Verschiedene Variationen des Bankdrückens und welche Sie für Ihr Ziel nutzen könnten

Auch beim normalen Bankdrücken gibt es einen Unterschied zwischen einem „Powerlifting“-Bankdrücken-Satz und einem „Bodybuilding“-Satz.

„Bruder, benimm dich einfach normal, du machst es uns immer schwerer.“ Tut mir leid, Mann, ich werde es dir erklären, mach dir keinen Stress.

In diesem Blog werde ich die verschiedenen Varianten untersuchen und Ihnen erklären; 

• Bankdrücken im Powerlifting- und Bodybuilding-Stil
• Angehalten 
• Enge Griffigkeit 
• Neigung
• Abfall
• Fallbeil 
• Larsen Presse
• Bodenpresse
• Stelle

 Bankdrücken im Powerlifting & Bodybuilding

Wenn Sie im „Powerlifting-Stil“ Bankdrücken machen, haben Sie im Allgemeinen einen größeren „Bogen“ (Der einfachste Weg, dies zu erklären, ist, dass Sie eine Mulde in Ihrem Rücken haben, in die Sie Ihren Arm unter Ihren Rücken legen können, eine Art von „ Brücke') 

Dadurch wird der ROM reduziert und Sie können mehr Gewicht bewegen. Man würde sagen: mehr Gewicht = mehr Wachstum. Und das stimmt bis zu einem gewissen Grad.

Angenommen, Sie machen Bankdrücken im „Bodybuilding“-Stil, dann ist Ihr Fußgewölbe viel kleiner oder fast nicht vorhanden. Natürlich umschließt man zur Sicherheit immer noch die Schultern und sorgt für einen stabilen Aufbau, lässt dann aber den großen Bogen zurück.

Manche Menschen beugen ihre Ellbogen auch weniger stark an als beim Bankdrücken im Powerlifting-Stil. Durch die Verwendung eines kleineren Fußgewölbes schaffen Sie einen größeren Bewegungsspielraum, was im Allgemeinen eine stärkere Aktivierung der von Ihnen trainierten Muskelgruppe gewährleistet. Indem Sie Ihre Ellbogen etwas mehr nach außen bewegen, aktivieren Sie Ihre Brust etwas mehr. 

Um es kurz zu machen; Bankdrücken für eine große Brust oder Bankdrücken, um so stark wie möglich zu werden, sind NICHT dasselbe.

Bankdrücken pausiert

Diese Variante ist im Allgemeinen schwerer als die normale Variante und kann auf verschiedene Arten verwendet werden. Du kannst zum Beispiel ganz unten pausieren, sodass die Stange auf deiner Brust liegt, du kannst dich aber auch für eine Pause irgendwo in der Mitte einer Wiederholung entscheiden. Während einer Pause sollten Sie versuchen, während des gesamten Satzes die volle Spannung aufrechtzuerhalten. 

Während eines normalen Satzes verwenden Sie manchmal etwas „Momentum“. Sie wissen das, man sieht manchmal Leute, die die Stange auf ihrer Brust „hüpfen“ lassen und dann von dort aus sofort wieder drücken. Das macht es etwas einfacher und ermöglicht es Ihnen, die Elastizität der Muskeln zu nutzen. 

Mit einer Pausenvariante hast du das nicht, du nutzt keinen Schwung und musst daher während des schwersten Teils einer Wiederholung richtig pushen, um die Hantel wieder nach oben zu bringen, sodass du deine Kraft auch beim Bankdrücken deutlich steigern kannst, wenn Du machst das richtig.

Denken Sie daran, dass es manchmal so sein kann, als ob Sie noch zwei bis drei Wiederholungen schaffen und dann plötzlich BAM, das Spiel vorbei ist. Lassen Sie Ihr Ego zu Hause und bitten Sie jemanden, Sie für einen Moment zu beobachten.

