Meest voorkomende blessures tijdens het trainen en hoe je die kan voorkomen

Een blessure is een vorm van lichamelijk letsel dat wordt opgelopen door het beoefenen van een sport. Niet alleen sport maar ook ‘extreme’ bewegingen van het lichaam kan zorgen voor een blessure.

Meest voorkomende blessures bij het trainen

Onderrug blessure

Ken je dat, je bent aan het opwarmen voor een nieuwe grimmige deadlift PR, je warm-ups vliegen omhoog en je voelt je Thor himself. Dan komt daar het moment, je gooit die laatste 20kg erbij zodat je 200kg aantikt, dit is een all time PR als je deze van de grond trekt.

Je bent vol zelfvertrouwen, je weet dat dat je vorm goed is want je hebt meerdere video’s op youtube gekeken, je hebt de Menshealth van A tot Z gelezen en je hebt minimaal 300gram protein gegeten voor je gaat trainen en 4 scoops in je mik gegooid, dit is het moment.

Je loopt naar de bar, zet je handen aan de stang, rolt de bar nog even een meter naar voren en weer terug ; Je favoriete powerlifter doet dat, dus jij ook. Je trekt zo hard als je kan, en voor het moment dat de bar ook maar een centimeter van de grond komt, voel je een enorme steek in je onderrug.

Het kan zo zijn dat je onderrug niet sterk genoeg was voor de hoeveelheid gewicht die je op de bar hebt gegooid of dat je vorm niet 100% on point was, maar bij deze heb je waarschijnlijk een onderrug blessure.

Daar ga je, een half jaar geen deadlifts, 20 fysio sessies verder, en vele dagen aan gemiste gains.

Schouder Blessure

Bij de schouders zijn de pezen en de aanhechting van de schouders de meest voorkomende blessures. Kijk maar eens bij de gemiddelde sportschool als mensen aan het bankdrukken zijn of aan het schouder pressen met dumbells of een Barbell.

Wat je zult zien is dat ‘over het algemeen’ de meeste mensen hun oefeningen uitvoeren met hun ellebogen wijd in plaats van wat ‘getucked’ oftewel met een kromming erin, alsof je je elleboog enigszins in je zak wilt stoppen.

Dit zorgt ervoor dat je pezen in betere en vooral veiligere positie zitten.

Knie Blessures

Bij een knie blessure is het vaak de kruisband die ‘scheurt’ of de meniscus. Als je kruisband bijv. echt scheurt zal je en soort ‘plop’ horen en direct flinke aanhoudende pijn ervaren en zal er binnen een uur zwelling onstaan en zal je ook een bepaalde manier van ‘instabiliteit’ ervaren.

Bij een meniscus blessure hoef je niet persé in je hele knie pijn te hebben maar kan het ook ‘lokaal’ zijn, deze voel je dan vaak in de ‘gewrichtsspleet’ en die kan je voelen tussen het boven- en onderbeen. Je zal tijdens het buigen en strekken wel flink wat pijn voelen als er iets met je meniscus is.

Elleboog blessure

De oorzaak hiervan is vaak overbelasting van de pezen/spieren die zich aanhechten aan de elleboog. Het komt vaak voor bij mensen die bepaalde ‘onnatuurlijke’ bewegingen maken met de elleboog en deze beweging vaak herhalen. Houdt er dus rekening mee dat je bepaalde oefeningen niet TE VAAK herhaalt.

Pols blessure

We gaan even terug naar het bankdrukken waar de pols regelmatig te ver wordt gebogen en dat de druk van de Barbell dan niet meer recht op het polsgewricht drukt maar meer halverwege de ‘polsband’

Dit zorgt voor enorme stress op de polsbanden. Als dit sporadisch gebeurd is meestal het niet een heel groot probleem maar doe je het te vaak dan ga je er bijna gegarandeerd last van krijgen omdat de polsbanden en pezen zich gaan aanpassen aan de stand van je pols en je ze op een gegeven moment overstrekt.

Tips om blessures te voorkomen

Laten we het even hebben over hoe we Blessures *meestal* zo goed mogelijk kunnen voorkomen, want eerlijk ; Een blessure zit in een klein hoekje ook al doe je alles zo ‘optimaal mogelijk’.

Warming up

Neem je warming up serieus. Hiermee bedoel ik niet dat je 45minuten elke vezel van je kuiten op een foamroller moet stimuleren maar dat je kleine stapjes omhoog maakt als je bijvoorbeeld voor een 1RM gaat.

Laten we weer even een deadlift nemen, je kan dan beginnen met je heupen wat warm en los te maken, je kan wat Romanian deadlifts doen (licht) voor wat herhalingen om alles wat los te maken.

Vervolgens doe je bijv. 20kg aan elke kant en doe je wat reis (5-10), je wil trouwens je warming up net zo uitvoeren alsof je voor een 1RM gaat. Dus ook dezelfde set-up, Slack uit de bar halen, voeten & arm positie zoals je dat anders ook doet, en je ademhaling onder controle.

Zo bereid je je lichaam voor op een topprestatie. Hierna doe je nog 20kg erbij aan elke kant en doe je nog een paar reps (3-5). Zo ga je even door totdat je steeds dichterbij je 1RM komt.

Houd er rekening mee dat je de laatste 2-3 opwarm sets nog maar 1-2 reps doet en de stapjes van gewicht verhogen steeds kleiner maakt.

Dit doe je omdat als je elke keer 5+ reps blijft doen je veel te veel vermoeidheid creëert. Als je bijv voor die 200kg 1RM PR gaat, ga je niet van 160kg gelijk naar 200kg omdat je ook van 60kg naar 100kg gaat, nee je gaat dan bijv eerst van 160kg naar 180kg, dan naar 190kg en dan pas je 1RM.

