Wie erholt man sich optimal vom Training?

Unabhängig davon, ob Sie ein Spitzensportler sind oder nur gelegentlich ins Fitnessstudio gehen, ist die richtige Erholung vom Training äußerst wichtig.

Wenn Sie sich gut und optimal erholen, sorgen Sie für Muskelwachstum, liefern ausreichend Nährstoffe und sind bald bereit für die nächste Anstrengung.

Ruhe und Entspannung sind natürlich wichtig für die Genesung, aber auch Ihre Ernährung und Ihr Schlafrhythmus sind wichtig. Sie können die aktive Erholung auch durch leichte Übungen auf einem Crosstrainer oder eine Massage mit einer Massagepistole fördern.

Eine gesunde Ernährung trägt zu einer guten Genesung bei

Viele Sportler nutzen Nahrungsergänzungsmittel, um die Regeneration zu fördern (1). Die meisten Nahrungsergänzungsmittel basieren auf Molkenproteinen und Kreatin oder Koffein.

Diese Stoffe sorgen dafür, dass Ihre Muskeln ausreichend Nährstoffe erhalten, damit sich Ihr Körper optimal erholen kann. Darüber hinaus sorgt Kreatin dafür, dass deine Explosivität steigt und dein Körper Vitamine aus der täglichen Ernährung schneller aufnehmen kann (2). 

Für Sportler sind vor allem die B-Vitamine, Magnesium, Aminosäuren und Coenzyme wichtig.

Diese Vitamine und Mineralien versorgen Ihren Körper mit Energie und ermöglichen Ihnen, Ihr Energieniveau nach intensiver körperlicher Betätigung wieder aufzufüllen. Die Ernährung ist daher einer der wichtigsten Faktoren, die Ihre sportliche Leistung bestimmen und dafür sorgen können, dass Sie optimale Leistungen erbringen und sich optimal erholen können (3).

Schlafen Sie ausreichend und vermeiden Sie Stress

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, genießen Sie einen guten Schlafrhythmus. Eine Nacht mit schlechtem Schlaf wirkt sich nicht direkt auf Ihre Leistungsfähigkeit aus, aber wenn Sie chronisch unter Schlafmangel leiden, werden die Auswirkungen sicherlich spürbar sein (4).

Obwohl der Zusammenhang zwischen Schlaf und körperlicher Anstrengung kaum erforscht ist, können sich diese beiden Faktoren gegenseitig erheblich beeinflussen. Sie möchten Ihre sportlichen Leistungen optimal nutzen und das Beste aus sich herausholen? Sorgen Sie dann für einen gesunden Schlafrhythmus, der es Ihnen ermöglicht, einen guten Tag- und Nachtrhythmus beizubehalten.

Ein gesunder Schlafrhythmus beugt auch Stress vor, der sich wiederum auf die ordnungsgemäße Erholung Ihrer Muskeln auswirkt. Wenn Sie zu viel Stress haben, produzieren Sie zu viel Stresshormon (Cortisol), was tatsächlich die Muskelregeneration verhindert und den Muskelabbau fördert.

Sie möchten sich nach dem Training optimal erholen? Vermeiden Sie dann Stress und versuchen Sie sich zu entspannen, damit auch Ihre Muskeln Zeit zur Erholung haben.

Entspannen Sie Ihre Muskeln mit einem leichten Training, einer Massage oder Yoga.

Möglicherweise haben Sie nach dem Training Muskelschmerzen oder sind müde. Dann ist es sehr reizvoll, auf der Couch zu sitzen und nichts zu tun.

Angenehmer ist es für die Muskulatur jedoch, sich aktiv zu erholen, beispielsweise bei einem Spaziergang oder leichtem Training. Dadurch erhalten Ihre Muskeln mehr Sauerstoff, was die Muskelregeneration fördert.

Gleiches gilt für eine leichte Massage, die die Sauerstoffaufnahme der Muskulatur optimiert. Ihre Massage muss keine Sportmassage sein, ein leichter Druck beispielsweise mit einer Massagepistole reicht aus.

Dadurch werden Schlackenstoffe schneller abtransportiert, was die Regeneration Ihrer Muskulatur fördert. Achten Sie darauf, dass die Massage nicht weh tut. Das ist weder notwendig noch effektiv. Die Massage soll sich angenehm anfühlen und ein entspanntes Gefühl vermitteln.

Wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben und keine Ahnung haben, warum es gut für Sie ist, lesen Sie diesen Artikel, der 12 Gründe hervorhebt, warum Yoga gut für Sie ist.

Sind Sie neugierig, wie Sie sich optimal von Ihrem Training oder Wettkampf erholen können? Dann bedenken Sie folgende Punkte:

• Achten Sie auf eine gesunde Ernährung mit ausreichend Proteinen
• Achten Sie auf einen guten Tages- und Nachtrhythmus
• Vermeiden Sie Stress
• Gönnen Sie Ihren Muskeln aktive Erholung mit einem leichten Training oder einer angenehmen Massage

Haben Sie sich gesund ernährt und sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe gönnen? Dann steht einer optimalen Muskelregeneration nichts mehr im Wege.

Quellen:
(1) https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-90-313-8808-0_520
(2) https://www.ivg-info.nl/nieuws/voedingssupplementen-voor-topsporters/?gclid=Cj0KCQjwguGYBhDRARIsAHgRm49U74a7eAXfQXsEWREu7NKVqJUcIc1Dr417EbiyK4pDbdMwib7Szg8aAoK1EALw_wcB
(3) https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-90-313-6521-0_17
(4) https://www.allesoversport.nl/thema/topsport/de-invloed-van-slaap-op-inspanning-en-omgekeerd