Sollten Sie für Ihr Ziel Kreuzheben machen? Alles, was Sie über das Kreuzheben wissen müssen

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und irgendwelche Leute fragen, was die beste Übung für den Muskelaufbau ist, werden einige Leute zweifellos sagen: Der Kreuzheben.

Klingt ziemlich logisch, oder? Sie heben totes Gewicht vom Boden ab und beanspruchen fast jeden Muskel in Ihrem Körper, weshalb die Leute denken, dass dies der König des Muskelwachstums ist.

LEIDER. Das Kreuzheben ist bei weitem nicht ideal für das Muskelwachstum und hat eigentlich gar nichts für Ihr Muskelwachstum, was einer der Gründe dafür ist, dass das Kreuzheben nicht optimal für das Muskelwachstum ist, weil Sie die komplette exzentrische Phase des Hebens verpassen. (Dies ist die Phase, in der Sie das Gewicht „kontrolliert“ senken).

Wenn Sie einen „schweren“ Kreuzheben oder einen 1 RM ausführen möchten, senken Sie die Hantel nicht kontrolliert und langsam ab. Das ist zwar möglich, stellt aber beispielsweise eine enorme Belastung für den unteren Rücken dar.

Nun, da wir das geklärt haben, gibt es so etwas wie ein Fitness-Fatique-Modell (das bedeutet in einfachen Worten, wie viel Müdigkeit Sie beispielsweise durch eine Übung im Austausch für Muskelaktivierung/Muskelwachstum erzeugen).

Beim Kreuzheben erzeugen Sie viel Ermüdung im Gegenzug für wenig Muskelwachstum.

Beispielsweise ist der Squat für viele nicht der optimalste „Quad-Builder“, da man mit einem Squat auch viel Ermüdung aufbaut und der untere Rücken oft schneller ermüdet als der Quadrizeps.

Eine „bessere“ Übung für den Quadrizeps wäre zum Beispiel ein Hack Squat oder eine Beinpresse. 

Es spricht also einiges dafür, bei der Auswahl einer Übung/eines Zeitplans zu berücksichtigen, welche Übungen Sie wählen und welche Muskelgruppen Ihre Übungen ansprechen.

Sie möchten nicht nur zusammengesetzte Übungen in Ihren Zeitplan aufnehmen, da dies zu enormer Ermüdung führt. Fügen Sie also auch einige weitere isolierende Übungen hinzu, und ich spreche nicht nur von einem Trizeps-Pushdown.

Naja, beim Lesen werde ich manchmal etwas langatmig und wende mich anderen Themen zu. Zurück zum Kreuzheben und Ihrem Ziel.

In diesem Blog werde ich folgende Themen mit Ihnen diskutieren:

• Müssen Sie Kreuzheben für Ihr Ziel machen?
• Konventionelles Kreuzheben
• Sumo-Deadlift
• Verschiedene Arten von Griff
• Wie kann man seine Griffigkeit verbessern?
• Häufigste Fehler
• Gürtel oder kein Gürtel?
• Welche Variation ist für dich geeignet?

 

Müssen Sie Kreuzheben für Ihr Ziel machen?

Ich werde kurz darauf eingehen. Sie wissen jetzt, dass das Kreuzheben nicht optimal für das Muskelwachstum ist.

Wenn Sie also ein maximales Muskelwachstum erreichen möchten, müssen Sie kein Kreuzheben betreiben. Das heißt natürlich nicht, dass man Kreuzheben nicht machen sollte, wenn man es möchte, ABER...

Es spricht einiges dafür, dies NICHT zu tun.

Warum? Wie oben erwähnt, verursacht das Kreuzheben einiges an Ermüdung. Wenn Sie sich Ihre „Erholung“ als einen vollen Akku vorstellen und eine wirklich brutale Kreuzheben-Sitzung absolvieren und Ihren Akku halb leer haben, dann haben Sie nur noch einen halben Akku übrig, der sich nicht sehr schnell auflädt .