Zo heb je je lichaam goed voorbereid en goed opgewarmd om daadwerkelijk die PR te gaan rocken!

Vraag hulp

Kijk niet alleen youtube video’s voor je vorm maar vraag ook mensen die (nog meer) verstand hebben van trainen en hoe je oefeningen moet uitvoeren dan jij. Ik ben van mening dat we van iedereen iets kunnen leren.

Ik was zelf ook in de veronderstelling dat ik mijn vorm volledig onder controle had ; Ik streefde altijd naar een zo groot mogelijk Range of Motion, want hoe groter je ROM hoe meer spiervezels je activeert en dit resulteert in meer GROEI.

Helemaal top zou je zeggen, maar toen opeens tijdens het bankdrukken voelde ik een ‘plop’ ; Fuck daar ga ik dacht ik.

Ik herkende dit want ik heb dit wel eens op video’s gezien ; Een ‘Pec tear. Uiteraard gelijk gestopt met trainen, gekoeld en tijdje geen borst getraind.

Naar de fysio gegaan, bleek dat ik geen ‘Pec Tear’ had maar dat m’n schouder uit de kom was gegaan en er weer in geplopt was.

Het antwoordt wat ik kreeg op de vraag hoe zoiets kon ; Mijn ‘TE GROTE’ Range of Motion.

Tijdens dumbell presses e.d. probeer ik altijd zo diep mogelijk te zakken, zo heb ik het geleerd. Blijkt dus dat je schouder daardoor in een ‘vervelende’ positie komt en je dus helemaal niet extreem diep hoeft te gaan, althans niet bij dumbell preses. *ik hoor je denken, smeerlap*.

DUS. Wees altijd bereid om te leren, en vraag feedback aan mensen en wees bereid om tips aan te nemen van anderen.

Film je oefeningen en wees kritisch

Ja ook dit is weer een hele goede tip, als je je sets filmt dan zie je precies waar het goed gaat en waar het wat minder gaat.

Mocht je dit nou niet goed zelf zien, kan je ze ook plaatsen op je social-media en vragen om feedback of doorsturen naar vrienden van je die al wat langer meedraaien in de sportschool.

Het is natuurlijk ook tof om te zien hoe je vorm veranderd naarmate je meer gevorderd wordt en hoe je steeds beter wordt in wat je doet.

Gebruik lifting accessoires.

De Powerlift Riem

Ja, een Powerlift Riem kan ervoor zorgen dat je meer gewicht kan squatten en/of daadliften.

Dit kan je kans op een blessure vergroten. Huh vergroten? Ja, als je je vorm niet onder controle hebt en je een belt omdoet om nog meer gewicht te pushen dan is dit meer een doekje voor het bloeden en kan je erop wachten dat het mis gaat.

Laten we eerlijk zijn ; hoe meer gewicht je aan de bar hangt en hoe sterker je wordt, hoe groter de kans op een blessure.

Wil je het volledige artikel lezen over de Powerlift Riem? Klik dan hier.

Om onze 10mm Powerlift Riem die je de maximale ondersteuning geeft te bekijken, klik dan hier.

Maar als je je vorm onder controle hebt dan is een powerlift riem bijvoorbeeld een hele goede manier om zo veilig mogelijk wat extra gewicht te pushen en je zo bijvoorbeeld door een plateau te laten liften of sneller sterker te worden.

Knee Sleeves

Hetzelfde geldt voor Knee Sleeves, hierdoor verbeter je je doorbloeding en houden deze je pezen en gewrichten warm waardoor je zo zwaar en veilig mogelijk kan trainen.

Ook geven de Knee Sleeves je de maximale support tijdens het liften van zware gewichten en kan je net die extra paar kilo’s toevoegen bij je Squats of Legpress, laten we eerlijk zijn ; Dat willen we toch allemaal?!

Wil je het volledige artikel lezen over de Knee Sleeves? Klik dan hier.

Wil jij ook maximale gains op een zo veilig mogelijke manier? Klik dan hier om onze 7mm Knee Sleeves te bekijken voor maximale ondersteuning.

Wrist Wraps

Om nog een laatste voorbeeld te geven, als je gaat Bankdrukken met zware gewichten (zwaar is uiteraard relatief en persoonlijk) dan komt er altijd een bepaalde stress op je polsen.

Je wilt sowieso je polsen zo recht mogelijk houden ten opzichte van je elleboog maar desondanks staat er altijd druk op.

Door je polsen te beschermen met Wrist Wraps kan je je polsen extra beschermen en dit kan er ook voor zorgen dat je nog meer kan liften.

Wil je het volledige artikel lezen over de Wrist Wraps? Klik dan hier.

Ben je klaar voor een chest zoals Arnold en wil je gedurende deze reis je polsen zo gezond mogelijk houden? Klik dan hier om onze Wrist Wraps te bekijken.

Samenvattend

Een blessure zit in een klein hoekje en is nooit helemaal te voorkomen maar je kan meerdere dingen doen om deze zo goed mogelijk te voorkomen:

• Goed opwarmen
• Vraag hulp
• Film je oefeningen en wees kritisch
• Gebruik lifting accessoires
• En nog een bonus punt, Laat je ego thuis. Je wil je spieren trainen in de gym en niet je ego. Doe die riem af tijdens het curlen, bro.

Hopelijk hebben jullie wat geleerd over Blessures en hoe je ze zo goed mogelijk kan voorkomen.

Als je nog vragen hebt kan je die gerust stellen via Instagram of het contact formulier in te vullen door hier te klikken.