Enge Griffigkeit

Diese Variante konzentriert sich mehr auf den Trizeps. Ein oft gemachter „Fehler“ besteht darin, dass man denkt, dass eine Close-Grip-Variante wirklich CLOSE sein muss. Sie greifen die Stange so eng, dass ihre Hände etwa 20 cm voneinander entfernt sind.

Erinnert mich ein wenig an einen Lattpulldown; Je breiter der Griff, desto breiter werden deine Latissimusmuskeln, BRUH. FALSCH.

Was passiert, wenn man so nah dran ist? Deine Handgelenke sind so krumm wie der Turm von Pisa. Und wir haben aus dem vorherigen Blog gelernt, dass dies eine enorme Belastung für Ihre Gelenke und Ihr Gewebe darstellt, das wollen Sie nicht.

Ein guter Richtwert für eine Variante mit engem Griff ist etwa schulterbreit oder etwas darüber hinaus. 

Bei dieser Variante ist darauf zu achten, dass Sie Ihre Ellenbogen wirklich anwinkeln. Dies ist wichtig, wenn Sie eine Wiederholung durchführen und am unteren Ende der Stange auf Ihrer Brust „liegen oder klopfen“, sodass sich Ihre Handgelenke direkt über Ihren Ellenbogen befinden.

Neigung

Bei dieser Variante konzentrieren Sie sich mehr auf die Oberseite der Brust. Es hängt ein wenig davon ab, welche Art von Bank Sie dafür verwenden. Einige Bänke werden schnell auf 30–45 Grad eingestellt, sodass Sie mehr Ihre vorderen Schultern als Ihre Brust ansprechen. 

Dies muss kein Problem sein, wenn Ihre Form gut ist, es kann jedoch zu einer zusätzlichen Belastung Ihrer Schultergelenke kommen. Achten Sie also genau auf Ihre Genesung und darauf, wie sich diese Übung anfühlt.

Ich persönlich mache diese Variante NIE. In dem Moment, in dem ich etwas Gewicht auf die Stange werfe, fühlt es sich an wie ein One-Way-Ticket nach Snap City, nenn mich nicht Bro.

Abfall

Während manche Menschen (einschließlich mir) ein leichtes „schlechtes“ Gefühl in der Schulter verspüren, wenn sie normales Bankdrücken oder Schrägbankdrücken ausführen, kann dieses weniger ausgeprägt sein und sich beim Absenken etwas besser anfühlen und ist daher besser für Menschen mit „Sensibilität“ geeignet Schultern'.

Es wurde eine Studie mit Personen durchgeführt, die eine Zeit lang die Absenkvariante praktiziert hatten, und es wurde berichtet, dass sie mit einer Absenkbank mehr Gewicht drücken konnten als mit einer normalen Bankdrückvariante.

Wir können daher sagen, dass die Abstiegsvariante auch eine gute Option ist, um stärker zu werden.

Fallbeil

Bei dieser Variante senken Sie die Stange (ACHTUNG) auf Ihren Nacken statt auf Ihre Brust. Bei dieser Variante zeigen Ihre Ellenbogen ganz nach außen und strecken so die Brustfasern so, dass sie über Ihren Gelenken liegen. 

Von dieser Variante wird regelmäßig abgeraten, der Name ist Programm (GUILLOTINE), denn man führt die Hantel komplett bis zum Hals und ist somit weiter weg von zu Hause, wenn man die Kontrolle über das Gewicht verliert. Seien Sie also vorsichtig mit dieser Variante und fragen Sie IMMER einen Spotter nach dieser Variante, auch wenn Sie sich sicher sind.

Larsen Presse

Diese Variante ist eine schöne Ergänzung zu Ihren „Wettkampfübungen“, in diesem Fall dem normalen Bankdrücken. Dies liegt daran, dass Sie mit dieser Variante immer noch eine hohe Intensität im Verhältnis zum 1RM verwenden können, ohne zu viel zusätzliche Ermüdung zu erzeugen. Dies liegt daran, dass das Gewicht geringer ist, da Sie mit Ihren Beinen für Stabilität/Kraft sorgen können.