Wenn Sie also KEINEN Kreuzheben machen und zum Beispiel mehr Quad- oder Hamstring-Volumen trainieren, werden Sie wahrscheinlich weniger ermüden und sich besser erholen, was wiederum dazu führt, dass Sie mehr Volumen trainieren können.

Und mehr Volumen (vorausgesetzt, die Intensität ist hoch genug und man kann sich davon erholen) bedeutet mehr Wachstum.

Wenn Sie jedoch ein Powerlifter sind oder an einem Powerlifting-Wettbewerb teilnehmen möchten, MÜSSEN Sie Kreuzheben.

Okay, sobald das klar ist, können Sie immer noch zwischen dem konventionellen Kreuzheben und dem Sumo-Kreuzheben wählen. Ich werde später darauf zurückkommen, welches für Sie geeignet ist, Spoiler-Alarm; es ist nicht Schwarz und Weiß.

 Konventionelles Kreuzheben

Beim konventionellen Kreuzheben beginnen Sie mit den Füßen so, dass Sie möglichst viel Kraft aufbringen können. Ja, das hört sich alles schön an, aber wie mache ich das?

Ich habe einmal einen Tipp bekommen, indem ich springe und wie du mit deinen Füßen landest, das ist deine Position beim konventionellen Kreuzheben.

Natürlich können Sie dies leicht anpassen, wenn Sie besser darin werden. Es handelt sich hierbei um eine Schätzung, die nicht unbedingt korrekt sein muss. Im Allgemeinen entspricht dies etwa der Schulterbreite. 

Oft liegen die Hände etwas außerhalb der Schienbeine. Wenn Sie mit dem Ziehen beginnen, möchten Sie die Stange eigentlich an Ihren Schienbeinen entlang ziehen (daher tragen manche Leute auch Deadift-Socken), weil Sie sonst Ihre Schienbeine öffnen.

Sie möchten den Balken also in einer geraden Linie zeichnen, der kürzeste Weg ist natürlich immer eine gerade Linie.

Sumo-Deadlift

Diese Variante des Kreuzhebens ist eine Variante des konventionellen Kreuzhebens, bei der Sie mit breiteren Beinen stehen. 

Da Sie breiter stehen als beim herkömmlichen Kreuzheben, verkürzen Sie den ROM (Bewegungsbereich) und dies kann von Vorteil sein, wenn Sie mehr Gewicht ziehen müssen, da Sie eine kürzere Distanz ziehen müssen.

Da die Hüftposition des Sumo-Kreuzhebens viel niedriger ist, ähnelt diese Variante eher einer umgekehrten Kniebeuge.

Da Sie bei dieser Variante in der Ausgangsposition oft eher „vertikal“ starten, ist die Belastung Ihres unteren Rückens etwas geringer als beim konventionellen Kreuzheben.

Ich füge „oft“ hinzu, da dies nicht bei allen der Fall ist. Es gibt auch Leute, die eine Art „Mischung“ machen, bei der sie nur ein wenig breiter als ein herkömmliches Modell, aber etwas schmaler als ein „ „normales“ Sumo-Kreuzheben. 

Man sieht auch Leute (einschließlich mir), die bei einer Sumo-Variante immer noch eine relativ „horizontale“ Ausgangsposition verwenden. Jeder Mensch ist in seiner Figur anders.

In der Ausgangsposition dieser Variante geht es darum, dass Ihre Knöchel senkrecht zum Boden stehen und Ihre Knie sich direkt über Ihren Knöcheln befinden, um eine optimale Kraft zu erzeugen. 

Aufgrund der breiteren Position Ihrer Füße greifen Sie die Stange im Gegensatz zum herkömmlichen Modell an der Innenseite Ihrer Füße.

Verschiedene Arten von Griff

Okay, wenn Ihre Fußposition gut ist und Sie ungefähr wissen, wo Sie Ihre Hände platzieren müssen (Sie können dies auch anpassen, wenn Sie beim Kreuzheben besser werden), schauen wir uns an, WIE Sie die Stange greifen, denn auch hier gibt es mehrere Möglichkeiten, dies zu tun. .

