Verschiedene Varianten des Kreuzhebens und welche ist die richtige für Sie?

In diesem Blog werden wir uns etwas näher mit dem Kreuzheben und seinen verschiedenen Variationen befassen, denn neben den beiden bekannten Varianten (Sumo & Konventionell) gibt es noch viele weitere Arten von „Kreuzheben“, die Sie verwenden können.

Im vorherigen Blog haben wir über das konventionelle Kreuzheben und das Sumo-Kreuzheben gesprochen. Wenn Sie diese noch nicht gelesen haben, empfehle ich Ihnen, sie zuerst zu lesen.

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Schnappen Sie sich also Ihre Dose Reign oder werfen Sie zwei zusätzliche Messlöffel hinein und lehnen Sie sich zurück und entspannen Sie sich, denn wir werden heute etwas Neues lernen.

Folgende Varianten bespreche ich mit Ihnen:

• Trap Bar Deadlift
• Pause Kreuzheben
• Snatch Grip Deadlift
• Rumänisches Kreuzheben
• Steife Beinheben
• Defizit-Kreuzheben
• Block Pull Deadlift

 Es gibt natürlich noch viele weitere, sowohl mit Hanteln als auch mit Ketten oder Bändern, aber das sind die bekanntesten und am häufigsten verwendeten Varianten des „normalen“ Kreuzheben.

Trap Bar Deadlift

Bei dieser Variante des Kreuzhebens verwendest du keine „normale Langhantel“, sondern eine Trap Bar (Nein, meinst du das ernst?!) Es gibt verschiedene Arten von Trap Bars, aber im Allgemeinen liegt der Punkt, an dem du die Stange greifst, höher als eine normale Langhantel, die den Bewegungsbereich einschränkt.

Für viele Menschen ist das Kreuzheben mit der Fallstange einfacher durchzuführen, da sich das Gewicht direkt unter Ihnen befindet (Schwerpunkt). Das bedeutet eigentlich, dass das Gewicht direkt unter Ihnen liegt und Sie daher leichter ziehen können, da es sich um eine völlig gerade Linie handelt. 

Dies ist auch ein Vorteil, da es sehr „für den unteren Rücken“ geeignet ist. 

• Beim Kreuzheben mit der Fallstange beginnen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Dies kann jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein, Sie können also variieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
• Drücken Sie wie bei jedem anderen Kreuzheben Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen und halten Sie Ihre Brust „oben“. 
• Versuchen Sie, den Boden sozusagen „wegzuschieben“. 

Abschluss ; Eine gute Variante, wenn Sie gerade erst mit dem Kreuzheben beginnen, da es einfacher zu erlernen ist und Ihren unteren Rücken viel weniger belastet. Bitte beachten Sie, dass es sich hierbei nicht um eine offizielle Powerlifting-Übung handelt und Sie diese daher NICHT in einem Powerlifting-Wettbewerb verwenden dürfen.

Pause Kreuzheben

Bei dieser Variation des Kreuzhebens, das Sie ausführen (Sumo oder Konventionell), verwenden Sie eine „Pause“ an Ihrem „schwächsten“ Punkt. Im Allgemeinen liegt es irgendwo in der Mitte der Darstellung.

Halten Sie hier also einen Moment inne und glauben Sie mir; Das ist schwer, sehr schwer. Du unterbrichst die Wiederholung buchstäblich an deinem schwächsten Punkt, deiner Stärke, Bruder.

Es ist wichtig, alles in Ihrem Körper angespannt zu halten. Wenn Sie dies nicht tun, wird sich Ihr Rücken leicht „ausbeulen“, und wir wissen jetzt, dass dies NICHT ideal ist und Ihr Verletzungsrisiko erhöht.

Diese Variante ist auch äußerst gut für Ihre Griffkraft, da Sie die Stange mit jeder Wiederholung buchstäblich länger halten. Sind Sie besorgt über Ihre Griffkraft und möchten einfach nur Ihr Kreuzheben steigern? Dann nutzen Sie Straps .

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Ein guter Richtwert für eine Pause ist, dass sie mindestens 2 Sekunden dauert. Natürlich scheint das keine lange Zeit zu sein, aber warten Sie einfach, bis Sie das Gewicht in Ihren Händen halten. Glauben Sie mir, es wird Ihnen genauso lange vorkommen wie beim ersten Mal, als Sie abends drei Messlöffel Pre-Workout eingenommen und dann versucht haben einzuschlafen. Wenn Sie es wissen, wissen Sie es.

