Wie kann man Fett verlieren, ohne Muskeln zu verlieren?
Sie haben im Fitnessstudio hart daran gearbeitet, all diese Muskeln aufzubauen, oder Sie möchten einfach nur Fett verlieren, ohne Muskeln zu verlieren, um Ihr straffes Aussehen zu bewahren. Wenn Menschen über Gewichtsverlust sprechen, meinen sie oft nicht wirklich Gewichtsverlust, sondern Fettabbau.
Wenn Sie den Muskelabbau während einer Abnehmphase minimieren möchten, ist es wichtig, dass Sie in einem kleinen Kaloriendefizit bleiben, das Training auf die gleiche Weise fortsetzen und genügend Protein zu sich nehmen, um den Muskelerhalt zu maximieren und vielleicht sogar Muskeln aufzubauen.
Wenn viele Menschen jedoch über Fettabbau sprechen, geht es dabei nicht um die Wissenschaft und darum, was wirklich die effektivste bewährte Methode ist, um Fett zu verlieren und den Muskelverlust zu minimieren.
In diesem Blog besprechen wir die Wissenschaft hinter dem Fettabbau, dem Muskelerhalt während einer Diät und was Sie tun sollten, um Fett zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren.
Was ist der Unterschied zwischen Gewichtsverlust und Fettabbau?
Diese beiden Begriffe werden oft synonym verwendet. Allerdings haben beide völlig unterschiedliche Bedeutungen. Gewichtsverlust bezieht sich darauf, wie viel Gewicht Sie auf der Waage verlieren.
Angenommen, Sie wiegen heute 90 Kilo, wenn Sie auf die Waage steigen, und in 10 Wochen werden Sie 85 Kilo wiegen. Dann haben Sie innerhalb von 10 Wochen 5 Kilo abgenommen. Aber ist das alles Fettabbau?
Wenn wir unser Körpergewicht betrachten, erhalten wir keinen Aufschluss darüber, wie viel Gewicht aus Wasser, Muskelmasse, Fettmasse, Knochen oder Sehnen stammt.
Unter Fettabbau versteht man die Menge an Gewicht, die Sie verlieren und die direkt aus Fettmasse besteht.
Im obigen Beispiel hätten Sie also möglicherweise 10 Pfund abgenommen. Aber wenn man sagt, dass man 2,5 Kilo Muskeln und 2,5 Kilo Fett verloren hat, klingt das plötzlich viel weniger attraktiv, da der Muskelaufbau so lange dauern kann.
Wenn man also Fettabbau ohne Muskelabbau betrachtet, sollten wir nicht nur die Pfunde auf der Waage im Auge behalten, denn man kann viel mehr Muskeln verlieren, als einem lieb ist.
Wir werden uns später etwas tiefer mit diesem Thema, der Wissenschaft und der Frage befassen, wie Sie am besten damit umgehen können.
Wie verliere ich Fett, ohne Muskeln zu verlieren?
Nachfolgend finden Sie sechs Prinzipien mit Studien, die uns dabei helfen können, Richtlinien für maximalen Fettabbau und minimalen Muskelverlust festzulegen.
Ein Kaloriendefizit ist immer führend
Der Fettabbau hängt immer zu 100 % davon ab, ob Sie ein Kaloriendefizit haben oder nicht, egal welche Methode Sie anwenden.
Das bedeutet, dass es keine Rolle spielt, ob du intermittierendes Fasten, Paläo, Keto oder eine andere Diät machst. Dies sind alles Methoden, um in ein Kaloriendefizit zu geraten und so abzunehmen. Daher gibt es bei keiner dieser Diäten etwas Besonderes, wenn es um den Fettabbau geht.
Das bedeutet auch, dass der größte Aspekt, auf den Sie sich während einer Fettabbauphase konzentrieren sollten, Ihr Kaloriendefizit ist. Später werden wir diskutieren, wie groß dieses Defizit sein muss, ohne dass Muskeln verloren gehen.
Zu viel Cardio kann sich nachteilig auf den Muskelerhalt auswirken
Unabhängig davon, was so viele Menschen auf Instagram oder im Fitnessstudio tun , ist Cardio bei gleicher Gesamtkalorienmenge keine effektivere Methode zum Fettabbau als normales Krafttraining .
Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, ohne gleichzeitig viel Muskeln zu verlieren, ist es wichtig, dass Sie nicht zu viel Cardio trainieren, um in Ihr Kaloriendefizit zu gelangen. Zu viel Cardio kann den Muskelabbau beschleunigen.
Cardio sollte nur als drittes Hilfsmittel nach Krafttraining und einem geringen Kaloriendefizit eingesetzt werden.
Es ist also nicht so, dass Sie niemals Cardio machen sollten. Es kann hilfreich sein, wenn Sie einfach nur 100 oder 200 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen möchten, ohne noch weniger essen zu müssen. Es sollte jedoch Ihr Krafttraining nicht beeinträchtigen oder es ersetzen.
Cardio in der „Fettverbrennungszone“ bedeutet auch nicht, dass man tatsächlich mehr Fettmasse verbrennt. Dies ist ein weiteres großes Missverständnis in der Sportwelt. Dabei hilft dir nur ein Kaloriendefizit.
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann sich nachteilig auf den Muskelerhalt auswirken
Wenn Sie Kalorien reduzieren möchten, um ein Defizit zu erreichen, ist es wichtig, die Rolle von Kohlenhydraten bei der Leistung im Fitnessstudio, dem Muskelerhalt und der Regeneration zu kennen.
Denn Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für hochintensives Training wie Krafttraining. Ihr Körper speichert diese Kohlenhydrate als Glykogen als Energielieferant.
