Powerlifting, was ist das und wie fängt man an?

Powerlifting, Sie haben wahrscheinlich schon von dieser sehr schnell wachsenden Sportart gehört. Dennoch haben viele Menschen noch keine genaue Vorstellung davon, was der Sport ausmacht und was ihn für viele Menschen so attraktiv macht. In diesem Blog zeige ich Ihnen alle Besonderheiten des Sports, um hoffentlich ein besseres Bild der Kraftpakete zu erhalten, die in Ihrem örtlichen Fitnessstudio alle Hantelscheiben verwenden.

Was ist Powerlifting?

Um zu erklären, was Powerlifting eigentlich ist, greife ich gerne auf den Vergleich mit einer anderen Sportart zurück. Nehmen wir als Beispiel Fußball. Fußball ist eine Sportart, bei der man mehrmals pro Woche trainiert, Geschicklichkeit und Fitness entwickelt und diese dann in einem Spiel, meist am Wochenende, nutzt, um gegen seine Gegner zu gewinnen. Was im Training passiert, spielt keine Rolle, solange man in einem Match besser ist als sein Gegner.

Bei einem solchen Wettkampf hat jeder insgesamt 9 Versuche, sein Gewicht zu bewegen, 3 für jede Bewegung. Zuerst geht es in die Hocke, dann folgt das Bankdrücken und als Krönung gibt es noch das Kreuzheben. Schiedsrichter sind anwesend, um festzustellen, ob jeder Lift korrekt ausgeführt wird, und es werden Anweisungen gegeben, um das Spielfeld so fair wie möglich zu gestalten. Bei jedem Hub zählt die Drehung, in der Sie das meiste Gewicht bewegt haben. Die höchsten Windungen jedes Lifts werden zur Gesamtsumme addiert.

Derjenige mit der höchsten Gesamtsumme gewinnt das Spiel.

Genau wie beim Fußball kann man auch „Freizeit“-Powerlifting betreiben. Sie können zum Beispiel an einem freundschaftlichen Wettkampf teilnehmen (ein Scheintreffen) oder gar keinen Wettkampf machen und einfach trainieren, um beim Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben stärker zu werden.

Wenn Sie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben hauptsächlich für den Muskelaufbau verwenden oder sie in Ihrem Trainingsprogramm verwenden, weil Sie Spaß daran haben, spricht man oft von „Kraftaufbau“.

Wie fängt man mit Powerlifting an?

Theoretisch könnten Sie mit dem Powerlifting beginnen, indem Sie in ein Fitnessstudio gehen und Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben machen.

Die Chancen stehen gut, dass Sie diese drei Verbindungen bereits in Ihre Trainingsroutine integriert haben, aber wenn Sie sich darauf konzentrieren möchten, so viel Gewicht wie möglich zu bewegen, wird Ihr Training grundlegend anders aussehen als das Training beispielsweise eines Bodybuilders.

Im Zusammenhang mit Powerlifting stehen online zahlreiche Informationen und Trainingspläne zur Verfügung. Das ist natürlich ein toller Start in Ihr Powerlifting-Abenteuer. Die Online-Zeitpläne sind günstig oder manchmal sogar kostenlos und können einen guten Einblick in die Funktionsweise einer Powerlifting-Routine geben.

Um sein volles Potenzial auszuschöpfen oder einfach nur einen sehr guten Start zu haben, ist es, wie bei jeder anderen Sportart auch, immer ratsam, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten.

Ein Trainer gibt Ihnen einen guten Trainingsplan, Ratschläge zur Technik und legt eine Strategie für den Wettkampftag fest.

Um Ihr gesamtes Kraftpotenzial wirklich auszuschöpfen, bedarf es weit mehr als eines guten Trainingsplans und einer guten Ernährung. Glücklicherweise gibt es in der Community viele Menschen, die bereit sind, Ihnen dabei zu helfen.

Worauf sollte man beim Powerlifting achten?

Der Einstieg ins Powerlifting kann ziemlich überwältigend sein. Es gibt viele Informationen im Internet und es gibt viele Leute, die alle unterschiedliche Ratschläge geben.

Halten Sie es daher so einfach wie möglich.

Beginnen Sie mit einem Online-Zeitplan von einer seriösen Quelle und versuchen Sie, diesen so konsequent wie möglich einzuhalten. Ein noch besserer erster Schritt wäre es, gleich mit einem Coach loszulegen. Der Wert eines Coaches wird oft unterschätzt. Indem Sie die meisten Dinge auslagern, können Sie sich ganz auf die Schulung konzentrieren!

