Schuhe und Kraftsport, spielt es eine Rolle?
Du weißt es. Du gehst ins Fitnessstudio und trägst die Nike-Schuhe, die du letzte Nacht in der Kneipe getragen hast. Oder Sie tauschen Ihre Schuhe gegen ein Paar flache Vans oder All Stars… Vielleicht ziehen Sie bei bestimmten Übungen sogar die Schuhe aus. Ist das überhaupt wichtig?
Im Laufe der Jahre sammelt man als Kraftsportler immer mehr Wissen. Sie werden sich mit Ernährung, Nahrungsergänzungsmitteln, Trainingsprinzipien und mehr befassen. Auch das Erscheinungsbild im Fitnessstudio wird immer wichtiger. Allerdings gibt es noch ein weiteres Thema, das oft nicht berücksichtigt wird, nämlich: Schuhe.
In diesem Blog sprechen wir über Schuhe und Krafttraining. Wir besprechen verschiedene Übungen und wie Schuhe sie beeinflussen können.
Es gibt verschiedene Übungen, bei denen Schuhe einen Einfluss auf Ihre Leistung und die Muskeln haben, die Sie ansprechen möchten. Diese beinhalten:
- Hocken
- Kreuzheben
- Beinpresse
- Pressübungen (Bankdrücken, Schulterdrücken usw.)
- Herz-Kreislauf
Hocken
Vielleicht die offensichtlichste Beinübung. Schuhe machen einen Unterschied, besonders wenn Sie anfangen, schwerer zu hocken. Man sieht, wie jeder alles Mögliche ausprobiert; Hocken mit den Fersen auf Scheiben, barfuß, auf erhöhten Sohlen, unterschiedlich weit im „Stand“ und so weiter.
Bei den Schuhen kann man hier hauptsächlich zwei Wege gehen. Bei beiden Varianten wünscht man sich eine geringe Dämpfung der Sohle. Je mehr Dämpfung Sie in der Sohle haben, desto mehr müssen Sie durch die Sohle drücken, und das geht auf Kosten Ihrer Stabilität und der Kraft, die Sie liefern können. Da Sie Kompromisse bei der Stabilität eingehen, stellen dämpfende Schuhe auch eine höhere Belastung für Ihre Bänder dar, was sie deutlich anfälliger für Verletzungen macht. Hocken Sie also nicht in Ihren Laufschuhen!!!
Zunächst die erhöhte Ferse
Durch das Anheben der Fersen verändern Sie nicht nur den Winkel Ihres Knöchels, sondern auch den Winkel Ihres Knies und Ihrer Hüfte.. Hauptsächlich hat Ihr Knie ein größeres Beugemoment (es beugt sich stärker). Durch diese Beugung muss der Muskel, der das Knie streckt, am meisten arbeiten, um wieder in die Hocke zu kommen. Dies sind die Quadrizepsmuskeln (Oberschenkelmuskeln). Wenn Sie also dominant auf Ihrem Quadrizeps hocken möchten, verwenden Sie Schuhe mit erhöhtem Absatz. Dafür gibt es spezielle Schuhmodelle, die wir auch „Lifter“ oder „Gewichtheber“ nennen.
Eine zweite Variante der Kniebeuge ist die Kniebeuge mit flachen Sohlen
Daher ist es wichtig, dass ein Schuh einen geringen Absatz hat! Unter Fersenhub versteht man das Verhältnis, in dem die Ferse im Vergleich zum Vorfuß höher ist. Mit einer flachen Sohle können Ihre Knie leichter gebeugt werden und es kommt daher zu einer geringeren Beugung des Knies. Das bedeutet automatisch, dass Sie Ihrer Hüfte mehr Spielraum geben müssen, was zu einer stärkeren Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur und Ihres Gesäßes führt. Wenn Sie also dominant auf Ihrem Gesäß und Ihrer hinteren Oberschenkelbeuge hocken möchten, verwenden Sie flache Schuhe! Dafür wurden auch spezielle Schuhe entworfen, etwa von meiner eigenen Marke; Artin Leichtathletik
Kreuzheben
Für ein gutes Kreuzheben gibt es eigentlich nur einen Schuhtyp, den Sie verwenden möchten. Nämlich einen Schuh mit geringem Absatz und Platz für die Zehen. Je dünner die Sohle, desto näher sind Sie an der Stange. Dadurch wird die Bewegung, die die Stange ausführen muss, kürzer, was das Heben schwerer Gewichte erleichtert. Wichtig ist auch ein geringer Fersenhub, da Sie die Stange „nach hinten“ ziehen. Wenn Ihr Fersenhub hoch ist, müssen Sie die Stange sozusagen bergauf heben, und das macht es viel schwieriger, Ihren Lift erfolgreich zu machen!
Bei schweren Hebevorgängen ist es wichtig, einen Schuh zu wählen, der im Zehenbereich viel Platz bietet. Wenn viel Gewicht auf Ihren Füßen lastet, müssen Ihre Füße die Fähigkeit haben, sich auszubreiten und den Druck zu verteilen. Schuhe mit schmalen Zehen (denken Sie an Vans, All Stars) drücken Ihre Füße zusammen und das geht auf Kosten Ihrer Stabilität und der Spannung in Ihrem Fuß.
Zusamenfassend; Verwenden Sie Schuhe mit dünnen Sohlen und geringem Absatz, stellen Sie sich so nah wie möglich an die Stange und Sie werden mit Sicherheit neue Rekorde aufstellen!
