Alles zum Thema Bankdrücken und 8 Tipps zur Verbesserung Ihres Bankdrückens.

Lass mich dich kurz in Gedanken mitnehmen:

Es ist Montagnachmittag, 16:30 Uhr, Sie kommen gerade von der Arbeit oder der Schule nach Hause und sind völlig erschöpft. 

Dann kommt ein Text in der Form „Bro, today is Chestday“ 

Deine Augen beginnen zu leuchten, dein Adrenalin steigt und du kannst es kaum erwarten, mindestens sechs Messlöffel ins Ziel zu werfen und dann eine halbe Stunde lang zu kratzen, als ob du mit Hagebuttenkernen bedeckt wärest. „Wenn du weißt, weißt du.“

Sie und Ihr Chestday Buddy beginnen natürlich damit, wie Usain Bolt zur Bank zu rennen, was auch das einzige Cardio-Training ist, das Sie absolvieren, um sich diesen Platz auf der Bank zu sichern.

Die Aufwärmübungen fühlen sich gut an, Sie sind völlig in Ihrer Zone und können die 100-kg-PR wirklich spüren.

Der Moment ist gekommen, Ihr Kumpel ist hinter der Bank bereit, das Gewicht zu heben, wenn es nicht funktioniert, aber Sie gehen davon aus, dass Sie ihn einfach umbringen werden. Du nimmst die Stange ab, senkst sie langsam auf deine Brust und drückst so stark du kannst, die Stange bewegt sich keinen Zentimeter und dein Kumpel hat das Gefühl, dass er für sein erstes Kreuzheben ein paar Aufwärmsätze hätte machen sollen.

Spaß beiseite, in diesem Blog erkläre ich alles über das Bankdrücken und gebe dir 8 Tipps, wie du dein Bankdrücken verbessern kannst.

Welche Muskeln trainiert man beim Bankdrücken?

Lassen Sie mich ehrlich sagen, dass ich am nächsten Tag manchmal Muskelschmerzen in meinen Latissimus- und Oberschenkelmuskeln hatte, als ich oft schweres Bankdrücken machte.

Das liegt daran, dass ich beim Bankdrücken meinen gesamten Körper angespannt habe.

Brust

Ja, das macht doch Sinn, oder? Obwohl das Bankdrücken keine typische Brustübung ist. Es handelt sich um eine zusammengesetzte Übung, das heißt, Sie trainieren mehrere Muskelgruppen.

Wenn beispielsweise Ihre Brust zurückbleibt, können Sie weitere Isolationsübungen wie eine Fly-Variante oder eine Dumbell Press-Variante hinzufügen.

Trizeps

Der Trizeps ist beim Bankdrücken sehr aktiv, insbesondere der kurze und mittlere Trizepskopf. Der andere Kopf (Ja, der Trizeps besteht aus drei Köpfen, daher der Name TRIzeps) Der lange Kopf ist nicht vollständig gestreckt und kontrahiert, daher hilft er nicht viel.

Es ist daher eine gute Idee, eine Overhead-Trizeps-Variante in Ihren Trainingsplan einzubauen, um den langen Kopf des Trizeps optimal zu trainieren.

Schultern

Vor allem die vorderen Schultern werden beim Bankdrücken stark beansprucht und tatsächlich werden die vorderen Schultern bei jeder Drückbewegung erheblich angespannt.

Die häufigsten Fehler beim Bankdrücken

Aufstellen

Man sieht es regelmäßig, Leute gehen zur Bank, legen sich hin und beginnen mit dem Bankdrücken. Ihre Füße sind jedes Mal anders positioniert und es steht nichts unter Spannung.

Beim Bankdrücken soll der gesamte Körper wie eine Art Katapult angespannt sein. Sie ziehen die Stange sozusagen an Ihren Körper heran und erzeugen eine enorme Spannung, bevor Sie die Stange so stark wie möglich nach oben drücken.

Ellenbogenposition

Manchmal sieht man Leute, die beim Bankdrücken ihre Ellbogen vollständig oder sehr weit zur Wand zeigen. Dies stellt eine enorme Belastung für Ihr Schultergewebe dar, das möchten Sie nicht. 

Auf der anderen Seite sieht man Menschen, deren Ellenbogen nicht zu ihrer Grippebreite passen. Das erkennt man daran, dass die Handgelenke nicht in einer geraden Linie mit den Ellenbogen liegen, was ebenfalls einen enormen Druck und eine enorme Belastung für die Gelenke darstellt.

