Die häufigsten Verletzungen beim Training und wie man sie verhindert

Eine Verletzung ist eine Form der körperlichen Verletzung, die man sich bei der Ausübung einer Sportart zuzieht. Nicht nur Sport, sondern auch „extreme“ Bewegungen des Körpers können zu einer Verletzung führen.

Die häufigsten Verletzungen beim Training

Unterer Rückenverletzung

Du weißt das, du wärst dich für eine neue düstere Kreuzheben-PR auf, deine Aufwärmübungen laufen wie im Flug und du fühlst dich wie Thor selbst. Dann kommt der Moment, in dem man die letzten 20 kg hinzufügt, sodass man auf 200 kg kommt. Das ist eine Bestleistung aller Zeiten, wenn man es vom Boden schafft.

Du bist voller Selbstvertrauen, du weißt, dass deine Form gut ist, weil du dir mehrere Videos auf YouTube angeschaut hast, du hast Menshealth von A bis Z gelesen und du hast vor dem Training mindestens 300 Gramm Protein und 4 Messlöffel in deinem Ziel gegessen geworfen, das ist der Moment.

Sie gehen zur Stange, legen Ihre Hände auf die Stange, rollen die Stange einen weiteren Meter vorwärts und wieder zurück; Ihr Lieblings-Powerlifter macht das, also können Sie es auch. Sie ziehen so fest Sie können, und in dem Moment, in dem sich die Stange auch nur einen Zentimeter über dem Boden erhebt, verspüren Sie ein starkes Ziehen im unteren Rücken.

Es könnte sein, dass Ihr unterer Rücken nicht stark genug für das Gewicht war, das Sie auf die Stange geworfen haben, oder dass Ihre Form nicht 100 % auf den Punkt war, aber in diesem Fall haben Sie wahrscheinlich eine Verletzung des unteren Rückens.

So, sechs Monate lang kein Kreuzheben, weitere 20 Physio-Sitzungen und viele Tage versäumter Zuwächse.

Schulterverletzung

Im Schulterbereich sind die Sehnen und der Schulteransatz die häufigsten Verletzungen. Schauen Sie sich einfach ein durchschnittliches Fitnessstudio an und die Leute üben Bankdrücken oder Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder einer Langhantel aus.

Was Sie sehen werden, ist, dass die meisten Menschen ihre Übungen „im Allgemeinen“ mit gespreizten Ellbogen und nicht leicht „angezogen“ ausführen, oder mit einer Beugung, als ob Sie versuchen würden, Ihren Ellbogen leicht in die Tasche zu stecken..

Dies sorgt dafür, dass Ihre Sehnen in einer besseren und vor allem sichereren Position sind.

Knieverletzungen

Bei einer Knieverletzung „reißt“ oft das Kreuzband oder der Meniskus. Wenn zum Beispiel Ihr Kreuzband wirklich reißt, hören Sie eine Art „Plopp“ und verspüren sofort erhebliche anhaltende Schmerzen, innerhalb einer Stunde kommt es zu Schwellungen und Sie verspüren auch eine gewisse „Instabilität“.

Bei einer Meniskusverletzung muss es nicht unbedingt um Schmerzen im gesamten Knie gehen, sondern es kann auch „lokal“ sein, die man oft im „Gelenkraum“ spürt und zwischen Ober- und Unterschenkel spürt. Wenn etwas mit Ihrem Meniskus nicht stimmt, werden Sie beim Beugen und Strecken starke Schmerzen verspüren.

Ellenbogenverletzung

Die Ursache hierfür ist häufig eine Überlastung der Sehnen/Muskeln, die am Ellenbogen ansetzen. Es tritt häufig bei Menschen auf, die bestimmte „unnatürliche“ Bewegungen mit dem Ellenbogen ausführen und diese Bewegung oft wiederholen. Denken Sie also daran, bestimmte Übungen nicht ZU OFT zu wiederholen.

Pols Verletzung

Kehren wir zum Bankdrücken zurück, bei dem das Handgelenk regelmäßig zu weit gebeugt wird und der Druck der Langhantel nicht mehr direkt auf das Handgelenk drückt, sondern eher auf halber Höhe des „Handgelenkbandes“.

