Ankle straps zijn verstelbare banden die je om je enkels bevestigt om oefeningen aan een kabelmachine uit te voeren. Vooral voor het trainen van de bilspieren, hamstrings, heupen en benen worden ankle straps veel gebruikt in de gym. Door ankle straps te koppelen aan een kabelmachine creëer je constante spanning op de spieren, wat volgens wetenschappelijk onderzoek een belangrijke factor is voor spiergroei en spieractivatie. In deze blog lees je precies wat ankle straps zijn, hoe je ze gebruikt, wat de voordelen zijn en welke oefeningen met ankle straps het meest effectief zijn.
Wat zijn ankle straps?
Ankle straps, ook wel enkel straps genoemd, zijn stevige banden die je rondom je enkel bevestigt. Aan de strap zit meestal een metalen D-ring waarmee je hem vastklikt aan een kabelmachine. Hierdoor kun je gecontroleerde oefeningen uitvoeren waarbij de spanning continu op de spier blijft staan.
Waar veel mensen kabeltraining vooral associëren met oefeningen voor het bovenlichaam, worden ankle straps juist enorm veel gebruikt voor lower body training. Vooral voor glute training zijn ankle straps populair geworden. Onderzoek laat namelijk zien dat oefeningen met constante spanning en een volledige range of motion kunnen bijdragen aan hogere spieractivatie en spiergroei.
Goede ankle straps zijn stevig, comfortabel gevoerd en blijven strak zitten zonder te schuiven tijdens zware sets. Zeker bij oefeningen zoals cable kickbacks of hip abductions merk je direct verschil tussen goedkope straps en kwalitatieve ankle straps.
Daarnaast worden ankle straps niet alleen gebruikt voor lower body oefeningen. Sommige sporters gebruiken enkel straps ook voor cable side raises of tricep pushdowns. Vooral mensen die last hebben van hun polsen, ellebogen of grip kiezen hier soms voor zodat de spanning beter op de doelspier blijft. Dit hangt wel af van de soort en grootte van de ankle straps. Compactere ankle straps werken hier vaak beter voor dan grote, dik gevoerde modellen.
Hoe gebruik je ankle straps?
Het gebruiken van ankle straps is vrij simpel, maar veel mensen doen het alsnog verkeerd. Bevestig de ankle strap stevig net boven je enkel en klik vervolgens de kabel vast aan de metalen ring. Daarna stel je het gewicht van de kabelmachine in en voer je de oefening gecontroleerd uit.
De grootste fout die mensen maken met ankle straps gym oefeningen is dat ze te zwaar trainen waardoor ze gaan zwaaien met hun lichaam. Juist gecontroleerde herhalingen zorgen voor maximale spanning op de spieren. Onderzoek binnen resistance training laat zien dat gecontroleerde spanning, voldoende trainingsvolume en een volledige range of motion belangrijke factoren zijn voor spiergroei.
Daarnaast is het slim om tijdens oefeningen met ankle straps bewust te focussen op de spier die je probeert te trainen.
Verschillende studies tonen aan dat een sterke mind-muscle connection daadwerkelijk kan zorgen voor hogere spieractivatie tijdens oefeningen.
Wat zijn de voordelen van ankle straps?
Het grootste voordeel van ankle straps is dat je spieren continu onder spanning blijven staan. Bij kabeltraining blijft de weerstand gedurende vrijwel de hele beweging aanwezig, waardoor de spier constant moet werken.
Daarnaast zijn ankle straps enorm veelzijdig. Je kunt ze gebruiken voor glutes, hamstrings, heupen, quadriceps en zelfs bepaalde upper body oefeningen. Vooral mensen die moeite hebben om hun bilspieren goed te voelen tijdens squats of lunges merken vaak dat ankle straps oefeningen veel beter isoleren.
Een ander groot voordeel van enkel straps is dat ze relatief gewrichtsvriendelijk zijn. Omdat je gecontroleerd kunt trainen met constante spanning en minder piekbelasting, ervaren veel sporters minder druk op de onderrug of knieën vergeleken met sommige zware compound oefeningen.
Ook voor progressive overload zijn ankle straps ideaal. Je kunt het gewicht heel geleidelijk verhogen terwijl je techniek strak blijft. Dat maakt het makkelijker om langdurig progressie te blijven maken zonder onnodige belasting.
Thor Athletics Ankle Straps
Ben je op zoek naar stevige ankle straps die niet schuiven, snijden of losraken tijdens zware sets? Bekijk dan de Thor Athletics Ankle Straps. Onze ankle straps zijn extra breed gevoerd, gemaakt van sterk materiaal en ontworpen voor maximale stabiliteit tijdens cable oefeningen in de gym.
5 oefeningen voor ankle straps bij een kabel machine
Cable Glute Kickback
Waarschijnlijk de bekendste oefening met ankle straps. Hierbij trap je je been gecontroleerd naar achteren om de glutes maximaal te trainen.
Cable Hip Abduction
Bij deze oefening beweeg je je been zijwaarts van je lichaam af. Ideaal voor de zijkant van de glutes en heupstabiliteit.
Cable Hamstring curl
Met ankle straps kun je ook hamstring curls uitvoeren aan een lage kabelmachine. Een goede isolatie oefening voor de achterkant van je benen.
Standing Cable Leg Raises
Hiermee train je vooral de heupflexoren en voorkant van de benen. Vaak onderschat, maar erg goed voor stabiliteit en atletisch bewegen.
Cable Curtsy Kickback
Een combinatie van een kickback en diagonale beweging waardoor verschillende delen van de glutes tegelijk aangesproken worden.
Conclusie: wat zijn ankle straps?
Ankle straps zijn één van de meest effectieve tools voor kabeltraining van de benen, glutes en heupen. Door de constante spanning, gecontroleerde beweging en goede spierisolatie zijn ankle straps ideaal voor zowel beginners als gevorderde sporters. Vooral voor glute training, heupstabiliteit en lower body hypertrofie bieden ankle straps enorme voordelen.
Andere oefeningen
Daarnaast kunnen ankle straps, afhankelijk van het model, ook gebruikt worden voor bepaalde upper body kabel oefeningen zoals side raises of tricep pushdowns. Hierdoor zijn enkel straps veelzijdiger dan veel mensen denken.
Goede ankle straps gym accessoires zorgen daarnaast voor meer comfort, betere stabiliteit en veiligere trainingen. Wil je meer uit je cable oefeningen halen, dan zijn kwalitatieve ankle straps absoluut een slimme toevoeging aan je training.
Bronnenlijst
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. Klik hier
Contreras, B. et al. (2015). An electromyographic comparison of gluteus maximus activation during common lower body exercises. Journal of Applied Biomechanics. Klik hier
American College of Sports Medicine (2009) Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Klik hier