Für optimale Kraft und Sicherheit sollten sich Ihre Handgelenke beim Bankdrücken immer direkt über Ihren Ellenbogen befinden.

Bonus; Lassen Sie Ihren Trainingspartner nicht Kreuzheben

Ja, ich habe es gesagt. Natürlich ist es wichtig, dass Sie „schwer“ und mit ausreichender Intensität trainieren, aber es ist nicht notwendig und schon gar nicht ratsam, die letzten drei Wiederholungen von Ihrem Kumpel beim Kreuzheben ausführen zu lassen.

Erstens ist es extrem verletzungsanfällig, wenn man seine Sätze so weit fortsetzt, dass man jedes Mal einen Spotter braucht, aber das bedeutet auch, dass man sich viel schlechter erholen kann.

Stellen Sie sicher, dass Sie so hart trainieren, dass Sie noch 1–4 Wiederholungen übrig haben, bevor Sie aufhören.

8 Tipps, damit Sie Ihr Bankdrücken verbessern können

Tipp 1

Du trainierst „immer noch“ wie ein typischer „BRO“. Du hast einen Brusttag / Backtag / Beintag usw. und trainierst jede Muskelgruppe einmal pro Woche mit allem bis zum völligen Versagen.

Trainieren Sie Ihr Bankdrücken häufiger. Stärke ist eine Fähigkeit. Angenommen, Sie möchten lernen, gut Klavier zu spielen. Üben Sie dann einmal pro Woche? Nein, Kumpel, du wirst jeden Tag 3 Stunden lang Ping spielen, bis dir fast die Finger abfallen, um so gut wie möglich zu werden. Ich sage nicht, dass Sie Ihr Bankdrücken von 1x auf 6x pro Woche trainieren sollten, aber wenn Sie es jetzt 1x pro Woche machen, können Sie es langsam auf 2x pro Woche steigern.

Achten Sie natürlich darauf, dass Sie Ihre Lautstärke entsprechend anpassen und nicht einfach alles verdoppeln. Natürlich möchten Sie sich auch erholen, achten Sie also genau darauf.

Tipp 2 

Verwenden Sie Hebezeugzubehör. 

Ja, damit haben Sie natürlich nicht gerechnet, aber der Einsatz von Hebehilfen kann durchaus dafür sorgen, dass Sie besser und schneller vorankommen.

Handgelenkbandagen werden häufig beim Bankdrücken verwendet. Wenn Sie mehr über die Handgelenkbandagen erfahren möchten, klicken Sie hier .

Da Ihre Handgelenke großen Belastungen ausgesetzt sind, wenn es um „Druck“ auf die Gelenke geht, können Handgelenkbandagen dafür sorgen, dass Ihre Handgelenke in einer optimalen Position bleiben und zusätzliche Unterstützung erfahren. Dies wiederum sorgt dafür, dass Sie sich besonders konzentrieren können, um maximale Leistung zu generieren.

Manchmal wird sogar beim Bankdrücken ein Powerlift-Gürtel verwendet, um eine optimale Abstützung zu gewährleisten. Probieren Sie es aus, vielleicht klappt es auch bei Ihnen. Wenn Sie mehr über den Powerlift Belt erfahren möchten, klicken Sie hier.

Tipp 3

Stellen Sie sicher, dass Ihre Technik „auf den Punkt“ ist.

Wie oft sehen Sie Menschen, die sich hinlegen, Menschen, die sich hinlegen, als ob sie im Bett wären?

Wenn Sie optimal auf der Bank sitzen möchten, ist Ihr gesamter Körper angespannt und Ihr Rücken ist leicht gewölbt. Spannen Sie Ihren Po an und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.

 

Tipp 4

Experimentieren Sie mit verschiedenen Griffweiten.

Ja, je näher man kommt, desto mehr dominiert der Trizeps, aber das bedeutet nicht, dass man extrem weit gehen muss.

Es kann durchaus sein, dass Sie mit einem etwas engeren Griff besser dran sind als beispielsweise mit einem breiteren oder umgekehrt.

Im Allgemeinen sind Menschen mit einem breiteren Griff oft stärker, da der ROM (Bewegungsbereich) kleiner ist, aber Sie sind möglicherweise eine Ausnahme und sind mit einem engeren Griff stärker.