Snatch Grip Deadlift

Beginnen wir mit meiner eigenen Erfahrung mit dieser Variante, ist das nicht schön?

Als ich noch unter der Anleitung eines Coaches stand, der mir geholfen hat, die stärkste Version meiner selbst zu werden, Ja, ich weiß, sehr klischeehaft, aber man muss sich einfach damit begnügen.

Er programmierte eine Variante des Snatch Grip Deadlift, nämlich den Snatch Grip Rumänischen Kreuzheben. Offensichtlich nicht genau das Gleiche, aber das spielt keine Rolle.

Ich erinnere mich noch gut daran, dass ich zu Beginn dieser Übung das Gewicht drastisch reduzieren musste und dass ich in den ersten Wochen Muskelschmerzen an Stellen hatte, von denen ich nicht einmal wusste, dass ich dort Muskeln habe..

Mann, Mann, das war wirklich ein Angriff. Ich bemerkte damals, dass ich bei mehreren Übungen und auch beim regulären Kreuzheben enorme Fortschritte machte. 

Diese Variante ist neben dem Kreuzheben eine meiner Lieblingsübungen.

Meine damaligen Muskelschmerzen waren nicht überraschend, da der breitere Griff viel mehr Muskeln im oberen Rücken als im unteren Rücken beansprucht. Auch der Bewegungsspielraum ist bei dieser Variante größer (da Sie Ihre Arme breiter haben und daher Ihre Hüften weiter nach hinten schieben, bevor Sie eine Wiederholung durchführen). Je breiter Ihre Arme sind, desto weiter gehen Ihre Hüften nach hinten.

Um diese Übung richtig durchzuführen, werden Sie:

• Stehen Sie schulterbreit oder leicht nach außen oder innen, auch das ist persönlich.
• Fassen Sie die Hantel weit an (wie breit ist für Sie bequem, aber bedenken Sie, dass Ihre Handgelenke nicht in eine unangenehme Position geraten). Sie können zum Beispiel mit den Händen an den ersten Ringen der Langhantel beginnen Punkt.
• Beginnen Sie leicht, machen Sie nicht sofort ein 1RM, beginnen Sie mit mindestens 8 Wiederholungen, konzentrieren Sie sich auf die Technik und filmen Sie sich auch.

Rumänisches Kreuzheben

Während wir natürlich darüber gesprochen haben, dass das normale Kreuzheben nicht für ein optimales Muskelwachstum geeignet ist, ist das rumänische Kreuzheben genau das Gegenteil. Dies eignet sich hervorragend für maximalen Muskelaufbau.

Der größte Unterschied und gleichzeitige Vorteil des rumänischen Kreuzheben besteht darin, dass Sie die exzentrische Phase (den Teil, in dem Sie das Gewicht senken) beim rumänischen Kreuzheben kontrolliert durchführen und es nicht den Boden berühren lassen, sodass Sie die Spannung Ihres Körpers aufrechterhalten während der gesamten Wiederholung Muskeln und tatsächlich am gesamten Körper mit dieser Übung. 

Sie können ein rumänisches Kreuzheben genauso starten wie ein normales Kreuzheben, d. h. vom Boden aus. Dies ist zwar nicht unbedingt zu empfehlen, da es zu zusätzlicher Ermüdung führt, ist aber möglich.

Sie können die Langhantel auch beispielsweise auf Kniehöhe in eine Ablage stellen und von dort aus sofort in der Lage sein, eine Wiederholung zu starten.

• Du stehst wieder etwa schulterbreit
• Sie senken die Hantel kontrolliert entlang Ihrer Oberschenkel und Schienbeine ab.
• Schieben Sie in der Zwischenzeit Ihre Hüfte so weit wie möglich nach hinten. (Früher bekam ich den Tipp, so zu tun, als würde ich auf der Toilette sitzen)
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Po nicht oder kaum nach unten sinkt. Wenn er stark nach unten geht, gehen Sie möglicherweise zu tief oder belasten Sie zu viel?
• Halte deine Knie gerade, beuge sie NICHT.
• Irgendwann spüren Sie eine Dehnung Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur. Wann und in welcher Tiefe, hängt natürlich davon ab, wie flexibel Sie sind.
• Von dort aus schieben Sie die Langhantel wieder aus der Hüfte nach oben und spannen am Ende der Wiederholung Ihr Gesäß an.

