Schoenen en krachtsport, maakt het uit?

Je kent het wel. Je loopt de sportschool binnen op de Nike schoenen waar je gisteravond nog mee in de kroeg stond. Of je wisselt je schoenen in voor een paar platte Vans of All Stars… Misschien doe je zelfs je schoenen uit bij bepaalde oefeningen. Maakt het überhaupt wat uit?

Door de jaren heen verzamel je als krachtsporter steeds meer kennis. Je gaat je verdiepen in voeding, supplementen, trainingsprincipes en meer. Ook wordt de uitstraling in de gym steeds belangrijker. Echter is er nog een onderwerp waar vaak niet over nagedacht wordt, namelijk: schoeisel.

In deze blog gaan we het hebben over schoenen en krachttraining. We gaan in op verschillende oefeningen en hoe schoenen daar effect op kunnen hebben.

Er zijn verschillende oefeningen waarbij schoenen effect hebben op je uitvoering en de spieren die je wilt aanspreken. Dit zijn o.a.:

• Squat
• Deadlift
• Leg press
• Press oefeningen (bankdrukken, shoulder press etc.)
• Cardio

 Squat

Misschien wel de meest voordehand liggende been oefening. Zeker wanneer je zwaarder gaat squatten gaan schoenen verschil maken. Je ziet iedereen vanalles uitproberen; squatten met de hielen op schijven, op blote voeten, op verhoogde zolen, verschillende wijdtes in ‘stance’ en ga zo maar verder.

Qua schoenen kun je hier voornamelijk twee kanten op. Voor beide varianten geldt dat je weinig demping in je zool wilt hebben. Hoe meer demping je in de zool hebt, des te meer je door de zool heen moet duwen en dat gaat ten koste van je stabiliteit en de kracht die je kunt leveren. Omdat je inlevert op je stabiliteit, vraag je met dempende schoenen ook veel meer van je ligamenten en dat maakt het dus ook veel blessuregevoeliger. Squat dus niet op je hardloopschoenen!!!

Allereerst de verhoogde hiel

Met het verhogen van je hielen verander je niet alleen de hoek in je enkel, maar ook de hoek in je knie en in je heup veranderd mee. Voornamelijk je knie maakt een groter flexiemoment (hij buigt meer). Door deze buiging moet de spier die de knie strekt het hardst werken om weer omhoog te komen in je squat. Dit zijn de quadriceps (bovenbeenspieren). Wil je dus dominant squatten op je quadriceps, gebruik dan schoenen die een verhoogde hiel hebben. Hier zijn speciale schoenmodellen voor en deze noemen we ook wel ‘Lifters’ of ‘weightlifters’.

Een tweede variant op de squat, is het squatten met platte zolen

Hierbij is het dus belangrijk dat een schoen een lage hielheffing heeft! Hielheffing is de verhouding dat de hiel hoger staat ten opzichte van de voorvoet. Met een platte zool schieten je knieën wat makkelijker op slot en is er dus minder flexie in de knie aanwezig. Dit houdt automatisch in dat je meer ROM moet halen uit je heup, met als gevolg dat je meer strekking krijgt op je hamstrings en billen. Mocht je dus dominant willen squatten op je billen en hamstrings, gebruik dan platte schoenen! Hier zijn ook speciale schoenen voor ontworpen, zoals mijn eigen merk ; Artin Athletics

Deadlift

Voor een goede deadlift is er eigenlijk maar een type schoen die je graag wilt gebruiken. Namelijk een schoen met een lage hielheffing en met ruimte voor je tenen. Hoe dunner de zool is, hoe dichter je bij de stang staat. Dat maakt de beweging die de stang moet afleggen korter en zo is het makkelijker om zwaar te tillen. Ook is een lage hielheffing belangrijk, omdat je de stang ‘naar achteren’ trekt. Als je hielheffing hoog is, moet je de stang als het ware bergopwaarts tillen en dat maakt het veel moeilijker om je lift te laten slagen!

Bij zware lifts is het belangrijk om een schoen te pakken met veel ruimte bij de tenen. Wanneer er veel gewicht op je voeten komt, moeten je voeten de mogelijkheid hebben om uit te spreiden en de druk te verdelen. Schoenen met smalle neuzen (denk aan Vans, All Stars) knijpen je voeten bij elkaar en dat gaat ten koste van je stabiliteit en de spanning in je voet.

 

Kortom; gebruik schoenen met dunne zolen en een lage hielheffing, ga zo dicht mogelijk bij de stang stand en je gaat ongetwijfeld nieuwe records halen!

Leg press

Voor een leg press geldt eigenlijk exact hetzelfde als voor een squat, maar maak je je beweging andersom. Hoge hielen zorgen dus voor activatie in je quadriceps en lage hielen zorgen dus voor meer activatie in je hamstrings en glutes.