Tipp 5

Sie haben nicht „genügend“ Muskelmasse. Es wird natürlich überall gesagt und erzählt, aber es ist wirklich wahr; Ein größerer Muskel ist ein stärkerer Muskel.

Wenn Sie eine Brust wie Arnold haben, besteht eine gute Chance, dass viel Kraft darin steckt. 

Stellen Sie also sicher, dass Sie zusätzlich zum Bankdrücken noch viele andere Übungen machen, die Ihre Brust wachsen lassen. Vergessen Sie übrigens nicht, ausreichend zu essen.

Tipp 6

Dies ist nur ein persönlicher Erfahrungstipp.

Ich habe selbst einiges ausprobiert und bin oft der wissenschaftlichen Fitnessbranche gefolgt, weil diese oft optimal ist, wissenschaftlich gesehen, oder?!

Das hat bei mir bisher funktioniert. Nach einer Weile habe ich herausgefunden, dass es mir überhaupt nicht gefällt, mit RPE 6/7 zu trainieren und 3-4 Wiederholungen im Tank zu lassen, um mehr Volumen zu schaffen. Ich werde meine Sätze auf jeden Fall bis RPE 8-9 fortsetzen.

Wenn Sie anfangen, 15 bis 20 Sätze pro Woche zu machen, werden Sie sich nicht lange richtig erholen können und auf alle möglichen Probleme stoßen.

Gute Geschichte, Martijn, aber was willst du sagen?

Hören Sie auf sich selbst, was gefällt Ihnen?

Hören Sie gerne 3-4 Wiederholungen vor dem Versagen auf und machen Sie mehr Volumen? SPITZE. Konzentrieren Sie sich dann auf mehrere Sätze pro Woche. Denken Sie daran, dass Sie tatsächlich jede Woche hier und da eine Wiederholung oder etwas Gewicht hinzufügen oder Ihre Technik verbessern können.

Bist du wie ich und treibst deine Sets gerne etwas weiter voran? HÜBSCH. Stellen Sie dann sicher, dass Sie nicht ZU VIELE Sätze machen.

Ich habe mich daran schuldig gemacht und glauben Sie mir, es ist nicht angenehm.

In gewisser Hinsicht mache ich jetzt etwa 10-12 Brustübungen pro Woche und mache sehr gute Fortschritte. 

Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie dies nicht ändern können, Ihr Stresslevel oder die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen können oder wollen, können sich natürlich auch ändern und Sie können daher darauf reagieren.

Tipp 7

Filme dich selbst.

Filmen Sie sich auch hier selbst, um zu sehen, wo Sie Fortschritte machen können. Und leiten Sie Ihre Videos unbedingt an Personen weiter, die Ihnen helfen können, oder posten Sie sie in Ihren sozialen Medien und bitten Sie um Tipps.

Tipp 8

Erhöhe oder verringere deine Lautstärke.

Möglicherweise tun Sie ZU WENIG oder ZU VIEL.

Wohnen Sie zu Hause, gehen Sie zur Schule, haben Sie keine Arbeit und genießen Sie jeden Abend ein leckeres Essen und führen Sie ein Leben „ohne“ Stress?

Es besteht eine gute Chance, dass Sie sich von viel Volumen gut erholen können. Vieles ist natürlich sehr persönlich. Eine grobe Schätzung liegt zwischen 15 und 20 Sätzen pro Woche.

Hast du viel Stress? Denken Sie an Ihren Job / Beziehungsdramen / finanzielle Probleme usw.? Dann können Sie davon ausgehen, dass Ihre Erholung nicht optimal ist und Sie Ihr Volumen besser auf beispielsweise 10 Sätze pro Woche reduzieren sollten

Merken Sie, dass Sie dadurch bessere Fortschritte machen? SPITZE. Sie können beispielsweise 1 Satz pro Woche hinzufügen, um zu sehen, wie viel Sie sich erholen können.

Das Gleiche gilt, wenn Sie ZU VIEL machen, reduzieren Sie die Lautstärke, bis Sie merken, dass Sie sich gut erholen und wieder Fortschritte machen können.

Dies ist das Ende dieses Blogs. Wenn Sie etwas daraus mitgenommen haben oder ein paar nette PRs oder Fortschritte auf der Bank erzielen konnten, zeigen Sie sie mir bitte auf Instagram?! @thorathletics

Bis zum nächsten Blog,

Martijn