Es ist auch schwieriger, weil das Wölben viel schwieriger ist, weil man mit den Beinen keine Kraft ausüben kann, also muss man selbst zusätzliche Stabilität schaffen, und das ist natürlich besonders schwierig, wenn man keine Beine hat, die einem dabei helfen.

Bodenpresse

Bei dieser Variante nutzen Sie den Boden als „Bank“. Ihr ROM (Range of Motion) ist daher kleiner und somit schulterschonender.

Es ist eine gute Variante, Ihren Trizeps mit etwas zusätzlichem Gewicht zu überlasten.

Stelle

Bei dieser Variante handelt es sich um eine Art „Brettpresse“, bei der Sie ein Stück Holz oder einen anderen Gegenstand auf Ihre Brust legen und die Stange darauf ablegen. Beim Spoto-Bankdrücken haben Sie keinen Gegenstand, sondern lassen die Stange einige Zentimeter über Ihrer Brust „hängen“.

Mit dieser Variante erhöhen Sie die TUT (Zeit unter Spannung) und müssen sich darauf konzentrieren, die Spannung während der Wiederholungen aufrechtzuerhalten, da Sie die Stange buchstäblich in der Luft anhalten.

EXTRA-TIPP

Das Bankdrücken ist nicht unbedingt die beste Übung für eine „große Brust“ 

Sicherlich kann es eine gute Übung für die Brust sein, aber nicht für jeden. Es gibt keine Übungen, die Sie zum „Bodybuilding“ machen MÜSSEN.

Wenn Sie ein Powerlifter sind oder einer werden möchten, dann sollten Sie Bankdrücken betreiben. 

Aber wenn du nur eine so große Truhe willst, auf die du ein Tablett voller Bier stellen kannst, ohne dass es herunterfällt, dann musst du nicht Bankdrücken, Bruder.

Machen Sie also das, was Ihnen Spaß macht, und schauen Sie sich genau an, mit welcher Übung Sie optimale Fortschritte machen. 

Wechseln Sie die Übungen nicht alle 2-3 Wochen, sondern lassen Sie sich trotzdem ein paar Monate Zeit. (Natürlich nicht, wenn eine Übung weh tut usw.)

ABSCHLUSS 

Was mir bei der Recherche und dem Schreiben dieses Blogs mit all den verschiedenen Variationen aufgefallen ist, ist, dass es einige Dinge gibt, die bei all den Variationen immer wieder auftauchen. 

• Spannung behalten
• Üben Sie Kraft aus Ihrem gesamten Körper und auch aus Ihren Beinen aus (wo möglich).
• Die Schultern gut 'einpacken' 

Natürlich können Sie sich weitere Variationen vorstellen, schauen Sie sich einfach die durchschnittliche Basic-Passform an (wenn Sie es wissen, wissen Sie es)

Ohne Unsinn, es gibt noch mehr Variationen, aber dies sind die am häufigsten verwendeten und am häufigsten verwendeten Variationen.

Falls Sie den vorherigen Blog über das normale Bankdrücken, in dem ich Ihnen alles über das Bankdrücken erzähle und 8 nützliche Tipps mit Ihnen teile, noch nicht gelesen haben, klicken Sie hier, um ihn zu lesen und Ihr Bankdrücken um mindestens 20 kg zu steigern.

Das sind 10 kg, wenn Sie den Blog lesen, und 10 kg, wenn Sie unsere Handgelenkbandagen bestellen, die Ihnen helfen, Ihre Handgelenke gesund zu halten. Vielen Dank im Voraus .

Wenn Sie von diesem Blog profitiert haben, würde ich mich freuen, wenn Sie uns dies mitteilen würden. Angenommen, Sie sind mit etwas nicht einverstanden oder ich habe irgendwo einen Fehler gemacht. Sagen Sie mir dann Bescheid. 

Bis zum nächsten Blog,

Grüße,

Martijn