Doppelter Überhandgriff:

Bei diesem Griff greift man, wie der Titel schon sagt, mit beiden Händen über die Stange. Mit diesem Griff trainieren Sie Ihre Griffkraft sofort enorm und werden dadurch immer stärker. 

Dieser Griff kann beim Ziehen schwerer Gewichte etwas schwieriger sein und daher ein limitierender Faktor sein, den wir jedoch lösen können. Mehr dazu später.

Gemischter Griff:

Bei diesem Griff greift man die Stange mit der Oberhand und mit der anderen Hand unter der Stange. Für viele Menschen ist dies oft die Griffposition, in der sie oft am stärksten sind und daher häufig verwendet wird. Im Allgemeinen sollten Sie die Stange mit Ihrer stärksten Hand über die Hand greifen, aber probieren Sie es aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. 

Ein Nachteil dieses Griffs ist, dass es irgendwann zu einer Art „Ungleichgewicht“ kommen kann, da man die Stange tatsächlich auf zwei verschiedene Arten greift.

Wie kann man das verhindern?

Indem Sie Ihren Griff alle paar Mal drehen. Wenn Sie die Stange immer von oben mit der rechten Hand greifen, tun Sie dies einige Wochen lang mit der linken und umgekehrt.

Wie kannst du deinen Griff verbessern?

Kehren wir noch einmal zu der Frage zurück, wie Sie mit einer Double Overhand nicht den Halt verlieren. Hierfür können Sie Hebegurte verwenden. Schauen Sie sich auch das Video unten an, wenn Sie nicht wissen, wie man Hebegurte verwendet.

Verwenden Sie Magnesium (Pulver oder flüssig)

Magnesium macht Ihre Hände extrem trocken und sorgt so für einen besseren Halt. Denken Sie daran, dass nicht jedes Fitnessstudio das ganze weiße Pulver auf dem Boden mag. Heutzutage kann man auch flüssiges Magnesium kaufen, was viel weniger Schmutz verursacht.

Häufigste Fehler

Das Wölben des unteren Rückens;

Dies liegt daran, dass Sie die Spannung in Ihrem Bauch verlieren, was wiederum zu zusätzlicher Spannung auf Ihrer Wirbelsäule führt. 

Das möchte man natürlich möglichst verhindern, denn es kann zu Verletzungen führen, und das möchte man nicht. 

Sie möchten, dass Ihr Körper vollständig angespannt ist, bevor Sie das Gewicht ziehen, damit Sie vollkommen stabil sind und so viel Gewicht wie möglich schieben können.

Kein 'Slack' aus der Bar holen; 

Etwas schwer zu erklären, aber manchmal, wenn man jemanden beim Kreuzheben sieht, geht er zur Stange, greift nach der Stange und zieht mit einer Art „Ruck“ an der Stange. Sie möchten Spannung erzeugen, bevor Sie ziehen. 

Sie möchten Ihre Ellbogen tatsächlich leicht nach innen drehen, wenn Sie die Stange halten, und eine Art „Ziehen“ ausführen, ohne dass sich die Stange bewegt. Sie setzen sozusagen Spannung auf sich selbst und die Stange, bevor Sie beginnen, das Gewicht vom Boden abzuheben, als hinge Ihr Leben davon ab.

Hüften zuerst nach oben kommen;

Manchmal sieht man jemanden beim Kreuzheben, bei dem man zunächst deutlich erkennt, dass die Hüften zuerst nach oben schießen, bevor das Gewicht vom Boden abhebt. Das möchte man nicht.

Es kann eine gute Idee sein, die Ausgangsposition Ihrer Hüften leicht anzuheben, damit sich die Stange und Ihre Hüften gleichzeitig bewegen.

