5 Tipps zur Beschleunigung der Regeneration und des Muskelwachstums

In diesem Artikel erhalten Sie 5 Lifestyle-Tipps, mit denen Sie die Regeneration optimieren und den Muskelaufbau beschleunigen können.

Während des Trainings werden Muskeln abgebaut, anschließend werden sie wieder aufgebaut, gestärkt und wachsen. Das eigentliche Wachstum findet also in der Erholungsphase nach dem Training statt. Es ist wichtig, den Wiederherstellungsprozess zu optimieren. Dies erreichen Sie, indem Sie auf Schlaf, Ernährung und Stress oder Ihren Lebensstil achten.

Warum ist Erholung für das Muskelwachstum wichtig?

Krafttraining, sofern es ausreichend schwer und anspruchsvoll ist, beeinflusst die Hormonproduktion und ist ein Angriff auf Muskelzellen, das Nervensystem und die Energieversorgung. Es ist wichtig, dass diese Ermüdungsfaktoren vor der nächsten Trainingseinheit ausgeglichen werden. In diesem Fall ist es möglich, die Übungen zunehmend zu überlasten, was eine wesentliche Voraussetzung für das Muskelwachstum ist.

Was progressive Überlastung bedeutet, erfahren Sie hier in diesem Artikel .

Um das Erholungsprinzip besser zu verstehen, ist es hilfreich, einen Blick auf das Fitness-Fatigue-Modell im Bild unten zu werfen:

Bei diesem Modell ist die blaue Leistungslinie wichtig. Diese Zeile zeigt an, in welchem ​​Umfang Sie leistungsfähig sind. Diese Linie wird durch Fitness und Müdigkeit beeinflusst.

Unter Fitness versteht man die Muskelmasse und Kraft, die der Körper potenziell einsetzen kann. Mit Müdigkeit meinen wir die vorhandene Müdigkeit.

Wie Sie sehen, steigt die variable Fitness unmittelbar nach Abschluss des Trainings an. Das macht Sinn, denn Muskelmasse und Kraft wachsen unmittelbar nach dem Training. Was Sie daran hindert, sofort von dieser Steigerung zu profitieren, ist die Tatsache, dass Sie durch Müdigkeit (Müdigkeit) eingeschränkt sind.

Wenn die angesammelte Müdigkeit ausreichend ausgeglichen ist, sind Sie leistungsbereit und können von der gesteigerten Fitness profitieren. Dies wird als Superkompensation bezeichnet und öffnet die Tür zur Anwendung einer progressiven Überlastung.

„Eine Optimierung der Regeneration wird Ihr Muskelwachstum aus mehreren Gründen beschleunigen.“

Die Optimierung der Regeneration wird Ihr Muskelwachstum aus mehreren Gründen beschleunigen. Zunächst werden Sie vor Beginn des nächsten Trainings körperlich und geistig wieder auf das Training vorbereitet. Darüber hinaus sind Sie besser in der Lage, eine progressive Überlastung anzuwenden. Drittens können alle hochschwelligen Motoneuronen wieder vollständig aktiviert werden, was für den Aufbau von Muskelmasse unerlässlich ist. Schließlich fördert die Erholung Ihre Belastbarkeit, sodass Sie mehr Volumen (Sätze pro Muskelgruppe und Training) bewältigen und (möglicherweise) mehr Wachstum erzielen können.

Mangelnde Erholung kann sogar zu einem Verlust an Muskelmasse führen. Etwas, das Kraftsportler unbedingt vermeiden wollen. In diesem Artikel erhalten Sie 5 Lifestyle-Ratschläge, um Ihre Regeneration und Ihr Muskelwachstum zu beschleunigen.

Tipp 1: Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf, um das Muskelwachstum zu fördern

Einer der wichtigsten Erholungsfaktoren für Kraftsportler ist der Schlaf. Im Schlaf ist das Gehirn in der Lage, Reize zu verarbeiten und Hirnschlacken auszuscheiden. Darüber hinaus ist Schlaf wichtig für den Erneuerungs- und Erholungsprozess von Zellen, einschließlich Muskelzellen. Schlafmangel ist durch eine erhöhte Cortisolproduktion und eine geringere Produktion von Muskelwachstumshormonen gekennzeichnet. Schließlich ist Schlaf wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem, das auch die Muskelregeneration beeinflusst. Das bedeutet, dass Schlaf einen direkten Einfluss auf Ihr Wachstum hat.