Über diese ersten Schritte hinaus, die Sie möglicherweise unternehmen, sind zwei Dinge immer wichtig:

Zug submaximal:

Um stärker zu werden, ist es nicht notwendig, extrem hart zu trainieren und sich bei jedem Training völlig zu erschöpfen. Tatsächlich geht es oft nach hinten los. Um stärker zu werden, möchten Sie innerhalb bestimmter Prozentsätze Ihres 1RM und innerhalb bestimmter Wiederholungsbereiche arbeiten. Deshalb ist es wichtig, dass Sie nicht zu schwer heben. Dies erschöpft Ihren Körper nur und sorgt dafür, dass Sie bei der nächsten Trainingseinheit nicht mehr optimal trainieren können.

Sie möchten nach jedem Training so viel Schwung wie möglich beibehalten, um jede Woche ein wenig stärker zu werden.

Welches Gewicht Sie bei einem Training heben, spielt keine Rolle. Sie möchten sich so stark wie möglich machen, sei es für einen offiziellen Wettbewerb oder für ein Probetreffen.

Fokus auf Technik:

Wenn Sie mit dem Powerlifting beginnen, stehen die Chancen gut, dass Ihnen das Werfen schwerer Gewichte sofort Spaß macht. Richtig so! Sie möchten jedoch nicht zu sehr hetzen und den Fokus auf die Technik verlieren.

Schwere Gewichte zu heben ist nicht schlecht, aber Sie sollten sicherstellen, dass Sie zumindest die Grundtechnik beherrschen.

Dies stellt sicher, dass Sie viele zukünftige Verletzungen verhindern können.

Vor- und Nachteile des Powerliftings

Jede Sportart hat Vor- und Nachteile, auch Powerlifting.

Nachteile:

• Obwohl man dadurch natürlich stärker wird und somit einiges an Muskeln aufbaut, lässt Powerlifting auch in puncto Muskelwachstum zu wünschen übrig.
• Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sind tolle Übungen für den Muskelaufbau, aber nicht in allen Fällen die besten. Wenn Ihre Technik nicht optimal ist, ist das Verletzungsrisiko viel höher als bei anderen eher konventionellen „Bodybuilding-orientierten“ Übungen.
• Darüber hinaus beanspruchen diese drei Verbindungen sowohl Ihren Körper als auch Ihr zentrales Nervensystem viel stärker, sodass Sie sich letztendlich mehr erholen müssen als bei den meisten Bodybuilding-Übungen. Dies bedeutet auch, dass Sie viel weniger Sätze pro Muskelgruppe machen können und das Muskelwachstum daher nicht immer optimal ist. Natürlich lässt sich das gut kombinieren, aber wenn der Fokus nur auf dem Muskelaufbau liegt, ist Powerlifting nicht immer das erste, was ich empfehlen würde.

Vorteile: 

• Ein großer Vorteil ist natürlich, dass Powerlifting einen extrem stark macht. Wer träumt nicht davon, das Dreifache seines Körpergewichts vom Boden heben zu können?
• Daher kann ich garantieren, dass Ihr Selbstvertrauen durch Powerlifting in die Höhe schnellen wird.
• Darüber hinaus gibt es rund um das Powerlifting eine Community, die sich gegenseitig enorm unterstützt, sodass man viele neue Verbindungen knüpfen wird, die man sonst vielleicht nie gehabt hätte.
• Selbstverständlich ist es von zentraler Bedeutung, sich selbst bis zum Äußersten zu treiben, und Powerlifting ist daher für viele Menschen eine Möglichkeit, sich gegenseitig und sich selbst kontinuierlich zu verbessern, auch außerhalb des Fitnessstudios.

 Zubehör für Powerlifting

Vielleicht haben Sie einen Powerlifting-Wettbewerb gesehen oder kennen jemanden, der Powerlifting betreibt. Dann wissen Sie auch, dass Powerlifter für die riesige Ausrüstung berüchtigt sind, die sie Tag für Tag ins Fitnessstudio tragen.

Alle beim Powerlifting verwendeten Materialien und Zubehörteile sollen es dem Sportler ermöglichen, so viel Gewicht wie möglich zu bewegen.

Am Wettkampftag zählt jedes Kilo, daher wäre es schade, nicht das bestmögliche Material zu verwenden.

Das wichtigste Accessoire, das Powerlifter verwenden, ist der Gürtel .

Entgegen der landläufigen Meinung ist ein Gürtel NICHT dazu gedacht, Ihren Rücken zu schützen.

• Ein Gürtel allein bietet keine Stabilität. Diese Stabilität müssen Sie selbst herstellen, indem Sie Ihren Oberkörper anspannen. Mit einem stabilen Gürtel um die Taille können Sie durch Straffung Ihres Oberkörpers noch mehr Spannung erzeugen.

Dies stellt sicher, dass Sie letztendlich mehr Kraft aufbringen und somit mehr Gewicht bewegen können.

Handgelenkbandagen , auch Handgelenkbandagen genannt, sind für viele Sportler beim Kniebeugen und Bankdrücken unverzichtbar.

