Was ist Powerbuilding?

Viele Menschen gehen ins Fitnessstudio, um besser auszusehen. Sie beginnen mit Übungen wie Bankdrücken, weil das auch die größten Jungs im Fitnessstudio machen. Wenn man merkt, dass man nicht nur Muskelmasse aufbauen, sondern auch tatsächlich stärker werden kann, kann es süchtig machen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Sie treffen können.

Gehen Sie rein aus ästhetischen Gründen, wollen Sie so stark wie möglich werden oder beides?

Nur weil es Ihnen Spaß macht, herauszufinden, wozu Ihr Körper tatsächlich fähig ist, heißt das nicht zwangsläufig, dass Sie dafür auf gutes Aussehen verzichten müssen, wie immer noch oft angenommen wird.

Möglicherweise gibt es einen Sweet Spot zwischen den beiden, nämlich Powerbuilding. Stark sein und stark aussehen ... hmm, das hört sich gut an, oder? Besonders wenn Sie jemand sind, der gerne Leistung bringt und seine Fortschritte in konkreten Kilogramm an der Stange messbar macht, könnte dies die perfekte Trainingsart für Sie sein.

Powerbuilding in Theorie

„Kraftaufbau…? Ist das nicht etwas für Powerlifter, die ihre Zusatzübungen machen?“

Ja und nein... Es kann in beide Richtungen gehen und das ist das Schöne am Powerbuilding. Sie können sich mehr auf Powerlifting konzentrieren oder sich mehr auf Bodybuilding konzentrieren.

Manchmal wird Powerbuilding daher als suboptimale Trainingsart angesehen, weil man sich nicht ausreichend auf schweres Heben konzentriert, um stärker zu werden, aber auch nicht genügend Muskeln isoliert und möglicherweise das Zentralnervensystem für Bodybuilding-Zwecke zu stark belastet.

Die Wissenschaft zeigt jedoch, dass unterschiedliche Wiederholungsbereiche für Kraft und Muskelwachstum sehr hilfreich sein können. Die bekannten 6 bis 12 Wiederholungen verleihen dir außerdem mehr Kraft und lassen sich gut mit schweren Sätzen kombinieren, die nahe an deinem 1RM liegen.

Daher ist es eine gute Idee, beispielsweise zu Beginn der Woche schwere Kniebeugen mit niedrigen Wiederholungszahlen und später in der Woche eine Kniebeugenvariante oder Beinpresse mit höheren Wiederholungszahlen durchzuführen.

Allerdings wird viel Energie für Übungen aufgewendet, die aus Bodybuilding-Sicht eine bestimmte Muskelgruppe nicht optimal stimulieren. Beim Kreuzheben trainieren Sie beispielsweise keine Muskelgruppe über die gesamte Länge. Dies ist ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum. Darüber hinaus erfordert ein schweres Kreuzheben einen Großteil Ihrer Erholungsfähigkeit, was bedeuten kann, dass Sie weniger Volumen für Bodybuilding-Arbeiten haben. Das ist eine bewusste Überlegung, die Sie treffen, wenn Sie mit Powerbuilding beginnen.

Ein weiteres Beispiel: Neben dem Quadrizeps beansprucht die Kniebeuge auch viel Gesäßmuskulatur, bestimmte Rückenmuskeln und Stabilität. Ein Bodybuilder sieht dies möglicherweise als Energieverschwendung an und möchte lieber seine gesamte Energie für den Quadrizeps aufwenden, indem er eine Beinpresse ausführt.

Das Gleiche gilt auch für das Bankdrücken. Eingeschränkter Bewegungsbereich, viel Stabilität erforderlich usw. usw

Aber neben der Theorie ist auch die Praxis wichtig, und für viele Menschen sogar noch wichtiger als die Theorie, weil man bei jeder Sitzung auch eine gewisse Befriedigung empfinden möchte. Und genau hier punktet Powerbuilding.

Powerbuilding in der Praxis

Seien wir ehrlich ... Es ist einfach schwierig, ein verdammt schweres Gewicht zu heben, das können nur wenige Menschen ignorieren. Und das Schöne am Powerbuilding ist, dass Sie wählen können, worauf Sie Wert legen, oder klar unterscheiden können, worauf Sie einen Trainingsblock konzentrieren möchten.

Beispiele:

1. Sie fordern sich gerne mit schweren Gewichten heraus und trainieren gerne in den SBD-Disziplinen, haben aber keine Wettkampfambitionen. In diesem Fall können Sie sehr regelmäßig etwa 3–6 Wiederholungen mit relativ hohen Prozentsätzen trainieren und trotzdem einen guten Pump finden, Muskelgruppen mit den anderen Übungen isolieren und dies immer wieder wiederholen. Dadurch liegt Ihr Fokus mehr auf dem Bodybuilding-Aspekt des Powerbuildings. Ein Beispiel beschreibe ich später in diesem Artikel.

 

2. Sie möchten so stark wie möglich werden und an Wettkämpfen teilnehmen, aber Sie möchten auch stark aussehen und Muskelmasse aufbauen. Dann können Sie sich beispielsweise 12 Wochen lang auf den Muskelaufbau konzentrieren, die Intensität in den nächsten 10–12 Wochen steigern und in den letzten 8–10 Wochen auf die Konkurrenz hinarbeiten, indem Sie die Intensität noch weiter erhöhen, die Lautstärke verringern und nicht Konzentrieren Sie sich eine Zeit lang auf den Muskelaufbau und etablieren Sie schließlich ein neues 1RM. Anschließend kann wieder beim ersten Block begonnen werden. Natürlich vollziehen Sie in diesem Beispiel einen Übergang vom stärkeren Fokus auf Bodybuilding zum Fokus auf Powerlifting.

