Comment perdre de la graisse sans perdre du muscle ?
Vous avez travaillé dur pour développer tous ces muscles à la salle de sport, ou vous souhaitez simplement perdre de la graisse sans perdre de muscle pour conserver votre apparence tonique. Souvent, lorsque les gens parlent de perte de poids, ils ne parlent pas réellement de perte de poids, mais plutôt de perte de graisse.
Si vous souhaitez minimiser la perte musculaire pendant une période de perte de poids, il est important de rester dans un petit déficit calorique, de continuer à vous entraîner de la même manière et d'avoir suffisamment de protéines pour maximiser le maintien musculaire et peut-être même développer vos muscles.
Cependant, lorsque beaucoup de gens parlent de perte de graisse, ils ne discutent pas de la science ni de la méthode éprouvée la plus efficace pour perdre de la graisse et minimiser la perte musculaire.
Dans ce blog, nous discutons de la science derrière la perte de graisse, du maintien musculaire pendant un régime et de ce que vous devez faire pour perdre de la graisse sans perdre de muscle.
Quelle est la différence entre la perte de poids et la perte de graisse ?
Ces deux termes sont souvent utilisés de manière interchangeable. Cependant, ils ont tous deux des significations complètement différentes. La perte de poids fait référence au poids que vous perdez sur la balance.
Supposons que vous pesiez 90 kilos aujourd’hui lorsque vous montez sur la balance et que dans 10 semaines vous peserez 85 kilos. Vous aurez alors perdu 5 kilos en 10 semaines. Mais est-ce uniquement une perte de graisse ?
Lorsque nous examinons notre poids corporel, nous n’avons aucune idée de la quantité de poids provenant de l’eau, de la masse musculaire, de la masse grasse, des os ou des tendons.
La perte de graisse fait référence à la quantité de poids que vous perdez et qui est directement constituée de masse grasse.
Ainsi, dans l’exemple ci-dessus, vous avez peut-être perdu 10 kilos. Mais quand on dit que l’on a perdu 2,5 kilos de muscle et 2,5 kilos de graisse, cela paraît tout d’un coup beaucoup moins attirant, tant la construction musculaire peut prendre beaucoup de temps.
Ainsi, lorsque l’on envisage une perte de graisse sans perte musculaire, il ne faut pas seulement surveiller les kilos sur la balance, car vous pouvez perdre beaucoup plus de muscle que vous ne le souhaiteriez.
Nous approfondirons un peu plus ce sujet, la science et la meilleure façon de l'aborder plus tard.
Comment perdre de la graisse sans perdre du muscle ?
Vous trouverez ci-dessous six principes avec des études qui peuvent nous aider à établir des lignes directrices pour une perte de graisse maximale et une perte musculaire minimale.
Le déficit calorique est toujours prépondérant
La perte de graisse dépend toujours à 100 % du fait que vous soyez ou non en déficit calorique, quelle que soit la méthode que vous utilisez.
Cela signifie que peu importe que vous suiviez un jeûne intermittent, un régime paléo, céto ou tout autre régime. Ce sont toutes des méthodes pour entrer en déficit calorique afin de perdre du poids. Il n’y a donc rien de spécial dans aucun de ces régimes en ce qui concerne la perte de graisse.
Cela signifie également que l’aspect le plus important sur lequel vous devez vous concentrer pendant une phase de perte de graisse est votre déficit calorique. Nous discuterons plus tard de l’ampleur de ce déficit sans perdre de muscle.
Trop de cardio peut avoir un effet néfaste sur le maintien musculaire
Indépendamment de ce que font tant de gens sur Instagram ou à la salle de sport , le cardio n'est pas une méthode plus efficace pour perdre de la graisse que l'entraînement en force standard lorsque le total des calories est égal .
Si vous essayez de perdre de la graisse sans perdre également beaucoup de muscle, il est important de ne pas programmer trop de cardio pour combler votre déficit calorique. Trop de cardio peut accélérer la perte musculaire.
Le cardio ne doit être utilisé qu’en troisième outil, après un entraînement en force et un petit déficit calorique.
Ce n’est donc pas comme si vous ne deviez jamais faire de cardio. Cela peut être utile si vous voulez juste 100 ou 200 calories supplémentaires sans avoir à manger encore moins. Cependant, cela ne doit pas vous priver de votre entraînement en force ni le remplacer.
Cardio dans la « zone de combustion des graisses » ne signifie pas non plus que vous brûlez réellement plus de masse grasse. C’est une autre idée fausse majeure dans le monde du sport. Seul un déficit calorique vous y aidera.
Les régimes pauvres en glucides peuvent avoir un effet néfaste sur le maintien musculaire
Lorsque vous souhaitez réduire les calories pour vous mettre en déficit, il est important de connaître le rôle des glucides lors de la performance en salle de sport, du maintien et de la récupération musculaire.
En effet, les glucides sont le principal carburant pour les entraînements de haute intensité tels que l’entraînement en force. Votre corps stocke ces glucides sous forme de glycogène comme réserve d’énergie.