Kraftsportlern wird empfohlen, mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen. Für Kraftsportler, die oft und hart trainieren, schadet es nicht einmal, 10 Stunden pro Nacht zu schlafen.

Um die Erholung weiter zu optimieren, ist es ratsam, so oft wie möglich gleichzeitig ins Bett zu gehen und aufzustehen. Dadurch verbessert sich die Schlafqualität, unter anderem weil die Schlafphasen besser abgeschlossen werden und man tiefer schläft.

Tipp 2: Essen Sie ausreichend Protein für die Regeneration

Proteine ​​werden aus Aminosäuren gebildet und sind wichtig für den Aufbau von Muskeln, Zellen und Gewebe. Darüber hinaus nutzt der Körper Proteine ​​zur Produktion von Hormonen, Enzymen, Hämoglobin und Energie. Schließlich unterstützen sie den Körper bei der Initiierung von Stoffwechselprozessen und haben eine Signalfunktion. Besonders wichtig für den Muskelaufbau ist die muskelaufbauende Funktion von Proteinen.

Im Laufe des Tages baut der Körper Muskelmasse auf und ab. Krafttraining beschleunigt diesen Prozess. Um die Muskelmasse in Ihrem Körper zu erhöhen, ist es wichtig, dass Ihr Körper mehr Proteine ​​hat, als abgebaut werden. Durch die Zufuhr ausreichender Proteine ​​erreicht Ihr Körper eine positive Proteinbilanz.

Aber was ist ausreichend?

„Es ist wichtig zu erkennen, dass Ihr Körper sich nicht so sehr um Protein kümmert.“

Für Kraftsportler gilt ein tägliches Minimum von 1,6g Protein pro Kilo Körpergewicht.

Ein höherer Proteinkonsum hat vermutlich keinen großen Mehrwert für den Muskelaufbau.

Es ist wichtig zu erkennen, dass Ihr Körper nicht viel Wert auf Protein legt. Für den Körper ist es wichtig, dass die richtigen Aminosäuren zur richtigen Zeit und in der richtigen Menge vorhanden sind. Durch die Einhaltung der oben genannten Richtlinie und die Auswahl hochwertiger Proteinquellen (Proteine ​​tierischen Ursprungs) können Sie diesem Anspruch gerecht werden.

Neben einer täglichen Mindestmenge an Proteinen gibt es auch eine Mindestmenge an Proteinen pro Mahlzeit. Basierend auf Forschungsergebnissen wird empfohlen, mindestens 0,3 g Protein/kg Körpergewicht in eine Mahlzeit aufzunehmen. Diese Menge basiert auf dem Überschreiten der Leucin-Schwelle, die notwendig ist, um das Muskelwachstumssignal nach einer Mahlzeit zu maximieren.

Tipp 3: Ein passender Ernährungsplan

Regeneration und Muskelaufbau können durch einen entsprechenden Ernährungsplan weiter gefördert werden. Ein Plan mit der richtigen Kalorienzahl, bei dem die Proteine ​​sinnvoll auf die zu verzehrenden Mahlzeiten verteilt werden und ausreichend Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind.

Kraftsportler bauen am leichtesten Muskelmasse auf, wenn sie einen kleinen Kalorienüberschuss (150-250 kcal) oder eine magere Muskelmasse aufrechterhalten. Der Aufbau von Muskelmasse ist ein Prozess, der viel Energie erfordert. Beim Masseaufbau steht dem Körper ein Überschuss an Energie zur Verfügung. Darüber hinaus führt die Aufnahme einer größeren Kalorienmenge zu einer stärkeren und länger anhaltenden Insulinreaktion. Beide Faktoren erleichtern den Wachstumsprozess.

Der Körper kann den Wachstumsprozess weiter beschleunigen, indem er die Proteinaufnahme strategisch über den Tag verteilt. Es ist ratsam, den Proteingehalt der ersten Mahlzeit, der Mahlzeit nach dem Training und der Mahlzeit vor dem Schlafengehen zu erhöhen. Morgens und nach dem Sport befindet sich der Körper in einer Phase erhöhter Insulinsensitivität. In diesen Momenten kann der Körper Proteine ​​schnell und einfach aufnehmen. Schlaf ist eine Phase, in der über einen relativ langen Zeitraum gefastet wird. Um die Muskeln in dieser Zeit mit ausreichend Protein zu versorgen, ist es außerdem sinnvoll, vor dem Schlafengehen mehr Protein zu sich zu nehmen.