Warum Sie sich für Powerbuilding entscheiden könnten

Persönlich macht es mir viel mehr Spaß, mich auf ein Training zu freuen, bei dem ich weiß, dass ich bei einer Reihe von Übungen gegen ein Gewicht ankämpfen muss, das ich vielleicht noch nie zuvor für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder Sätzen gehoben habe.

Sie übertreffen sich selbst und bekommen einen ordentlichen Ansturm, wenn Sie diesen einen Meilenstein erreichen. Dieses Gefühl lässt sich nur schwer mit einer Brustpresse, einem Bizeps-Curl oder einer Kabelzugübung Ihrer Wahl kombinieren.

Das ist in Ordnung, wenn das für Sie gut funktioniert. Ich verstehe, dass eine feste Struktur sehr schön sein kann, aber ich (und viele andere mit mir) brauchen einen zusätzlichen Anreiz.

Die Vor- und Nachteile:

Vorteile

• Powerbuilding kann Ihnen helfen, ein Kraftplateau zu durchbrechen. Traditionelle Powerlifter lassen die Zusatzübungen oft weg und trainieren nur die drei Hauptübungen und Variationen davon. Indem Sie auch auf die Unterstützung der Muskelgruppen achten, können Ihnen die zusätzlichen Kraftzuwächse und die Stabilität dabei helfen, ein Kraftplateau zu durchbrechen.
• Wie oft sehen wir, dass jemand, der im Fitnessstudio Fortschritte gemacht hat, bei einem bestimmten Gewicht stecken bleibt und daher keine progressive Überlastung anwenden kann. Sie versuchen immer wieder, mehr Wiederholungen zu machen und scheitern. Es bleibt ein Katz-und-Maus-Spiel zwischen Ihrer Genesung und dem Stimulus. Powerbuilding hilft Ihnen, in verschiedenen Wiederholungsbereichen stärker zu werden, sodass Sie schließlich fast unbemerkt Ihr Masse- und Kraftplateau durchschreiten.
• Sie werden nicht nur stärker, sondern sehen auch stärker aus.

Nachteile:

• Beim Powerbuilding ist es etwas schwieriger, eine bestimmte Muskelgruppe zu betonen, die Ihrer Meinung nach besondere Aufmerksamkeit erfordert.
• Das Training kann zu mehr Ermüdung führen. Für ein Training, das näher an Ihrem 1RM liegt, ist mehr Erholungsfähigkeit erforderlich als für ein Training, das ausschließlich auf Muskelwachstum abzielt.
• Aufgrund der „Pflicht“-Übungen Kniebeuge – Bankdrücken – Kreuzheben ist die Flexibilität für Ersatzübungen geringer. Mit anderen Worten: Alle Power Racks belegt? Du bist am Arsch.

Wie gehst du damit um?

Eine Struktur kann (je nach Ausbildungsstand) so aussehen. Bitte beachten Sie, dass dies nur ein grobes Beispiel ist.

Kniebeugen 2-3x pro Woche (oder 2x und 1x Beinpresse-Variante für höheres Volumen)
Bankdrücken 2-3 Mal pro Woche
Kreuzheben 1-2x pro Woche (evtl. RDL oder ähnliche Zusatzübung hinzufügen)

Zu Beginn Ihres Blocks können Sie Ihr Training mit einem relativ intensiven Topsatz bei 70-75 % Ihres 1RM beginnen. Danach machen Sie 2-3 Backoff-Sätze mit etwas mehr Wiederholungen und etwas geringerer Intensität, zum Beispiel 60-70 %. Sie bauen den Top-Satz und die Back-Off-Sätze wöchentlich auf eine höhere Intensität (mehr Gewicht) auf. Außerdem reduzieren Sie jede Woche die Anzahl der Wiederholungen für beide.

Danach absolvieren Sie den Rest Ihrer Ausbildung. Wählen Sie je nach Hauptübung Übungen aus, die gut dazu passen. Sie können beispielsweise einen Ganzkörper-Split, einen Ober-Unter-Split, einen Push-Pull-Beine-Split oder sogar eine Kombination aus zwei Spagats durchführen.

Woche 1: Ganzkörper

Woche 2: Ober-Unter

Woche 3: Ganzkörper

Und so weiter

Persönlich würde ich mich nach einem sehr schweren Kreuzheben nicht einfach nur für schwere Verbundübungen entscheiden, sondern eher für 5-6 Übungen, die etwas isolierender sind. Zum Beispiel ein Rudern mit Brustunterstützung anstelle eines Ruderns mit der Langhantel, da die Brustunterstützung einen Teil der Belastung vom unteren Rücken nimmt.

Das Training mit dem Bankdrücken als Hauptübung eignet sich besser für nachfolgende schwerere Übungen.

Je nach Anzahl der Sätze pro Übung und Trainingseinheiten pro Woche können Sie die Übungen aufteilen. Ab 10 (intensiven) Sätzen pro Muskelgruppe bauen Sie effektiv Muskelmasse auf, das hängt aber auch von Ihrem Training ab.

Wie Sie feststellen werden, erfordert Powerbuilding etwas mehr Rätselarbeit als ein Standard-Bodybuilding-Zeitplan. Aber wenn man einmal eingesperrt ist, geht es einem wirklich gut.

Erwägen Sie die Beauftragung eines Coaches, um diesen Stress abzubauen. 2 Augenpaare sehen immer mehr als 1.

Haben Sie Fragen zum Thema Powerbuilding oder könnten Sie ein Coaching gebrauchen? Schreib mir gerne eine Nachricht per Instagram oder E-Mail.

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