Différentes variantes de développé couché et celles que vous pourriez utiliser pour votre objectif

Même dans le développé couché normal, il existe une différence entre un ensemble de développé couché « powerlifting » et un ensemble de « musculation ».

"Frère, agis juste normalement, tu nous rends la tâche de plus en plus difficile." Désolé mec, je vais t'expliquer, ne stresse pas.

Dans ce blog, je vais examiner les différentes variantes et vous les expliquer ; 

• Développé couché de style dynamophilie et musculation
• En pause 
• Fermergrip 
• Inclinaison
• Déclin
• Guillotine 
• Presse Larsen
• Presse au sol
• place

 Haltérophilie & Musculation Développé couché

Si vous faites du développé couché avec un « style de dynamophilie », vous avez généralement une « voûte plantaire » plus grande (la façon la plus simple d'expliquer cela est que vous avez un creux dans le dos, que vous pouvez mettre votre bras sous votre dos, une sorte de « creux » dans votre dos. pont') 

Cela réduit la ROM et vous permet de pousser plus de poids. On dirait plus de poids = plus de croissance. Et c’est vrai dans une certaine mesure.

Supposons que vous fassiez un développé couché de style « musculation », votre voûte plantaire est alors beaucoup plus petite, voire presque inexistante. Bien sûr, vous enveloppez toujours vos épaules pour plus de sécurité et assurez une installation stable, mais vous laissez ensuite cette grande arche derrière vous.

Certaines personnes rentrent également leurs coudes un peu moins qu'avec un développé couché de style dynamophilie. En utilisant une voûte plus petite, vous créez une plus grande ROM, ce qui garantit généralement une plus grande activation du groupe musculaire que vous entraînez. En déplaçant un peu plus vos coudes vers l’extérieur, vous activez un peu plus votre poitrine. 

Longue histoire courte; Le développé couché pour avoir une grosse poitrine ou le banc pour devenir aussi fort que possible ne sont PAS la même chose.

Développé couché en pause

Cette variante est généralement plus lourde que la variante normale et peut être utilisée de différentes manières. Par exemple, vous pouvez faire une pause en bas pour que la barre soit sur votre poitrine, mais vous pouvez également choisir de faire une pause quelque part au milieu d'une répétition. Ce que vous voulez pendant une pause, c'est que vous essayiez de maintenir une tension totale tout au long du set. 

Au cours d'un set normal, vous utilisez parfois un peu d'« élan ». Vous le savez, on voit parfois des gens « faire rebondir » la barre sur leur poitrine puis immédiatement pousser à nouveau à partir de là, cela rend les choses un peu plus faciles et permet d'utiliser l'élasticité des muscles. 

Avec une variante de pause, vous n'avez pas cela, vous n'utilisez pas d'élan et vous devez donc vraiment pousser pendant la partie la plus lourde d'une répétition pour relever cette barre, vous pouvez donc également augmenter considérablement votre force lors du développé couché si vous faites cela correctement les programmes.

Gardez à l’esprit que parfois, vous pouvez avoir l’impression de pouvoir faire 2 à 3 répétitions supplémentaires, puis tout d’un coup, BAM, la partie est terminée. Laissez votre ego à la maison et demandez à quelqu’un de vous repérer un instant.

Fermergrip

Cette variation est davantage axée sur les triceps. Une «erreur» souvent commise est que les gens pensent qu'une variante à prise rapprochée doit vraiment être PROCHE. Ils tiennent la barre si étroitement que leurs mains sont espacées d'environ 20 cm.

Cela me rappelle un peu un Lattpulldown ; Plus la prise est large, plus vos dorsaux deviennent larges, BRUH. FAUX.

Que se passe-t-il lorsque vous vous approchez si près ? Vos poignets sont aussi tordus que la tour de Pise. Et nous avons appris dans le blog précédent que cela exerce un stress énorme sur vos articulations et vos tissus, vous ne voulez pas de cela.

Une bonne ligne directrice pour une variante à prise rapprochée est approximativement à la largeur des épaules ou légèrement au-delà. 

Un point d'attention avec cette variation est que vous avez vraiment les coudes rentrés et que lorsque vous faites une répétition et que vous « vous allongez ou tapez » sur votre poitrine au bas de la barre, vos poignets sont directement au-dessus de vos coudes, c'est important. .

Inclinaison

Avec cette variante vous vous concentrez davantage sur le haut de la poitrine. Cela dépend un peu du type de banc que vous utilisez pour cela, certains bancs sont rapidement réglés à 30-45 degrés, vous faites donc davantage appel à vos épaules avant plutôt qu'à votre poitrine. 

Cela ne doit pas nécessairement être un problème si votre forme est bonne, mais vous pourriez ressentir un stress supplémentaire sur les articulations de vos épaules. Alors faites très attention à votre récupération et à la sensation que procure cet exercice.

Personnellement, je ne fais JAMAIS cette variante. Au moment où je jette un peu de poids sur la barre, j'ai l'impression d'être un aller simple pour Snap City, ne m'appelle pas Bro.