Fette

Entgegen der Meinung vieler Kraftsportler spielen Fette eine wesentliche Rolle im Wachstums- und Erholungsprozess. Der Verzehr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren wirkt sich positiv auf die Produktion anaboler Hormone aus. Darüber hinaus wirken sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf körperliche Entzündungen aus, was die Erholung der Muskelmasse fördert. Schließlich wirken sich Fette positiv auf die Insulinsensitivität und möglicherweise auch auf die Muskelproteinsynthese aus.

Scheuen Sie sich also nicht davor, Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen. Für eine optimale körperliche Funktion wird empfohlen, jeden Tag mindestens 20 % der Gesamtkalorien für Fette auszugeben.

Darüber hinaus ist es ratsam, täglich 0,2 g/kg Körpergewicht Omega-3 zu sich zu nehmen.

Mehr über Fette und ihre Bedeutung für das Muskelwachstum können Sie in diesem Artikel lesen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben für Kraftsportler eine wichtige Funktion. Der Makronährstoff wird im Körper zu Glukose aufgespalten, in Glykogen umgewandelt und unter anderem in der Muskulatur gespeichert. Glykogen wird vom Körper hauptsächlich bei intensiver körperlicher Betätigung, beispielsweise beim Krafttraining, verbraucht.

Eine Metaanalyse von Eric Helms zeigt, dass ein Mangel an Kohlenhydraten aus der Nahrung einen negativen Einfluss auf die Muskelausdauer und das Energieniveau haben kann.

Dies kann sich negativ auf das Training und die Ergebnisse auswirken. Auch Dr. Mike Israetel betont oft die Bedeutung von Kohlenhydraten für die Optimierung der Regeneration und des Muskelwachstums. Ihm zufolge wirken sich Kohlenhydrate positiv auf die Insulinproduktion, den Pump, die anabole Wirkung und die Cortisolproduktion aus und sie hemmen die negativen Auswirkungen einer hohen Cortisolproduktion.

Um Trainingsergebnisse zu erzielen, ist es daher ratsam, immer einen erheblichen Teil der Kalorien für Kohlenhydrate aufzuwenden.

Vitamine

Wenn Sie die oben genannten Richtlinien befolgen, sich abwechslungsreich ernähren, mindestens 2 Portionen Obst und 500 Gramm Gemüse täglich, dann haben Sie eine relativ hochwertige Ernährung. Dennoch kann es zu einem Mangel an einem oder mehreren Vitaminen und Mineralstoffen kommen. In diesem Fall ist es sinnvoll, dies zu ergänzen.

Wichtige Vitamine für Kraftsportler sind Vitamin D, Omega-3, Kreatin und Magnesium.

Vitamin D spielt eine Rolle bei der Aufnahme von Kalzium und ist daher wichtig für die Bildung starker Knochen. Darüber hinaus spielt Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Muskelfunktion und der Muskelproteinsynthese. Die Einnahme von Vitamin D kann sich auch positiv auf die Funktion von Mitochondrien und Enzymen in Muskelzellen sowie auf die Insulinsensitivität auswirken.

Schließlich kann eine Nahrungsergänzung zu einer Vergrößerung der Muskelfasern führen. Positive Effekte lassen sich bereits bei einer täglichen Einnahme von 5000 IE bzw. 125 µg Vitamin D feststellen.

Die Einnahme von Omega-3 wirkt sich positiv auf das Ausmaß körperlicher Entzündungen und die Muskelproteinsynthese aus. Beide wirken sich positiv auf die Erholung und das Wachstum der Muskelmasse aus. Darüber hinaus tragen Omega-3-Fettsäuren dazu bei, schweren Muskelschäden vorzubeugen.

Stellen Sie sicher, dass Sie täglich 1-2 Gramm EPA und DHA zu sich nehmen, was etwa 3 bis 6 Gramm Fischöl entspricht, um positive Effekte zu erzielen. Gute Quellen für Fischöl sind Lebertran, Lachs, Forelle, Makrele und Sardinen.

Eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel unter den Kraftboostern ist Kreatin. Dieses Nahrungsergänzungsmittel versorgt den Körper mit Energie, wenn die Sauerstoffversorgung nicht ausreicht, um die benötigte Energie zu produzieren (bei anaeroben Aktivitäten wie Krafttraining). Die Ausdauer der Muskulatur wird auf diese Weise verbessert.

