et des fesses. Alors si vous souhaitez vous accroupir de manière dominante sur vos fesses et vos ischio-jambiers, utilisez des chaussures plates ! Des chaussures spéciales ont également été conçues à cet effet, comme ma propre marque ; Artin Athlétisme

Soulevé de terre

Pour un bon soulevé de terre, il n’y a en réalité qu’un seul type de chaussure que vous souhaitez utiliser. À savoir une chaussure avec un talon bas et avec de la place pour vos orteils. Plus la semelle est fine, plus vous êtes proche de la barre. Cela rend le mouvement que la barre doit effectuer plus court, ce qui facilite le levage de poids lourds. Une faible levée du talon est également importante, car vous tirez la barre « vers l'arrière ». Si votre levée de talon est élevée, vous devez lever la barre vers le haut, pour ainsi dire, et cela rend beaucoup plus difficile la réussite de votre levée !

Pour les charges lourdes, il est important de choisir une chaussure offrant suffisamment d’espace au niveau des orteils. Lorsqu’un poids important est placé sur vos pieds, vos pieds ont besoin de pouvoir s’étaler et répartir la pression. Les chaussures à bouts étroits (pensez aux Vans, All Stars) serrent vos pieds l'un contre l'autre, ce qui se fait au détriment de votre stabilité et de la tension de votre pied.

 

En bref; utilisez des chaussures à semelles fines et à talon bas, placez-vous le plus près possible de la barre et vous établirez sans aucun doute de nouveaux records !

Presse à jambes

La même chose s’applique à une presse à jambes qu’à un squat, mais vous effectuez votre mouvement dans l’autre sens. Les talons hauts activent vos quadriceps et les talons bas activent davantage vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Vous pouvez également jouer avec la largeur de vos pieds pour déplacer cette concentration supplémentaire. Plus vous rétrécissez vos jambes, plus vous limitez vos hanches et donc tirez davantage parti de vos genoux. Plus vous écartez à nouveau vos jambes, plus vous « ouvrez » vos hanches et pouvez ainsi tirer davantage parti de vos ischio-jambiers et de vos fessiers.

 Donc je ne jure pas par un certain type de chaussure, il y a en fait une différence sur laquelle on veut se concentrer. Tant que vous n'êtes pas obligé de faire vos journées jambes dans des chaussures de course amortissantes... !

Exercices de presse

Je t'entends déjà penser ; « Quelle différence le type de chaussures que je porte lorsque je fais un développé couché sur les épaules fait-il une différence ? »

Eh bien, c'est donc une question très intéressante. Nous allons commencer par les exercices assis. Pensez principalement au développé couché et au développé épaule.

Ces exercices ne sont pas des exercices d’isolement, mais des exercices composés dans lesquels nous utilisons tout notre corps. Nous utilisons un phénomène appelé « entraînement des jambes ». Nous utilisons cet entraînement des jambes pour sécuriser le haut de notre dos sur le banc et augmenter la stabilité et la rigidité de notre corps. Cela nous donne la possibilité de générer autant de force que possible à partir des muscles que nous utilisons principalement (dans ce cas, la poitrine ou les épaules).

En termes de chaussures, il est donc important non seulement d'avoir des pieds fermes, mais aussi d'utiliser des chaussures avec beaucoup d'adhérence. Lorsque l'on glisse avec les pieds, il est beaucoup plus difficile d'effectuer un exercice de presse.

Ensuite, nous avons les exercices debout, comme le développé militaire, l'épaulé-jeté ou l'arraché. C’est biomécaniquement plus difficile.

Ce que vous voulez ici, c'est un talon surélevé. En effet, un talon surélevé pousse vos hanches vers l'avant. Lorsque vous poussez vos hanches vers l’avant, il est plus facile de repousser la moitié supérieure de votre torse, ce qui facilite la pression d’un poids au-dessus de votre tête. L'obtenez-vous toujours ?

Un autre exemple que vous avez sans doute vu ou peut-être que vous l'avez fait vous-même : creuser extrêmement le bas du dos lors d'un développé couché alors que vous ne parvenez tout simplement pas à obtenir cette dernière répétition. En termes simples : vous poussez vos hanches vers l’avant pour pouvoir appuyer plus facilement sur quelque chose au-dessus de votre tête.

Cardio

Avec le cardio on parlera principalement de course à pied. C’est la forme de cardio la plus évidente et c’est la meilleure façon d’expliquer pourquoi vous ne devriez pas utiliser de chaussures de course pour l’entraînement en force et pourquoi vous ne devriez pas utiliser de chaussures de fitness pour courir.

En courant, vous effectuez un mouvement rapide, vous poussez, flottez un instant puis atterrissez sur l'autre pied. Il s’agit bien sûr d’une charge complètement différente de celle de l’entraînement en force, où l’on se déplace principalement de manière très statique.

Lorsque vous courez, plus de deux fois le poids de votre corps est placé sur la jambe à chaque foulée. La charge sur vos jambes est donc également énorme.

Ce dont vous avez principalement besoin lors de l’atterrissage, c’est d’un amorti. Vos muscles et vos tendons doivent travailler très dur pour absorber à chaque fois le coup porté par votre poids corporel. Ils reçoivent un coup de pouce à chaque étape du processus. Votre muscle du tibia (tibial antérieur) et celui de la cuisse (quadriceps) en particulier ont du mal. Si vous avez peu de rembourrage, cela peut entraîner des périostites tibiales.

Vous voulez donc une semelle épaisse, avec un talon amortissant. Cela aide également si le talon est légèrement arrondi à l'arrière. Ce sont toutes des astuces utilisées dans les chaussures de course pour réduire l'impact lors de l'atterrissage.

De plus, pousser les pieds est également un facteur important lors de la course. Pour soutenir cela, les chaussures ont souvent une semelle « roulante ».

Comment reconnaître une telle semelle roulante ? 

Ces chaussures ont des bouts très hauts. Nous appelons également cela un règlement roulant. Notre pied utilise normalement principalement le gros orteil pour se retourner, mais si une chaussure peut aider, c'est certainement souhaitable, non !? De cette façon, vous n’aurez pas à gaspiller autant d’énergie vous-même.

Conclusion

Peu importe les chaussures que vous utilisez à la salle de sport. Vous pouvez même être si précis que vous pouvez utiliser une paire de chaussures différente pour chaque exercice. Ce n’est évidemment pas très réaliste.

J'espère avoir pu apporter quelque chose en matière de chaussures. N'oubliez pas de visiter notre site Web Artin Athletics et Instagram .

 

Salutations,

Joris van Gerven

Copropriétaire Artin Athletics & Technologue en chaussures orthopédiques