Dies führt zu einer enormen Belastung der Handgelenksbänder. Geschieht dies sporadisch, stellt es in der Regel kein großes Problem dar, doch wenn man es zu oft macht, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man darunter leidet, denn die Bänder und Sehnen des Handgelenks passen sich der Position des Handgelenks an und man kommt irgendwann zu einer Überdehnung ihnen.

Tipps zur Vermeidung von Verletzungen

Lassen Sie uns darüber sprechen, wie wir Verletzungen *normalerweise* so gut wie möglich verhindern können, denn ganz ehrlich; Eine Verletzung kann passieren, selbst wenn man alles so „optimal wie möglich“ macht.

Aufwärmen

Nehmen Sie Ihr Aufwärmen ernst. Damit meine ich nicht, dass Sie 45 Minuten lang jede Faser Ihrer Waden auf einer Schaumstoffrolle stimulieren müssen, sondern dass Sie kleine Schritte machen, wenn Sie sich beispielsweise für eine 1RM entscheiden.

Machen wir noch einen Kreuzheben. Sie können damit beginnen, sich aufzuwärmen und Ihre Hüften zu lockern. Sie können ein paar rumänische Kreuzheben (leicht) machen, um ein paar Wiederholungen zu machen, um alles zu lockern.

Dann trainierst du zum Beispiel 20 kg auf jeder Seite und machst etwas Bewegung (5-10). Übrigens solltest du dich aufwärmen, als würdest du ein 1RM machen. Machen Sie also den gleichen Aufbau, lockern Sie die Hantel-, Fuß- und Armposition wie gewohnt und halten Sie Ihre Atmung unter Kontrolle.

So bereiten Sie Ihren Körper auf Höchstleistungen vor. Danach fügen Sie weitere 20 kg auf jeder Seite hinzu und machen noch ein paar Wiederholungen (3-5). Fahren Sie so fort, bis Sie Ihrem 1RM näher kommen.

Bedenken Sie, dass Sie bei den letzten 2-3 Aufwärmsätzen nur 1-2 Wiederholungen machen und die Gewichtszunahmeschritte immer kleiner machen..

Sie tun dies, weil Sie viel zu viel Müdigkeit erzeugen, wenn Sie jedes Mal mehr als 5 Wiederholungen machen. Wenn Sie sich zum Beispiel für die 200-kg-1RM-PR entscheiden, steigen Sie nicht sofort von 160 kg auf 200 kg, denn Sie steigen auch von 60 kg auf 100 kg, nein, Sie steigen zum Beispiel zuerst von 160 kg auf 180 kg, dann auf 190 kg und dann auf Ihr 1RM.

Auf diese Weise haben Sie Ihren Körper gut vorbereitet und richtig aufgewärmt, um diese PR tatsächlich zu rocken!

Frage um Hilfe

Schauen Sie sich nicht nur YouTube-Videos zu Ihrer Form an, sondern fragen Sie auch Leute, die sich (noch mehr) mit Training und der Durchführung von Übungen auskennen als Sie. Ich glaube, dass wir von jedem etwas lernen können.

Ich ging auch davon aus, dass ich die vollständige Kontrolle über meine Form hatte; Ich habe immer den größtmöglichen Bewegungsumfang angestrebt, denn je größer Ihr ROM ist, desto mehr Muskelfasern werden aktiviert, und das führt zu mehr WACHSTUM.

Man würde sagen, das war großartig, aber dann spürte ich plötzlich beim Bankdrücken ein „Knacken“; Scheiße, dachte ich.

Ich habe das erkannt, weil ich es auf Videos gesehen habe; Ein Pec-Riss. Natürlich habe ich sofort mit dem Training aufgehört, mich abgekühlt und eine Zeit lang kein Brusttraining gemacht.

Als ich zum Physiotherapeuten ging, stellte sich heraus, dass ich keinen „Pec-Riss“ hatte, sondern dass meine Schulter ausgerenkt und erneut zusammengebrochen war.

Es beantwortet meine Frage, wie so etwas möglich sei; Mein „ZU GROSSER“ Bewegungsbereich.

Beim Hanteldrücken etc. versuche ich immer so tief wie möglich einzusinken, so habe ich es gelernt. Es stellt sich heraus, dass Ihre Schulter dadurch in eine „nervige“ Position gebracht wird und Sie überhaupt nicht extrem tief gehen müssen, zumindest nicht beim Hanteldrücken. *Ich höre dich denken, Bastard*.