Die Bar, die in alle Richtungen geht; 

Dies ist ein Punkt der Aufmerksamkeit, der auch regelmäßig „falsch“ gemacht wird, wenn Leute anfangen zu ziehen, die Stange aber irgendwo 3-5 cm von ihren Schienbeinen entfernt in der Luft ist. Sie möchten eine Position schaffen, in der die Stange beim Hochziehen über Ihre Schienbeine hinausragt.

Gürtel oder kein Gürtel?

Um es klarzustellen: Wenn wir über Gürtel oder nicht Gürtel sprechen, reden wir immer noch über das Kreuzheben. Und nicht um die Bizepscurls im Squat Rack, bei denen auch regelmäßig ein Gürtel zum Einsatz kommt.

Lassen Sie uns jedoch darüber sprechen, ob Sie den Gürtel verwenden „sollten“ oder nicht.

Der Zweck eines Powerlift-Gürtels besteht darin, möglichst viel Stabilität zu bieten, damit Sie möglichst viel Gewicht so sicher wie möglich bewegen können.

Der Gürtel muss dafür sorgen, dass sich die Wirbelsäule nicht bewegt und muss daher extrem eng anliegen, wenn Sie Ihre „Brace“ verwenden (sozusagen Ihre Bauchmuskeln gegen den Gürtel spannen).

Der Gürtel sollte so eng sein, dass du ihn wirklich nicht zu lange tragen möchtest, es ist kein Louis Vuitton-Gürtel, Bruder.

Lustige Tatsache; Im Allgemeinen können Menschen mit einem Powerlift-Gürtel etwa 5 % mehr Gewicht ziehen als ohne. Manchmal ist es VIEL MEHR, manchmal aber auch WENIGER. Das ist äußerst persönlich.

Menschen fühlen sich oft viel sicherer, wenn sie einen Gürtel tragen und dann mit YOLO 1RMs beginnen, was es oft eher unsicher als sicher macht. Stellen Sie zunächst sicher, dass Ihre Technik vollkommen in Ordnung ist, bevor Sie überhaupt an einen Gürtel denken. 

Also, GÜRTEL ODER KEIN GÜRTEL?

Wenn Ihre Form „perfekt“ oder zumindest sehr gut ist und Sie zusätzliches Gewicht so sicher wie möglich schieben möchten, dann JA.

Wenn Sie ein Powerlifter sind und so viel Gewicht wie möglich bewegen wollen/müssen, dann JA.

Wenn Sie ein Freizeitsportler/Bodybuilder sind, der seine Form noch nicht beherrscht, dann NEIN. 

Sie möchten zunächst an Ihrem Formular arbeiten, bevor Sie einen Gürtel verwenden und diesen Gürtel als „scheinbare Sicherheit“ verwenden.

Trainiere HART, aber SMART, ja, ich habe es gesagt. 

Wenn Sie wissen möchten, wie Sie einen Powerlift-Gürtel optimal nutzen, schauen Sie sich das Video unten an.

Welche Variation ist für dich geeignet?

Darauf gibt es wirklich keine Schwarz-Weiß-Antwort.

Es gibt bestimmte Websites, die alle Ihre „Maße“ wie Rumpflänge, Bein- und Armlänge usw. wissen möchten, um Ihnen eine Antwort zu geben, aber auch diese sind nicht immer korrekt.

Um eine sehr allgemeine Antwort zu geben;

Wenn Sie lange Beine haben, ist das Sumo wahrscheinlich optimaler für Sie.

Wenn Sie kürzere Beine haben, ist die konventionelle Variante wahrscheinlich optimaler für Sie.

Die beste Antwort, die ich Ihnen geben kann, ist: Machen Sie beides eine Zeit lang und finden Sie heraus, welches Ihnen die besten schmerzfreien Fortschritte beschert und welches Ihnen die beste Genesung ermöglicht.

Wir hoffen, dass Sie diesen Blog hilfreich fanden. Wenn Sie Fragen und/oder Kommentare haben, lassen Sie es mich bitte wissen.

Bis zum nächsten Blog,

Martijn