Es gibt Leute, die ihr rumänisches Kreuzheben mit höheren Wiederholungszahlen (8–12) machen, aber auch Leute, die sie mit niedrigeren Wiederholungszahlen (3–6) machen.

Wenn Sie schwere Übungen ausführen möchten, kann es eine gute Idee sein, für zusätzliche Stabilität und Sicherheit einen Powerlift-Gürtel zu verwenden (VORHERGESTELLT, DASS IHRE FORM GUT IST).

Steife Beinheben

Dieses sieht dem rumänischen Kreuzheben ziemlich ähnlich, ist aber etwas anders. 

Der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie bei dieser Variante am Boden beginnen und jede Wiederholung am Boden beenden. 

• Stellen Sie sich wieder etwa schulterbreit auseinander.
• Beginnen Sie eine Wiederholung aus einer Dehnung (ungefähr auf Kniehöhe) oder vom Boden aus (dies führt zu mehr Ermüdung und wird daher nicht empfohlen).
• Senken Sie die Stange entlang Ihrer Oberschenkel ab und halten Sie die Spannung auf Ihren Oberschenkelmuskeln aufrecht.
• Beenden Sie die Wiederholung, wenn die Stange auf dem Boden liegt, machen Sie eine kurze Pause und beginnen Sie dann erneut.
• Stellen Sie sicher, dass alles unter Spannung steht und bleibt und dass Sie nicht an der Stange „zerren“, sondern an den hinteren Oberschenkelmuskeln heben.

Defizit-Kreuzheben

Bei dieser Variante stehen Sie auf einer Scheibe oder einer anderen Oberfläche, wo Sie höher als die Langhantel stehen, um einen besonders großen Bewegungsspielraum zu schaffen.

Diese Variante bietet mehrere Vorteile:

• Verbesserte Geschwindigkeit vom Boden aus.
• Verbesserung der Startposition.
• Bessere Entwicklung der Hüft- und unteren Rückenmuskulatur.
• Mehr Kraft aus den Beinen.
• Besser für das Muskelwachstum als ein normales Kreuzheben.

Ihr Aufbau ist eigentlich derselbe wie beim normalen Kreuzheben, nur dass Sie jetzt etwas höher stehen.

Block Pull Deadlift

Mit dieser Variante können Sie durchschnittlich 10–30 % mehr Gewicht heben, da Sie an einem Block ziehen und Ihr ROM daher viel kleiner ist.

Dabei handelt es sich eigentlich um ein normales Kreuzheben, jedoch um die „verkürzte Version“, da sich die Hantel auf einer Erhöhung befindet.

Vorteile dieser Variante:

• Sie können dies als „Überlastungsübung“ verwenden, damit sich Ihr Körper „leichter“ an solch hohe Gewichte anpassen kann.
• Wenn Sie beispielsweise während eines Lockouts „schwächer“ sind, können Sie es auf einer höheren Höhe verwenden, um hier besser zu werden.
• Gut für Ihren Griff, da Ihr ROM kürzer ist und Sie oft mehr Gewicht ziehen können. Dies ist eine gute Übung für die Griffkraft.

Wie Sie sehen, gibt es viele Variationen des regulären Kreuzhebens.

Ich verstehe, dass es etwas viel erscheinen mag, daher ist es nicht zwingend erforderlich, eine der oben genannten Varianten in Ihren Zeitplan aufzunehmen.

Natürlich können Sie Kreuzheben auch einfach alleine machen und gute Fortschritte machen.

Es kann jedoch dafür sorgen, dass Sie etwas „optimaler“ Fortschritte machen, wenn Sie eine der oben genannten Übungen in Ihren Zeitplan aufnehmen, abhängig natürlich von Ihren „Schwachstellen“.

Hoffentlich haben Sie aus diesem Blog etwas gelernt. Wenn Sie Fragen und/oder Kommentare haben, lassen Sie es mich bitte wissen.

Bis zum nächsten Blog,

Martijn