Beinpresse
Für eine Beinpresse gilt genau das Gleiche wie für eine Kniebeuge, allerdings führen Sie Ihre Bewegung andersherum aus. Hohe Absätze sorgen für eine Aktivierung Ihres Quadrizeps und niedrige Absätze sorgen für eine stärkere Aktivierung Ihrer Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Sie können auch mit der Breite Ihrer Füße spielen, um diesen zusätzlichen Fokus zu verschieben. Je schmaler Sie Ihre Beine machen, desto mehr begrenzen Sie Ihre Hüften und holen dadurch mehr aus Ihren Knien heraus. Je weiter du deine Beine wieder stellst, desto mehr „öffnest“ du deine Hüfte und kannst so mehr aus deiner hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur herausholen.
Ich schwöre also nicht auf einen bestimmten Schuhtyp, es gibt tatsächlich einen Unterschied, auf den man sich konzentrieren möchte. Solange du deine Beintage nicht in dämpfenden Laufschuhen absolvieren musst...!
Druckübungen
Ich kann dich schon denken hören; „Welchen Unterschied macht es, welche Art von Schuhen ich trage, wenn ich Schulterdrücken mache?“
Nun, das ist eine sehr interessante Sache. Wir beginnen mit den Sitzübungen. Denken Sie hauptsächlich an das Bankdrücken und das Schulterdrücken.
Bei diesen Übungen handelt es sich nicht um Isolationsübungen, sondern um zusammengesetzte Übungen, bei denen wir den gesamten Körper einsetzen. Wir nutzen ein Phänomen namens „Beinantrieb“. Wir nutzen diesen Beinantrieb, um unseren oberen Rücken in der Bank zu sichern und unsere Rumpfstabilität und Steifheit zu erhöhen. Dies gibt uns die Möglichkeit, aus den Muskeln, die wir hauptsächlich nutzen (in diesem Fall Brust oder Schultern), so viel Kraft wie möglich zu erzeugen.
Beim Schuhwerk ist es daher wichtig, nicht nur feste Füße zu haben, sondern auch Schuhe mit viel Halt zu verwenden. Wenn Sie mit den Füßen ausrutschen, ist es viel schwieriger, eine Pressübung durchzuführen.
Dann gibt es die Stehübungen, wie zum Beispiel das Militärdrücken, Stoßen und Stoßen oder Reißen. Dies ist biomechanisch schwieriger.
Was Sie hier wollen, ist ein erhöhter Absatz. Das liegt daran, dass ein erhöhter Absatz Ihre Hüften nach vorne drückt. Wenn Sie Ihre Hüften nach vorne schieben, ist es einfacher, die obere Hälfte Ihres Rumpfes nach hinten zu drücken, was es einfacher macht, ein Gewicht über Ihren Kopf zu drücken. Verstehst du es immer noch?
Ein weiteres Beispiel, das Sie zweifellos gesehen haben oder das Sie vielleicht auch selbst gemacht haben: Eine extreme Aushöhlung des unteren Rückens beim Überkopfdrücken, wenn Sie die letzte Wiederholung einfach nicht schaffen. Einfach ausgedrückt: Sie schieben Ihre Hüften nach vorne, um es einfacher zu machen, etwas über Ihrem Kopf zu drücken.
Herz-Kreislauf
Beim Cardio werden wir hauptsächlich über das Laufen sprechen. Dies ist die offensichtlichste Form des Cardiotrainings und erklärt am besten, warum Sie beim Krafttraining keine Laufschuhe und beim Laufen keine Fitnessschuhe verwenden sollten.
Beim Laufen machen Sie eine schnelle Bewegung, stoßen sich ab, schweben einen Moment lang und landen dann auf dem anderen Fuß. Das ist natürlich eine ganz andere Belastung als Krafttraining, bei dem man sich hauptsächlich sehr statisch bewegt.
Beim Laufen lastet bei jedem Schritt mehr als das Doppelte Ihres Körpergewichts auf dem Bein. Die Belastung Ihrer Beine ist daher enorm.
Was Sie bei der Landung vor allem brauchen, ist Dämpfung. Ihre Muskeln und Sehnen müssen jedes Mal sehr hart arbeiten, um den Schlag Ihres Körpergewichts aufzufangen. Sie bekommen bei jedem Schritt einen Schub. Vor allem Ihr Schienbeinmuskel (Tibialis anterior) und Ihr Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) haben es schwer. Bei geringer Dämpfung kann es zu einem Schienbeinkantensyndrom kommen.
Sie benötigen also eine dicke Sohle mit dämpfendem Absatz. Es hilft auch, wenn die Ferse hinten etwas abgerundet ist. Dies sind alles Tricks, die bei Laufschuhen angewendet werden, um den Aufprall bei der Landung zu reduzieren.
Darüber hinaus ist auch das Abstoßen der Füße ein wichtiger Faktor beim Laufen. Um dies zu unterstützen, verfügen Schuhe häufig über eine „abrollende“ Sohle.
Woran erkennt man so eine Rollsohle?
Diese Schuhe haben eine sehr hohe Spitze. Wir nennen dies auch rollende Siedlung. Normalerweise bewegt sich unser Fuß hauptsächlich über den großen Zeh, aber wenn ein Schuh helfen kann, ist das doch doch wünschenswert, oder!? So müssen Sie selbst nicht so viel Energie verschwenden.
Abschluss
Es spielt keine Rolle, welche Schuhe Sie im Fitnessstudio tragen. Sie können sogar so spezifisch vorgehen, dass Sie für jede Übung ein anderes Paar Schuhe verwenden können. Das ist natürlich nicht sehr realistisch.
Ich hoffe, dass ich in Sachen Schuhe etwas beitragen konnte. Besuchen Sie unbedingt die Website und Instagram von Artin Athletics .
Grüße,
Joris van Gerven
Mitinhaber Artin Athletics und Orthopädie-Schuhtechnologe
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