Le powerlifting, vous en avez probablement déjà entendu parler, ce sport en très forte croissance. Pourtant, beaucoup de gens n'ont pas encore une idée claire de ce que ce sport implique et de ce qui le rend si attrayant pour beaucoup. Dans ce blog, je vais vous présenter tous les tenants et aboutissants de ce sport, afin d'espérer vous donner une meilleure image des costauds qui occupent toutes les plaques de poids dans votre salle de sport locale.
Qu'est-ce que le powerlifting ?
Pour expliquer ce qu'est réellement le powerlifting, j'aime utiliser la comparaison avec un autre sport. Prenons le football comme exemple. Le football est un sport où vous vous entraînez plusieurs fois par semaine pour développer vos compétences et votre condition physique afin de les utiliser ensuite lors d'un match, généralement le week-end, pour battre vos adversaires. Ce qui se passe pendant les entraînements importe donc peu, tant que vous êtes meilleur que votre adversaire lors du match.
Lors d'une telle compétition, chacun dispose au total de 9 tentatives pour déplacer du poids, 3 pour chaque levée. Le squat passe en premier, suivi du développé couché, et pour finir, il y a le soulevé de terre. Des arbitres sont présents pour déterminer si chaque levée est correctement exécutée et des commandes sont données pour rendre le terrain de jeu aussi équitable que possible. Pour chaque levée, c'est la tentative avec le poids le plus lourd qui compte. Les meilleures tentatives de chaque levée sont additionnées pour obtenir un total.
Celui qui a le total le plus élevé remporte la compétition.
Comme au football, vous pouvez aussi faire du powerlifting « récréatif ». Par exemple, vous pouvez participer à une compétition amicale (un mockmeet) ou ne pas faire de compétition du tout et simplement vous entraîner pour devenir plus fort au squat, au développé couché et au soulevé de terre.
Si vous utilisez le squat, le développé couché et le soulevé de terre principalement pour la croissance musculaire ou si vous les intégrez dans votre routine parce que ce sont des exercices que vous aimez, cela s'appelle souvent le « powerbuilding ».
Comment commencer le powerlifting ?
En théorie, vous pourriez commencer le powerlifting en entrant dans une salle de sport et en faisant des squats, du développé couché ou du soulevé de terre.
Il y a de fortes chances que vous ayez déjà intégré ces trois exercices composés dans votre routine d'entraînement, mais si vous souhaitez vous concentrer sur le déplacement du plus de poids possible, vos entraînements seront fondamentalement différents de ceux, par exemple, d'un bodybuilder.
Il y a beaucoup d'informations et de programmes d'entraînement disponibles en ligne dans le contexte du powerlifting. C'est bien sûr une bonne façon de commencer votre aventure powerlifting. Les programmes en ligne sont peu coûteux voire gratuits et peuvent offrir un bon aperçu de ce à quoi ressemble une routine de powerlifting.
Pour exploiter pleinement votre potentiel ou simplement bien commencer, il est toujours recommandé, comme dans tout autre sport, de travailler avec un coach.
Un coach est là pour vous fournir un bon programme d'entraînement, des conseils techniques et pour définir une stratégie pour le jour de la compétition.
Pour exploiter vraiment tout votre potentiel de force, il faut bien plus qu'un bon programme d'entraînement et une bonne alimentation. Heureusement, il y a beaucoup de personnes dans la communauté prêtes à vous aider.
À quoi faut-il faire attention lorsque vous commencez le powerlifting ?
Commencer le powerlifting peut être assez écrasant. Il y a beaucoup d'informations disponibles sur Internet et beaucoup de personnes donnent des conseils différents.
Gardez donc les choses aussi simples que possible.
Commencez avec un programme en ligne provenant d'une source réputée et essayez de le suivre aussi régulièrement que possible. Une meilleure première étape serait de commencer directement avec un coach. La valeur d'un coach est souvent sous-estimée. En déléguant la plupart des choses, vous pouvez simplement vous concentrer sur un bon entraînement !