• Erstens stützt die Bandage Ihre Handgelenke, sodass diese sich beim Heben nicht übermäßig falten.
• Zweitens sorgen die Handgelenkbandagen für eine gewisse Kompression. Viele Sportler empfinden dies als sehr angenehm, da es dem Handgelenk mehr Sicherheit gibt und dafür sorgt, dass man die Hantel besonders stark drücken kann.

Kniebandagen sorgen ebenso wie Handgelenkbandagen für eine gewisse Kompression des Gelenks.

• Dadurch bleibt das Gelenk warm, was das Verletzungsrisiko deutlich reduziert.
• Kniebandagen sorgen oft auch dafür, dass der Sportler mehr Selbstvertrauen hat und mehr Gewicht bewegen kann.
• Kniebandagen enthalten außerdem einiges an Elastizität, was bei der Kniebeuge für etwas mehr Kraft sorgen kann.

Zughilfen dürfen zwar nicht bei (offiziellen) Wettkämpfen eingesetzt werden, können aber im Training einen großen Mehrwert darstellen.

• Für viele Lifter ist der Griff während des Trainings der limitierende Faktor beim Kreuzheben. Es wäre schade, wenn Sie mehrere Wiederholungen nicht schaffen würden, weil Ihr Griff nach der Hälfte des Satzes nachlässt.
• Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, kann es daher in manchen Fällen sinnvoll sein, Zughilfen für zusätzlichen Halt zu verwenden. Dadurch können Sie maximal trainieren, ohne sich bei schwereren Sätzen auf den eigenen Griff verlassen zu müssen.

Ich würde Leistungssportlern immer empfehlen, so wenig wie möglich mit Zughilfen zu trainieren, denn im Wettkampf wird man zwar auch darauf verzichten müssen, aber wenn man Sätze mit mehreren Wiederholungen machen muss, wird der Griff früher oder später nicht mehr in der Lage sein um mithalten zu können und dann ist es ein unverzichtbares Accessoire.

Wenn Sie nicht vorhaben, an Wettkämpfen teilzunehmen, können Sie natürlich auch Zughilfen verwenden, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen..

Häufig gestellte Fragen zum Powerlifting

Muss man stark sein, um an einem Powerlifting-Wettbewerb teilzunehmen?

Nein, jeder Leistungssportler hat irgendwo angefangen. Es ist am besten, Ihr Ego beiseite zu legen und so schnell wie möglich Erfahrungen in Wettkämpfen zu sammeln. Dann werden Sie bei zukünftigen Wettkämpfen viel besser abschneiden, wenn Sie mehr Kraft aufgebaut haben.

Wie fängt man mit Powerlifting an?

Jeder kann ins Fitnessstudio gehen und mit dem Powerlifting beginnen! Sie können mit einem Zeitplan beginnen, den Sie online gefunden haben. Wenn Sie wirklich sofort große Schritte machen und das Beste daraus machen möchten, können Sie auch gleich mit der Zusammenarbeit mit einem Coach beginnen.

Kann man Powerlifting mit Muskelaufbau kombinieren?

Ja! Stärker zu werden bedeutet immer, Muskeln aufzubauen. Darüber hinaus können Sie entscheiden, wie stark Sie den Fokus auf Kraft oder Muskelaufbau legen. Eine Kombination davon wird oft als Powerbuilding bezeichnet.

Welche Materialien benötige ich zum Powerlifting?

Sie benötigen keine Materialien, um mit dem Powerlifting zu beginnen. Ein Powerlifting-Gürtel , Handgelenkbandagen , Riemen und Kniebandagen können Ihnen dabei helfen, Ihr gesamtes Kraftpotenzial auszuschöpfen. Thor Athletics bietet hochwertige Materialien zu einem erschwinglichen Preis.

Welchen Trainingsplan sollte ich beim Powerlifting einhalten?

Sie können mit dem Kraftdreikampf beginnen, indem Sie einen Zeitplan verwenden, den Sie online gefunden haben. Dazu gehören natürlich Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Andere Übungen können bei der Entwicklung dieser Übungen helfen. Sie können sich jederzeit an einen Coach wenden, um einen speziellen Zeitplan zu erhalten, der auf Ihre Wünsche und Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Ich hoffe, dass Sie diesen Blog hilfreich fanden und eine bessere Vorstellung davon haben, was Powerlifting ist und wie Sie damit beginnen können. 

Wenn Sie Fragen haben oder jemanden suchen, der Ihnen dabei helfen kann, Ihr maximales Potenzial auszuschöpfen und PRs auf PRs zu setzen, senden Sie mir bitte eine Nachricht auf Instagram @stijnschoonhoff oder schicken Sie mir gerne eine E-Mail stijn@growcoach.nl