Déclin

Alors que certaines personnes (y compris moi-même) ressentent une légère « mauvaise » sensation à l'épaule lorsqu'elles effectuent un développé couché normal ou incliné, cela peut être moindre et se sentir un peu mieux avec une baisse et convient donc mieux aux personnes ayant une « sensibilité ». épaules'.

Une étude a été menée auprès de personnes qui pratiquaient la variante de déclin depuis un certain temps et a rapporté qu'elles pouvaient exercer plus de poids avec une diminution par rapport à une variante de développé couché normale.

On peut donc dire que la variante déclin est aussi une bonne option pour devenir plus fort.

Guillotine

Avec cette variante, vous abaissez la barre (ATTENTION) jusqu'à votre cou plutôt que vers votre poitrine. Dans cette variante, vos coudes pointent vers l'extérieur et vous étirez ainsi les fibres thoraciques de manière à ce qu'elles reposent sur vos articulations. 

Cette variante est régulièrement déconseillée, le nom dit tout (GUILLOTINE) car vous amenez la barre complètement jusqu'à votre cou, donc si vous perdez le contrôle du poids vous êtes plus loin de chez vous. Soyez donc prudent avec cette variante et demandez TOUJOURS à un observateur cette variante, même si vous en êtes sûr.

Presse Larsen

Cette variante est une variante intéressante à ajouter en plus de vos « levées de compétition », dans ce cas le développé couché normal. En effet, avec cette variante, vous pouvez toujours utiliser une intensité élevée en termes de pourcentage de 1RM sans créer trop de fatigue supplémentaire. En effet, le poids est inférieur car vous pouvez assurer la stabilité/puissance de vos jambes.

C'est également plus difficile car se cambrer est beaucoup plus difficile parce que vous ne pouvez pas exercer de force avec vos jambes, vous devez donc créer vous-même une stabilité supplémentaire et c'est bien sûr très difficile sans les jambes pour vous aider.

Presse au sol

Avec cette variante, vous utilisez le sol comme un « banc ». Votre ROM (Range of Motion) est donc plus petite et donc plus agréable pour vos épaules.

C'est une bonne variante pour surcharger vos triceps avec un peu de poids supplémentaire.

place

Cette variante est une sorte de « presse à planche » où vous placez un morceau de bois ou un autre objet sur votre poitrine et posez la barre dessus. Avec le développé couché Spoto vous n'avez pas d'objet, mais vous laissez la barre « pendre » quelques cm au dessus de votre poitrine.

Avec cette variation vous augmentez le TUT (temps sous tension) et vous devrez vous concentrer sur le maintien de la tension lors des répétitions car vous mettez littéralement la barre en pause dans les airs.

CONSEIL SUPPLÉMENTAIRE

Le développé couché n'est pas nécessairement le meilleur exercice pour une « grosse poitrine » 

Bien sûr, cela peut être un bon exercice pour votre poitrine, mais pas pour tout le monde. Il n'y a aucun exercice que vous DEVEZ faire pour la « musculation ».

Si vous êtes un haltérophile compétitif ou si vous souhaitez le devenir, alors oui, vous devriez faire du développé couché. 

Mais si vous voulez juste un grand coffre sur lequel vous pouvez mettre un plateau plein de bière sans qu'il ne tombe, alors vous n'avez pas besoin de faire du développé couché, frérot.

Alors faites ce que vous aimez et examinez attentivement avec quel exercice vous progressez de manière optimale. 

Ne changez pas d'exercice toutes les 2-3 semaines, mais accordez-lui quand même quelques mois. (Bien sûr pas si un exercice fait mal, etc.)

CONCLUSION 

Ce qui m'a frappé en recherchant et en écrivant ce blog avec toutes les différentes variantes, c'est qu'il y a certaines choses qui reviennent sans cesse avec toutes les variantes. 

• Conserver l'envergure
• Appliquez la force de tout votre corps et également de vos jambes (si possible)
• Bien envelopper vos épaules 

Bien sûr, vous pouvez penser à d'autres variantes, il suffit de regarder la coupe de base moyenne (si vous savez, vous savez)

Sans absurdité, il existe d’autres variantes, mais ce sont les variantes les plus courantes et les plus utilisées.

Si vous n'avez pas lu le blog précédent sur le développé couché normal où je vous dis tout sur le développé couché et partage avec vous 8 conseils utiles, cliquez ici pour le lire et augmenter votre développé couché d'au moins 20 kg.

Soit 10kg en lisant le blog et 10kg en commandant nos bandages de poignets qui vous aideront à garder vos poignets en bonne santé, merci d'avance .

Si vous avez bénéficié de ce blog, j'aimerais beaucoup que vous nous le fassiez savoir. Supposons que vous n’êtes pas d’accord avec quelque chose ou que j’ai commis une erreur quelque part, me le ferez-vous savoir ? 

Dans le prochain blog,

Salutations,

Martin