En dehors de ces premières étapes que vous pourriez entreprendre, deux choses sont toujours importantes :
Entraînez-vous en sub-maximal :
Pour devenir plus fort, il n'est pas nécessaire de s'entraîner de manière extrêmement lourde et de s'épuiser à chaque séance. En fait, cela fonctionne souvent à l'inverse. Pour devenir plus fort, vous devez travailler dans certains pourcentages de votre 1RM, dans certaines plages de répétitions. C'est pourquoi il est important de ne pas soulever trop lourd. Cela ne fait qu'épuiser votre corps et vous empêche de vous entraîner de manière optimale lors de la séance suivante.
Vous voulez conserver autant de momentum que possible après chaque entraînement, afin de devenir un peu plus fort chaque semaine..
Le poids que vous soulevez lors d'un entraînement n'a pas d'importance. Vous voulez devenir aussi fort que possible, que ce soit pour une compétition officielle ou un mockmeet.
Concentrez-vous sur la technique :
Lorsque vous commencez le powerlifting, il est probable que vous aimiez tout de suite soulever des poids lourds. Et c'est justifié ! Cependant, vous ne voulez pas vous précipiter et perdre de vue la technique.
Soulever des poids lourds n'est pas mauvais, mais il faut s'assurer de maîtriser au moins la technique de base.
Cela permet d'éviter de nombreuses blessures futures.
Avantages et inconvénients du powerlifting
Chaque sport comporte des avantages et des inconvénients, y compris le powerlifting.
Inconvénients :
- Bien que vous deveniez naturellement de plus en plus fort et que vous développiez ainsi pas mal de muscle, le powerlifting laisse aussi beaucoup à désirer en termes de croissance musculaire.
- Le squat, le bench press et le deadlift sont d'excellents exercices pour la croissance musculaire, mais pas toujours les meilleurs. Lorsque votre technique n'est pas optimale, le risque de blessure est en effet beaucoup plus élevé que pour d'autres exercices plus conventionnels "axés bodybuilding".
- De plus, ces trois exercices composés sont beaucoup plus exigeants pour votre corps et votre système nerveux central, ce qui signifie que vous devrez finalement récupérer plus que pour la plupart des exercices axés sur le bodybuilding. Cela signifie aussi que vous pouvez faire beaucoup moins de séries par groupe musculaire et que la croissance musculaire ne sera donc pas toujours optimale. Bien sûr, cela peut être bien combiné, mais si l'objectif est uniquement la croissance musculaire, le powerlifting n'est pas toujours ce que je recommanderais en premier.
Avantages :
- Un grand avantage est bien sûr que vous devenez extrêmement fort grâce au powerlifting. Qui ne rêve pas de soulever trois fois son poids corporel ?
- Je peux donc garantir que votre confiance en vous va exploser grâce au powerlifting.
- De plus, il existe une communauté autour du powerlifting qui se soutient énormément, et vous allez donc créer beaucoup de nouvelles connexions que vous n'auriez peut-être jamais eues autrement.
- Se pousser à l'extrême est bien sûr au centre de tout cela, et le powerlifting est pour beaucoup une manière de s'améliorer continuellement, soi-même et les autres, même en dehors de la salle de sport.
Accessoires pour le powerlifting
Peut-être avez-vous déjà regardé une compétition de powerlifting ou connaissez-vous quelqu'un qui pratique le powerlifting. Vous savez alors que les powerlifters sont réputés pour l'énorme équipement qu'ils traînent jour après jour à la salle de sport.
Tous les matériaux et accessoires utilisés dans le powerlifting servent à permettre au lifteur de déplacer le plus de poids possible.
Lors d'un jour de compétition, chaque kilo compte, il serait donc dommage de ne pas utiliser le meilleur matériel possible.
L'accessoire le plus important utilisé par les powerlifters est la ceinture.
Contrairement à ce que beaucoup pensent, une ceinture n'est PAS destinée à protéger votre dos..
- Une ceinture ne garantit pas la stabilité en elle-même. Cette stabilité doit être créée par vous-même en contractant votre tronc. Avec une ceinture solide autour de la taille, vous pouvez créer encore plus de tension en contractant bien votre tronc.
