Die wichtigsten Zusatzübungen, um im SBD stärker zu werden

In diesem Blog zeige ich dir die wichtigsten Zusatzübungen, um im SBD stärker zu werden:

• Frontkniebeuge
• Schulterdrücken
• Rumänisches Kreuzheben
• Tempo Kniebeuge
• Tempo Bankdrücken
• Pause Kreuzheben

Warum Sie Zusatzübungen zu Ihrem Trainingsplan hinzufügen sollten 

Wenn Sie Ihre SBD-Werte (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) verbessern möchten, gibt es neben den Grundübungen auch wichtige Zusatzübungen, die Sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können. Diese Übungen zielen auf bestimmte Muskelgruppen ab, die für die SBD-Bewegungen wichtig sind, und helfen Ihnen, bei diesen Übungen stärker und stabiler zu werden. In diesem Blog besprechen wir die wichtigsten Zusatzübungen und wie Sie sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können, um Ihren SBP zu steigern und damit noch mehr PRs zu erreichen!

 

Zusatzübungen zur Verbesserung Ihrer Kniebeuge:

Frontkniebeuge:

Die Frontkniebeuge ist eine hervorragende Zusatzübung zur Kniebeuge und konzentriert sich auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und den Rumpf. Durch die Verlagerung der Gewichtsverteilung auf die Vorderseite Ihres Körpers legt die Frontkniebeuge besonderen Wert auf die Rumpfstabilität. Für die Entwicklung der Kniebeugentechnik kann man diese sicherlich auch nutzen Powerlifting-Gürtel In Kniebandagen Verwenden Sie es, um Ihre Knie optimal zu stützen und ihnen maximalen Halt zu bieten und gleichzeitig Ihre Sehnen und Gelenke warm und sicher zu halten. 

Dadurch werden Sie feststellen, dass Sie in der Regel etwas mehr Gewicht hinzufügen können und außerdem ist das Erlernen des Hebens mit Gürtel und Kniebandagen auch eine Fähigkeit, die Sie erlernen müssen, da es die Übung etwas verändert, wenn Sie sie mit dem Training ohne vergleichen Krafttraining. Zubehör.

Kraft im oberen Rücken 

Der Front Squat verbessert außerdem die Kraft des oberen Rückens und die Fähigkeit, während der Kniebeuge aufrecht zu bleiben. Ergänzen Sie Ihr reguläres Kniebeugentraining mit der Frontkniebeuge, um Ihre Kraft und Stabilität zu steigern.

Tempo Kniebeugen:

Neben der Frontkniebeuge ist es auch sinnvoll, eine regelmäßige Kniebeuge mit Tempo in Ihr Trainingsprogramm einzubauen. Bei einer Tempo-Kniebeuge wird bei den Auf- und Abwärtsbewegungen ein bestimmtes Tempo eingehalten. Sie können sich zum Beispiel dafür entscheiden, sich drei Sekunden Zeit zu nehmen, um sich abzusenken, am unteren Ende der Kniebeuge kurz innezuhalten und dann explosionsartig nach oben zu kommen. Dieses Tempo erhöht die Zeit unter Spannung, verbessert die Muskelkontrolle und trägt zum Aufbau von Kraft und Stabilität in der Kniebeugebewegung bei.

Zusatzübungen zur Verbesserung Ihres Bankdrückens:

Tempo Bankdrücken:

Durch ein kontrolliertes Tempo während der exzentrischen Phase (Absenken der Stange in Richtung Brust) und der konzentrischen Phase (Anheben der Stange nach oben) können Sie die Muskelspannung länger aufrechterhalten und die Technik verbessern. 

Ein Beispiel wäre, die Hantel 2-3 Sekunden lang bis zur Brust abzusenken und dann explosionsartig nach oben zu drücken. Das Anwenden eines Tempos beim Bankdrücken kann zu einer besseren Muskelentwicklung und Kraftsteigerung beitragen.