Sie können genauso gut Fett verlieren, indem Sie wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, solange Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden. Wer jedoch seine Muskulatur erhalten möchte, muss Krafttraining betreiben und dafür benötigt er Kohlenhydrate.
Wenn Sie also weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, leidet Ihr Krafttraining, insbesondere wenn Ihr Trainingsvolumen hoch ist.
Die Bedeutung des Krafttrainings für den Muskelerhalt
Wenn Sie ohne Training ein Kaloriendefizit haben, bauen Sie sowohl Fett als auch Muskelmasse ab. Diesem Muskelabbau können Sie entgegenwirken, indem Sie Krafttraining mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen, schweren und leichten Gewichten und möglichst vielen Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche betreiben (vorausgesetzt natürlich, Sie können sich davon erholen).
Hochintensives Training hilft bei der Kraft- und Muskelerhaltung
Training mit höherer Intensität (geringere Wiederholungen) ist eine gute Möglichkeit, während einer Fettabbauphase so viel Muskelmasse und Kraft wie möglich zu erhalten.
Eine Metaanalyse von 17 Studien zeigt, dass einige Übungen mit höherer Intensität und eine Mischung aus höherer und niedrigerer Intensität zu einer starken Steigerung des Muskelerhalts und des Krafterhalts führten.
Machen Sie also nicht nur hohe Wiederholungszahlen, um zu „verbrennen“ oder „zusätzliches Fett zu verbrennen“. Die Aktivitäten, die sich am besten für den Muskelaufbau eignen, eignen sich auch am besten für den Muskelerhalt, und dies ist eine Mischung aus verschiedenen Wiederholungsbereichen. Also auch schwerere Gewichte.
Mehr Wiederholungen bis zum Muskelversagen
Neben höheren Intensitäten und geringeren Wiederholungen ist es wichtig, auch hohe Wiederholungen einzubauen, um das Muskelwachstum zu stimulieren und aufrechtzuerhalten.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass höhere Wiederholungen für den Krafterhalt weniger effektiv waren als niedrigere Wiederholungen. Wenn Sie also neben der Muskulatur auch Ihre Kraft erhalten möchten, ist es wichtig, auch geringere Wiederholungen in Ihr Programm aufzunehmen.
Empfehlungen
Im Folgenden besprechen wir die Empfehlungen, die Ihnen helfen sollen, so viel Fett wie möglich zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren.
Empfehlung für Ernährung
Wenn Sie so schnell wie möglich Fett verlieren möchten, möchten Menschen oft zu schnell Fett verlieren und die Kalorienzufuhr zu niedrig ansetzen. Dies funktioniert für den Fettabbau, ist jedoch für den Muskelerhalt weniger optimal.
Versuchen Sie also, bei Ihren Erhaltungskalorien ein Defizit von etwa 200–300 Kalorien einzustellen, bei einem Gewichtsverlust von maximal einem halben Kilo pro Woche, um den Muskelverlust zu minimieren. Wenn Ihr Gewichtsverlust stagniert, verlieren Sie weitere 200-300.
Essen Sie während dieser Diätphase viel Protein, um den Muskelerhalt zu maximieren. Eine Empfehlung von 1,6 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ist in der Regel ausreichend.
Wenn du merkst, dass dein Training zu sehr unter deinem Kaloriendefizit leidet, weil du dich schwach fühlst, versuche, einige Stunden vor dem Training mehr Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, statt über den Tag verteilt.
Empfehlung für Training
Heben Sie neben leichten Gewichten auch weiterhin schwere Gewichte. Beide dienen dem Muskelerhalt, aber für den Krafterhalt müssen Sie auch weniger Wiederholungen machen. Eine Kombination aus beidem ist oft am besten. Versuchen Sie während Ihrer Fettabbauphase, in Ihren Übungen stärker zu werden, und gehen Sie nicht mit der Einstellung darauf ein, dass Sie schwächer werden, denn das muss überhaupt nicht der Fall sein. Geben Sie während Ihres Trainings weiterhin Ihr Bestes.
Trainieren Sie mit der höchstmöglichen Lautstärke. Das Volumen ist die Anzahl Ihrer Arbeitssätze pro Muskelgruppe und Woche. Untersuchungen zeigen, dass das gesamte Trainingsvolumen einer der wichtigsten Faktoren für das Muskelwachstum (und den Muskelerhalt) ist. Vorausgesetzt natürlich, dass Sie sich davon erholen können. Auch deshalb sind Kohlenhydrate so wichtig, denn für ein möglichst hohes Volumen benötigt man auch viele Kohlenhydrate.
Benutzen Sie Cardio nur als letztes Mittel während Ihrer Fettabbauphasen. Versuchen Sie es zunächst mit Ernährung und Krafttraining zu lösen. Wenn Sie zu viel Cardio machen, kann dies bedeuten, dass Sie weniger Krafttraining machen können, was zu einem stärkeren Muskelabbau führen kann. Lassen Sie also nicht zu, dass Cardio Ihrem Krafttraining im Weg steht.
Abschluss
Es kommt also vor allem darauf an, wie beim Muskelaufbau zu trainieren, mit einer guten Portion Geduld, um möglichst viel Kraft und Muskelmasse zu erhalten. Machen Sie Ihr Kaloriendefizit nicht zu groß und trainieren Sie weiterhin hart. Viele Menschen überschätzen den Muskel- und Kraftverlust, wenn man weiterhin richtig trainiert und sich richtig ernährt.
Hoffentlich fanden Sie diesen Blog nützlich! Wenn Sie Schwierigkeiten haben, dies anzuwenden, oder zusätzliche Unterstützung wünschen, senden Sie mir bitte eine Nachricht auf Instagram oder kontaktieren Sie mich über das Kontaktformular .
Grüße,
Desley Baars
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