Cela permet finalement de fournir plus de force et donc de déplacer plus de poids..
Les wrist wraps, également appelés bandes de poignet, sont indispensables pour de nombreux lifteurs lors du squat et du bench press.
- Le bandage offre tout d'abord un soutien à vos poignets, afin qu'ils ne se plient pas excessivement lors du levage.
- Deuxièmement, les wrist wraps offrent un certain niveau de compression. Beaucoup de lifteurs trouvent cela très agréable, car cela donne plus de confiance dans l'articulation du poignet et permet de serrer la barre plus fort.
Les genouillères assurent, tout comme les wrist wraps, une certaine compression de l'articulation.
- Cela permet de garder l'articulation bien chaude, réduisant ainsi considérablement le risque de blessure.
- Les genouillères donnent souvent aussi plus de confiance au lifteur, ce qui lui permet de déplacer plus de poids.
- Les genouillères ont en plus une bonne élasticité, ce qui peut donner un peu plus de force lors du squat.
Les straps de levage ne doivent pas être utilisés en compétition (officielle), mais peuvent être d'une grande valeur ajoutée lors des entraînements..
- Pour beaucoup de lifteurs, la prise est le facteur limitant lors du deadlift. Ce serait dommage de ne pas pouvoir faire plusieurs répétitions parce que votre prise lâche en plein milieu de la série.
- Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, il peut donc être utile dans certains cas d'utiliser des straps de levage pour une meilleure prise. Cela vous permet de vous entraîner au maximum, sans dépendre de votre propre prise pour les séries plus lourdes.
Je conseillerais toujours aux athlètes de compétition de s'entraîner le moins possible avec des straps de levage, car ils devront s'en passer lors d'une compétition, mais si vous devez faire des séries de plusieurs répétitions, votre prise finira par ne plus suivre et dans ce cas, c'est un accessoire indispensable..
Si vous ne prévoyez pas de faire des compétitions, vous pouvez bien sûr utiliser des lifting straps pour vraiment tirer le maximum de vos entraînements.
Questions fréquemment posées sur le powerlifting
Faut-il être fort pour participer à une compétition de powerlifting ?
Non, chaque powerlifter de compétition a commencé quelque part. Il vaut mieux mettre son ego de côté et acquérir de l'expérience en compétition le plus tôt possible, ainsi les compétitions futures, quand vous aurez plus de force, se passeront beaucoup mieux.
Comment commencer le powerlifting ?
Tout le monde peut aller à la salle et commencer le powerlifting ! Vous pouvez débuter avec un programme trouvé en ligne. Si vous voulez vraiment progresser rapidement et en tirer le maximum, vous pouvez aussi commencer directement avec un coach.
Peut-on combiner powerlifting et prise de muscle ?
Oui ! Devenir plus fort s'accompagne toujours de la prise de muscle. De plus, vous pouvez décider vous-même de l'importance que vous accordez à la force ou à la prise de muscle. Une combinaison des deux est souvent appelée powerbuilding.
De quel matériel ai-je besoin pour le powerlifting ?
Pour commencer le powerlifting, vous n'avez pas besoin de matériel. Une ceinture de powerlift, des wrist wraps, des straps et des genouillères peuvent cependant aider à exploiter toute votre force potentielle. Thor Athletics propose du matériel de haute qualité à un prix accessible.
Quel programme d'entraînement suivre pour le powerlifting ?
Vous pouvez commencer le powerlifting avec un programme trouvé en ligne. Bien sûr, il doit inclure le squat, le développé couché et le soulevé de terre. D'autres exercices peuvent aider à développer ces mouvements. Pour un programme spécialisé adapté à vos souhaits et besoins, vous pouvez toujours consulter un coach.
J'espère que ce blog vous a été utile et que vous avez une meilleure idée de ce qu'est le powerlifting et comment commencer.
Si vous avez encore des questions ou cherchez quelqu'un pour vous aider à atteindre votre potentiel maximal et battre record sur record, envoyez-moi un message sur Instagram @stijnschoonhoff ou n'hésitez pas à m'envoyer un mail stijn@growcoach.nl