Verwenden Sie Handgelenkbandagen für Ihre Handgelenke

Um Ihre Handgelenke zu schützen und sie beim Bankdrücken gerade zu halten, können Sie diese verwenden HandgelenkbandagenDies kann Ihnen sicherlich dabei helfen, so sicher wie möglich zu trainieren.

Schulterdrücken: 

Das Überkopfdrücken, auch Militärdrücken genannt, ist eine hervorragende Zusatzübung zum Bankdrücken. Diese Übung zielt auf die Schultern, den Trizeps und die obere Rückenmuskulatur ab, die alle für ein starkes Bankdrücken wichtig sind. 

Stärken Sie Ihre Stabilität und Ihre Lockout-Kraft

Indem Sie das Überkopfdrücken zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen, stärken Sie die Stabilisierungsmuskulatur in Ihrem Oberkörper und verbessern Ihre Lockout-Kraft. Variationen wie das strenge Drücken, das Stoßdrücken und das Kurzhanteldrücken können alle verwendet werden, um Ihre Kraft beim Überkopfdrücken zu erhöhen. 

Hier können Sie das OHP oder andere Pressen verwenden Handgelenkbandagen Verwenden Sie es, um Ihre Handgelenke gerade und fest zu halten. Bei einem Satz von 15 Wiederholungen ist es vielleicht nicht immer „notwendig“, aber wenn Sie eine große 3RM-Überkopfpresse-PR anstreben, sollten Sie Ihre Handgelenke gut schützen und sicherstellen, dass sie schön gerade unter der Stange liegen. 

Zusätzliche Übungen für dein Kreuzheben:

Rumänisches Kreuzheben (RDL):

Das rumänische Kreuzheben ist eine effektive Zusatzübung zum Kreuzheben, die auf die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken zielt. 

Verbessern Sie Ihr Hüftgelenk und Ihre hintere Kette

Es hilft, Ihr Hüftgelenkmuster und die Stärke der hinteren Kette zu verbessern. Auch hier rate ich zu einer Gewichtung mit einem so „schweren“ Gewicht, das ist natürlich relativ und von der Person abhängig. Powerlifting-Gürtel zu tragen und Hebegurte um gewichtstechnisch das Maximum aus der Übung herauszuholen. 

Natürlich wollen wir so stark wie möglich werden, auch in den Nebenübungen für den größtmöglichen Übertrag auf den SBD. Der RDL unterscheidet sich vom herkömmlichen Kreuzheben dadurch, dass der Schwerpunkt auf der kontrollierten Senkung des Gewichts und der Aufrechterhaltung der Spannung in den Oberschenkel- und Gesäßmuskeln liegt. 

Das Hinzufügen von RDLs zu Ihrer Trainingsroutine kann Ihnen helfen, Ihre Kreuzheben-Technik zu verbessern und Ihre Kraft in den hinteren Muskelgruppen zu steigern.

Gestoppter Kreuzheben:

Ein Pausen-Kreuzheben ist eine Variante, bei der Sie am Ende der Bewegung kurz pausieren, kurz bevor Sie die Stange hochziehen. Anstatt die Stange direkt vom Boden anzuheben, lassen Sie sie ein oder zwei Sekunden auf dem Boden ruhen, bevor Sie mit dem Heben beginnen. 

Diese Pause zwingt Sie dazu, die vollständige Kontrolle über Ihre Ausgangsposition zu haben und ermöglicht es Ihnen, Spannung in Ihrer hinteren Kette aufzubauen, bevor Sie mit der konzentrischen Phase der Bewegung beginnen. 

Indem Sie unterbrochene Kreuzheben zu Ihrem Training hinzufügen, können Sie die Kraft im unteren Rücken, in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und im Gesäßmuskel steigern und gleichzeitig Ihre Technik und Griffstärke verbessern.

Hier einige Tipps, wie Sie die genannten Zusatzübungen und Variationen optimal in Ihren Zeitplan integrieren können:

1. Führen Sie die Zusatzübungen nach Ihren regulären SBD-Übungen durch, um bestimmte Muskelgruppen weiter zu trainieren und zu stärken.

2. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Technik und Form zu erlernen, bevor Sie das Gewicht erhöhen.

3. Variieren Sie regelmäßig die Zusatzübungen und Variationen, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu stimulieren und sich neuen Herausforderungen zu stellen.

4. Berücksichtigen Sie die Trainingshäufigkeit und gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung.

5. Bleiben Sie konsequent und geduldig und passen Sie Ihren Zeitplan an, wenn Sie stärker werden.

Wie hart sollte ich für all diese Übungen trainieren?

Es ist wichtig zu betonen, dass Sie die Intensität nicht sofort auf RPE10 (Rate of Perceived Exertion) einstellen sollten, wenn Sie anfangen, zusätzliche Übungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen. (Mit anderen Worten: Trainieren Sie nicht alles direkt bis zum Muskelversagen, da dies zu großer Ermüdung und Verletzungsgefahr führt.) 

Um Verletzungen vorzubeugen und Ihrem Körper Zeit zu geben, sich an neue Bewegungsmuster und Belastungen zu gewöhnen, ist ein schrittweiser Intensitätsaufbau unerlässlich. Es ist verlockend, sofort zu versuchen, an Ihre Grenzen zu gehen, aber es ist wichtig, geduldig zu sein und sich Zeit zu nehmen, um stärker zu werden, auch bei den Zusatzübungen. 

Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und konzentrieren Sie sich auf das Erlernen der richtigen Technik und Form. Ich sage immer ; Form über Gewicht: Wenn Ihre Form gut ist, kommt das Gewicht von selbst.

Wenn Sie mit den Übungen vertrauter werden und stärker werden, können Sie die Intensität schrittweise steigern. Sie können dies erreichen, indem Sie das Gewicht in kleinen Schritten erhöhen, die Sätze und Wiederholungen ändern oder das Tempo der Bewegung anpassen. Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie auf Anzeichen einer Überlastung.

Der Aufbau der Intensität ist ein Prozess, der Zeit braucht, aber der effektivste Weg, stärker zu werden, ohne sich zu überanstrengen. Wenn Sie geduldig sind und konsequent bleiben, werden Sie stärker und können auch Zusatzübungen mit höherer Intensität durchführen.

Denken Sie daran, dass nachhaltige Fortschritte und dauerhafte Ergebnisse durch einen sinnvollen Trainingsansatz und eine schrittweise Steigerung der Intensität erzielt werden. Geben Sie sich Zeit und Raum zum Wachsen und Verbessern und genießen Sie den Prozess. 

*Hin und wieder ein RPE10 kann eine Menge Spaß machen, um sich selbst herauszufordern und zu sehen, wie weit man gehen kann. Manchmal denken Sie vielleicht; Okay, das ist wirklich ein RPE7, während man in Wirklichkeit sechs zusätzliche Wiederholungen hätte machen können* 

Abschluss:

Indem Sie wichtige Zusatzübungen und Variationen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen, wie zum Beispiel Tempo-Kniebeugen, Tempo-Bankdrücken und Pausen-Kreuzheben, können Sie Ihre Kraft und Stabilität bei den SBD-Bewegungen steigern. 

Diese Übungen tragen zur Entwicklung bestimmter Muskelgruppen bei, verbessern die Technik und führen zu einer Verbesserung von Kraft und Leistung. 

Frontkniebeugen zielen auf den Quadrizeps und die Rumpfstabilität ab, Überkopfdrücken stärken die Schultern und den Trizeps und rumänisches Kreuzheben trainiert die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. 

Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen korrekt ausführen, Gewicht und Intensität schrittweise erhöhen und ausreichend Erholungszeit einplanen. Mit Beständigkeit und Hingabe werden Sie bei den SBD-Übungen immer stärker.

Hoffentlich haben Sie aus diesem Blog etwas gelernt. Wenn er Ihnen geholfen hat und Sie einige sehr düstere PRs aufgestellt haben, würden Sie diese gerne mit uns teilen? @thorathletics

Vielen Dank und bis zum nächsten Blog,

Martijn