On peut tout aussi bien perdre du gras en mangeant peu de glucides, à condition d'être en déficit calorique. Cependant, si vous souhaitez entretenir vos muscles, vous devrez vous entraîner en force, et pour cela vous avez besoin de glucides.
Ainsi, si vous consommez moins de glucides, votre entraînement en force en souffrira, surtout si votre volume d’entraînement est élevé.
L’importance de l’entraînement en force dans le maintien musculaire
Lorsque vous êtes en déficit calorique sans entraînement, vous décomposez à la fois la graisse et la masse musculaire. Vous pouvez contrecarrer cette dégradation musculaire en effectuant un entraînement de force avec différentes plages de répétition, des poids lourds et légers et le plus grand nombre possible de séries par groupe musculaire et par semaine (à condition que vous puissiez bien sûr récupérer).
L'entraînement de haute intensité contribue au maintien de la force et des muscles.
L’entraînement à des intensités plus élevées (répétitions plus faibles) est un bon moyen de maintenir autant de masse musculaire et de force que possible pendant une phase de perte de graisse.
Une méta-analyse de 17 études montre que certains exercices d'intensité plus élevée et un mélange d'intensité plus élevée et plus faible ont entraîné une augmentation importante du maintien musculaire et du maintien de la force.
Alors ne faites pas seulement de nombreuses répétitions pour « brûler » ou pour « brûler de la graisse supplémentaire ». Les activités qui conviennent le mieux à la construction musculaire sont également les meilleures à l’entretien musculaire, et il s’agit d’un mélange de différentes plages de répétitions. Donc aussi des poids plus lourds.
Répétitions plus élevées jusqu'à l'échec musculaire
En plus des intensités plus élevées et des répétitions plus faibles, il est important d’ajouter également des répétitions élevées pour stimuler et maintenir la croissance musculaire.
Il est important de se rappeler que les répétitions plus élevées sont moins efficaces pour maintenir la force que les répétitions plus faibles. Donc, si vous souhaitez également maintenir votre force en plus de vos muscles, il est important d'inclure également des répétitions moins nombreuses dans votre programme.
Recommandations
Nous discutons ci-dessous des recommandations pour vous aider à perdre autant de graisse que possible sans perdre de muscle.
Recommandation alimentaire
Lorsque l’on souhaite perdre de la graisse le plus rapidement possible, les gens souhaitent souvent perdre de la graisse trop rapidement et fixer des calories trop faibles. Cela fonctionne pour la perte de graisse, mais c’est moins optimal pour le maintien des muscles.
Essayez donc de définir un déficit d'environ 200 à 300 calories d'entretien, avec une perte de poids maximale d'un demi-kilo par semaine pour minimiser la perte musculaire. Lorsque votre perte de poids stagne, vous en perdez encore 200 à 300.
Mangez riche en protéines pendant cette phase de régime pour maximiser le maintien musculaire. Une recommandation de 1,6 à 1,8 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour est généralement suffisante.
Si vous remarquez que votre entraînement commence à trop souffrir de votre déficit calorique parce que vous vous sentez faible, essayez de manger plus de glucides quelques heures avant votre entraînement plutôt que tout au long de la journée.
Recommandation pour la formation
Continuez à soulever des poids lourds en plus des poids légers. Les deux travaillent pour le maintien des muscles, mais pour le maintien de la force, vous devrez également faire des répétitions plus faibles. Une combinaison des deux est souvent la meilleure solution. Pendant votre phase de perte de graisse, essayez de devenir plus fort dans vos exercices et n’y allez pas avec l’attitude que vous deviendrez plus faible, car ce n’est pas du tout le cas. Continuez à vraiment faire de votre mieux pendant votre entraînement.
Entraînez-vous au volume le plus élevé possible. Le volume correspond à votre nombre de séries de travail par groupe musculaire et par semaine. La recherche montre que le volume total d’entraînement est l’un des facteurs les plus importants pour la croissance musculaire (et le maintien musculaire). À condition que vous puissiez vous en remettre bien sûr. C'est une autre raison pour laquelle les glucides sont si importants, car pour obtenir le volume le plus élevé possible, vous avez également besoin de beaucoup de glucides.
N’utilisez le cardio qu’en dernier outil lors de vos phases de perte de graisse. Essayez d’abord de le résoudre avec la nutrition et l’entraînement en force. Si vous faites trop de cardio, cela peut signifier que vous pouvez faire moins d’entraînement en force, ce qui peut se traduire par une perte musculaire plus importante. Alors ne laissez pas le cardio entraver votre entraînement de force.
Conclusion
Il s’agit donc principalement de s’entraîner comme on le ferait pour se muscler, avec une bonne dose de patience pour conserver un maximum de force et de masse musculaire. N'aggravez pas votre déficit calorique et continuez à vous entraîner dur. Beaucoup de gens surestiment la perte de muscle et de force si l’on continue à s’entraîner et à bien manger.
J'espère que vous avez trouvé ce blog utile ! Si vous avez des difficultés à l'appliquer ou si vous souhaitez un soutien supplémentaire, envoyez-moi un message sur Instagram ou contactez-moi via le formulaire de contact .
Salutations,
Desley Baars
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