Ook kun je nog spelen in wijdte van je voeten om nog net even die extra focus te verleggen. Hoe smaller je je benen zet, hoe meer je je heupen limiteert en dus meer uit je knieën gaat halen. Hoe wijder je je benen weer zet, hoe meer je je heupen ‘opent’ en dus weer meer uit je hamstring en glutes kan halen.

 Ik zweer dus niet bij een bepaald type schoen, er zit juist een verschil waar jij je op wilt focussen. Zolang je maar niet op dempende hardloopschoenen je leg days staat te doen..!

Press oefeningen

Ik hoor je al denken; ‘Wat maakt het nou weer uit wat voor schoenen ik aan hen als ik een shoulder press sta te doen?’

Nou, dit is dus een hele interessante. We gaan beginnen met de zittende oefeningen. Denk hierbij voornamelijk aan het bankdrukken en de shoulder press.

Deze oefeningen zijn geen isolatie oefeningen, maar compound oefeningen waarbij we ons hele lichaam gebruiken. We maken gebruik van een fenomeen genaamd ‘leg drive’. Deze leg drive gebruiken we om onze bovenrug vast in heb bankje te zetten en onze core stabiliteit en stijfheid te vergroten. Dit geeft ons de mogelijkheid om verder zoveel mogelijk kracht te genereren uit de spieren die we voornamelijk gebruiken (in dit geval borst of schouders).

Qua schoeisel is het dus belangrijk om niet alleen stevigheid aan je voeten te hebben, maar ook om schoenen met veel grip te gebruiken. Wanneer je uitglijdt met je voeten is het veel moeilijker om een press oefening uit te voeren.

Dan hebben we de staande oefeningen, denk hierbij bijvoorbeeld aan de militairy press, clean en Jerk of snatch. Dit zit biomechanisch wat moeilijker in mekaar.

Wat je hier juist wilt hebben is een verhoogde hiel. Dat komt omdat een verhoogde hiel je heupen naar voren duwt. Wanneer je je heupen naar voren duwt, is het makkelijker om je bovenste helft van je torso juist weer naar achter te duwen en dit maakt het makkelijker om een gewicht boven je hoofd te drukken. Snap je het nog?

Een ander voorbeeld wat je ongetwijfeld voorbij hebt zien komen of misschien doe je het zelf wel: Het extreem hol maken van je onderrug bij een overhead press wanneer je die laatste rep even net niet meer haalt. Simpel gezegd: je duwt je heupen naar voren om zo makkelijker iets boven je hoofd te drukken.

Cardio

Met cardio gaan we voornamelijk hebben over hardlopen. Dit is de meest voordehand liggende vorm van cardio en zo krijg ik het best uitgelegd waarom je geen hardloopschoenen moet gebruiken voor krachttraining en waarom je geen fitness schoenen gebruikt om te gaan hardlopen.

Tijdens het hardlopen maak je een beweging op snelheid, je zet jezelf af, zweeft een moment en komt vervolgens op je andere voet weer neer. Dit is natuurlijk een compleet andere belasting dan bij krachttraining, waarbij je voornamelijk heel statisch beweegt.

Tijdens het hardlopen komt er bij elke pas meer dan twee keer het lichaamsgewicht op het been. De belasting op je benen is dus ook enorm.

Hetgeen wat je bij je landing voornamelijk nodig hebt is demping. Om telkens die klap van je lichaamsgewicht op te vangen moet je spieren en pezen erg hard werken. Elke stap krijgen ze weer een optater. Voornamelijk je scheenbeenspier (tibialis anterior) en je bovenbeenspier (quadriceps) hebben het zwaar te voorduren. Wanneer je weinig demping hebt kan dit leiden tot shin splints (springschenen).

Je wilt dus een dikke zool, met een dempende hak. Ook helpt het als de hak wat afgerond is aan de achterkant. Dat zijn allemaal trucjes die gebruikt worden in hardloopschoenen om de klap tijdens te landing te verminderen.

Daarnaast is het afzetten van de voeten ook een belangrijke factor tijdens het hardlopen. Om hierbij te ondersteunen hebben schoenen vaak een ‘rollende’ zool.

Waaraan herken je nou zo’n rollende zool? 

Deze schoenen hebben neuzen die heel ver omhoog staan. Deze rolling noemen we ook wel afwikkeling. Onze voet maakt normaal voornamelijk gebruik van de grote teen om af te wikkelen, maar als een schoen een handje kan helpen is dat zeker wenselijk toch!? Zo hoeft je zelf wat minder energie te verspillen.

Conclusie

Het maakt wel degelijk uit welke schoenen je gebruikt in de sportschool. Je kunt zelfs zo specifiek worden dat je voor elke oefening een ander paar schoenen kunt gebruiken. Dat is natuurlijk ook weer niet heel realistisch.

Ik hoop dat ik wat bij heb kunnen brengen op het gebied van schoenen. Ga zeker ook onze website en instagram van Artin Athletics.

 

Groeten,

Joris van Gerven

Mede-eigenaar Artin Athletics & Orthopedisch schoentechnoloog