ALSO. Seien Sie immer lernbereit, bitten Sie andere um Feedback und nehmen Sie Tipps von anderen an.

Filme deine Übungen und sei kritisch

Ja, das ist auch ein sehr guter Tipp, wenn du deine Sets filmst, kannst du genau sehen, wo es gut läuft und wo nicht so gut.

Wenn du das selbst nicht klar siehst, kannst du sie auch in deinen sozialen Medien posten und um Feedback bitten oder sie an Freunde von dir weiterleiten, die schon länger im Fitnessstudio sind.

Es ist natürlich auch toll zu sehen, wie sich Ihre Form verändert, wenn Sie fortgeschrittener werden, und wie Sie in dem, was Sie tun, besser werden.

Verwenden Sie Hebezeugzubehör.

Der Powerlift-Gürtel

Ja, mit einem Powerlift-Gürtel können Sie in die Hocke gehen und/oder mehr Gewicht heben.

Dies kann Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Huh vergrößern? Ja, wenn Sie Ihre Form nicht unter Kontrolle haben und einen Gürtel anlegen, um noch mehr Gewicht zu bewegen, ist das eher eine Vertuschung und Sie können damit rechnen, dass etwas schief geht.

Lass uns ehrlich sein ; Je mehr Gewicht Sie an der Stange hängen und je stärker Sie werden, desto größer ist das Verletzungsrisiko.

Möchten Sie den vollständigen Artikel über den Powerlift Belt lesen? Dann klicken Sie hier .

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Wenn Sie Ihre Form jedoch unter Kontrolle haben, ist beispielsweise ein Powerlift-Gürtel eine sehr gute Möglichkeit, zusätzliches Gewicht möglichst sicher zu schieben und so ein Plateau zu überwinden oder schneller stärker zu werden.

Kniebandagen

Gleiches gilt für Kniebandagen, die Ihre Durchblutung verbessern und Ihre Sehnen und Gelenke warm halten, damit Sie so hart und sicher wie möglich trainieren können.

Die Kniebandagen geben Ihnen auch beim Heben schwerer Gewichte maximale Unterstützung und Sie können bei Kniebeugen oder Beindrücken ein paar Kilo mehr hinzufügen, seien wir ehrlich; Ist das nicht das, was wir alle wollen?!

Möchten Sie den vollständigen Artikel über die Knee Sleeves lesen? Dann klicken Sie hier .

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Handgelenkbandagen

Um ein letztes Beispiel zu nennen: Wenn Sie mit schweren Gewichten Bankdrücken (schwer ist natürlich relativ und persönlich), werden Ihre Handgelenke immer einer gewissen Belastung ausgesetzt.

Sie möchten Ihre Handgelenke im Verhältnis zum Ellenbogen immer so gerade wie möglich halten, aber dennoch lastet immer Druck auf ihnen.

Durch den Schutz Ihrer Handgelenke mit Handgelenkbandagen können Sie Ihren Handgelenken zusätzlichen Schutz bieten und so sicherstellen, dass Sie noch mehr heben können.

Möchten Sie den vollständigen Artikel über die Handgelenkbandagen lesen? Dann klicken Sie hier .

Sind Sie bereit für eine Brust wie Arnold und möchten Sie Ihre Handgelenke während dieser Reise so gesund wie möglich halten? Dann klicken Sie hier , um unsere Handgelenkbandagen anzusehen.

zusammenfassend

Eine Verletzung passiert in einer kleinen Ecke und lässt sich nie ganz verhindern, aber man kann mehrere Dinge tun, um sie bestmöglich zu verhindern:

• Gut aufwärmen
• Frage um Hilfe
• Filme deine Übungen und sei kritisch
• Verwenden Sie Hebezeugzubehör
• Und noch ein weiterer Bonuspunkt: Lass dein Ego zu Hause. Du willst im Fitnessstudio deine Muskeln trainieren und nicht dein Ego. Zieh den Gürtel beim Curling aus, Bruder.

Hoffentlich haben Sie etwas über Verletzungen gelernt und wie Sie ihnen bestmöglich vorbeugen können.

Wenn Sie Fragen haben, können Sie diese gerne über Instagram stellen oder das Kontaktformular ausfüllen, indem Sie hier klicken.