Die Verwendung von Kreatin wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit (die Anzahl der Wiederholungen pro Satz) und die Fähigkeit zur Kraftproduktion aus. Für den größtmöglichen Nutzen ist die tägliche Einnahme von 2–5 Gramm Kreatin ausreichend. Eine höhere Einnahme hat keine zusätzlichen positiven oder negativen Folgen. Es wird einfach mit dem Urin ausgeschieden.

Alles, was Sie über Kreatin wissen müssen, finden Sie hier.

Schließlich ist Magnesium ein Nahrungsergänzungsmittel, das Kraftsportler nutzen können, da es schwierig ist, genug davon zu bekommen. Magnesium sorgt für die Funktion von Muskeln, Knochen, Nerven und des Immunsystems. Darüber hinaus spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei der Produktion und Freisetzung von Insulin und der Aufrechterhaltung der Insulinsensitivität der Zellen. Dies trägt auch dazu bei, depressive Gefühle zu reduzieren und leichten Entzündungen vorzubeugen. Schließlich wirkt sich das Nahrungsergänzungsmittel positiv auf die Schlafqualität aus.

Männern wird empfohlen, täglich 400–420 mg Magnesium zu sich zu nehmen. Für Frauen gelten 300-310 mg/Tag. Wenn Sie während des Trainings stark schwitzen, kann es sinnvoll sein, die Dosierung um 10–20 % zu erhöhen.

Tipp 4: Vermeiden Sie Stress, um die Regeneration und das Muskelwachstum zu beschleunigen

Neben dem Muskelwachstum hat Stress mehrere negative Auswirkungen auf körperliche Prozesse. In einer Stresssituation produziert der Körper Glukokortikoid-(Stress-)Hormone. Diese Hormone wirken sich direkt auf den Abbau von Muskelmasse aus und verringern die Muskelproteinsynthese. Darüber hinaus wird die Produktion von Hormonen, die mit dem Muskelwachstum verbunden sind (Insulin, Testosteron und IGF-1), in Zeiten von (chronischem) Stress unterdrückt.

„Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die negativen Auswirkungen von Stress auf die Genesung zu minimieren.“

Die negativen Auswirkungen von Stresshormonen auf die Muskelproteinsynthese und die Hormonproduktion haben negative Folgen für den Genesungsprozess. Direkte Untersuchungen zur Auswirkung von Stress auf die Genesung zeigen auch, dass er den Genesungsprozess verlangsamt.

Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die schädlichen Auswirkungen von Stress auf die Genesung zu minimieren. Erstens ist es ratsam, Stress nach Möglichkeit zu vermeiden. Darüber hinaus ist Meditation eine wirkungsvolle Möglichkeit, Stress abzubauen. Es funktioniert auch gut, regelmäßig die Natur zu besuchen oder sich zu bedanken.

Trotz der Tipps kann der Stress manchmal immer noch zu groß werden. In diesem Fall kann es gut funktionieren, in der dritten Person ermutigend zu sich selbst zu sprechen. Es kann auch helfen, die Kontrolle über die eigenen Gedanken zurückzugewinnen, indem man den Stress abschreibt. Schließlich sind Meditation und Natur in diesem Fall wirkungsvolle Werkzeuge.

Mehr über die Wirkung von Meditation erfahren Sie hier .

Tipp 5: Trink ausreichend

Unser Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser. Auch Muskeln bestehen zu einem großen Teil (75 %) aus Wasser. Als Kraftsportler ist es daher wichtig, ausreichend zu trinken. Schon ein geringer Flüssigkeitsmangel kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und einem Rückgang der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit führen.

Wasser trägt unter anderem dazu bei, chemische Reaktionen im Körper auszulösen, Schlacken auszuscheiden, die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten und ist wichtig für die Funktion des Nervensystems.

Untersuchungen zeigen, dass ein Flüssigkeitsmangel während des Trainings zu einem Anstieg des Cortisolspiegels und einem Rückgang der Testosteronproduktion führt. Dies hat negative Folgen für die Erholung und das Muskelwachstum.

Es ist zu willkürlich, den Rat zu geben, eine absolute Menge Wasser zu trinken. Stattdessen ist es klüger, auf den Durst zu trinken. Signale wie Durstgefühl, Mundtrockenheit und dunkler oder riechender Urin sind Anzeichen dafür, dass der Körper nach Flüssigkeit verlangt.

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Ich hoffe, Sie fanden diesen Blog nützlich. Wenn Sie Fragen haben, können Sie mich jederzeit auf Instagram oder über die Website kontaktieren

Grüßen,

Wesley