Verschillende variaties van bankdrukken en welke jij zou kunnen gebruiken voor jouw doel

Zelfs in het normale bankdrukken zit er verschil tussen een ‘powerlifting’ bankdruk set of een ‘bodybuilding’ set.

‘Bro doe even normaal, je maakt het steeds moeilijker voor ons’ Sorry man, ik ga het jullie uitleggen, geen stress.

In deze blog ga ik de verschillende variaties onder de loep nemen en aan jullie uitleggen ; 

• Powerlifting en Bodybuilding stijl Bankdrukken
• Paused 
• Closegrip 
• Incline
• Decline
• Guillotine 
• Larsen Press
• Floor Press
• Spoto

 Powerlifting & Bodybuilding Bankdrukken

Als je gaat bankdrukken met een ‘powerlifting stijl’ heb je over het algemeen een grotere ‘arch’ (Makkelijkste om dit uit te leggen is dat je een holling in je rug hebt, dat je je arm onder je rug door kan steken, een soort van ‘bruggetje’) 

Zo verklein je de ROM en kan je dus meer gewicht pushen. Je zou zeggen meer gewicht = meer groei. En dat klopt ook tot op een zekere hoogte.

Stel je doet een ‘bodybuilding’ stijl bankdruk, dan is je arch een stuk kleiner of bijna niet. Je pakt uiteraard je schouders nog steeds in voor de veiligheid en zorgt voor een stabiele set-up maar die grote arch laat je dan achterwegen.

Ook ‘tucken’ sommige mensen hun ellebogen wat minder naar binnen dan bij een powerlifting stijl bankdruk. Door een kleinere arch te gebruiken creëer je een grotere ROM, dit zorgt over het algemeen voor een grotere activatie van de spiergroep die je traint. Door je ellebogen iets meer naar buiten te zetten, activeer je je borst wat meer. 

Lang verhaal kort ; Bankdrukken voor een grote borst of Bankdrukken om zo sterk mogelijk te worden is NIET hetzelfde.

Paused Bankdrukken

Deze variant is over het algemeen zwaarder dan de normale variant en kan op verschillende manieren worden toegepast. Je kan bijvoorbeeld onderaan een pauze toepassen zodat de stang op je borst ligt maar je kan er ook voor kiezen om ergens middenin een herhaling even te pauzeren. Wat je wel wil tijdens een pauze is dat je de volledige spanning probeert te houden gedurende de set. 

Tijdens een normale set gebruik je soms wat ‘momentum’. Je kent dit wel, je ziet mensen wel eens de stang laten ‘stuiteren’ op een borst om vanuit daar gelijk weer door te pushen, dit maakt het wat makkelijker en hiermee maak je gebruik van de elasticiteit van de spieren. 

Bij een pauze variant heb je dit niet, je gebruikt geen momentum en je moet dus op het zwaarste gedeelte van een herhaling echt pushen om die bar weer omhoog te krijgen, hiermee kan je dus ook je kracht bij het bankdrukken flink verhogen als je dit goed programmeert.

Denk er wel om dat het soms kan voelen alsof je nog 2-3 herhalingen kan doen en dan opeens BAM, game over. Laat je ego thuis en vraag iemand om je even te spotten.

Closegrip

Deze variant is meer gefocust op de triceps. Een ‘fout’ die veel wordt gemaakt is dat mensen denken dat een closegrip variant ook echt CLOSE moet zijn. Ze pakken de stang dan ook echt zo smal dat hun handen zo’n 20cm van elkaar af zijn.

Doet me een beetje denken aan een Lattpulldown ; Hoe wijder de grip hoe breder je lats worden, BRUH. WRONG.

Wat gebeurt er als je je grip zo close hebt? Je polsen staan zo scheef als de Toren van Pisa. En we hebben geleerd uit de vorige blog dat er daardoor een enorme stress op je gewrichten & weefsels komt, dit wil je niet.

Een goede richtlijn voor een closegrip variant is ongeveer schouderbreedte of iets erbuiten. 

Een aandachtspuntje bij deze variant is dat je ook echt je ellebogen tucked  en dat als je een herhaling doet en je onderin de stang op je borst ‘ligt of aantikt’ dat je polsen recht boven je ellebogen staan, dit is belangrijk.

Incline

Bij deze variant leg je wat meer de focus op de bovenkant borst. Het ligt er wel een beetje aan wat voor bankje je hiervoor gebruikt, sommige bankjes staan al snel op 30-45 graden, zo spreek je meer je voorkant schouders aan in plaats van je borst. 

Dit hoeft niet erg te zijn als je vorm goed is maar het kan wel zo zijn je wat extra stress kan ervaren bij je schouder gewrichten. Let dus goed op je herstel en hoe deze oefening ‘voelt’

Persoonlijk doe ik deze variant NOOIT. Het moment dat ik wat gewicht op de bar gooi voelt het als een enkeltje naar Snap City, mij niet bellen Bro.

Decline

Waar sommigen mensen (waaronder ikzelf) wat een ‘naar’ gevoel krijgen in hun schouder bij het normale of incline bankdrukken kan dit bij een decline juist minder zijn en wat beter aanvoelen en is dus meer geschikt voor mensen met ‘gevoelige schouders’

Er is een onderzoek gedaan onder mensen die de decline variant een tijdje hebben gedaan en hun rapporteerden dat ze meer gewicht konden bankdrukken bij een decline in vergelijking met een normale bankdruk variant.

We kunnen dus stellen ook de decline variant een goede optie is om sterker te worden.

Guillotine

Bij deze variant laat je de bar (VOORZICHTIG) zakken naar je nek i.p.v. naar je borst. Je ellebogen wijzen bij deze variant helemaal naar buiten en op deze manier rek je de borstvezels op een manier waarop ze over je gewrichten liggen. 

Deze variant wordt regelmatig afgeraden, de naam zegt het al (GUILLOTINE) omdat je de bar volledig naar je nek brengt, als je dus de controle over het gewicht verliest ben je verder van huis. Pas dus op met deze variant en vraag ALTIJD een spotter bij deze variant ook al ben je zeker van je zaak.

Larsen Press

Deze variant is een fijne variant om toe te voegen naast je ‘competitie lifts’ in dit geval de normale bankdruk. Dit omdat je met deze variant nog steeds een hoge intensiteit kan hanteren als het gaat om percentage van 1RM zonder al te veel extra vermoeidheid te creëren. Dit omdat het gewicht lager is omdat je gaan stabiliteit / kracht kan zetten met je benen.

Ook is het moeilijker omdat archen een stuk moeilijker is doordat je geen kracht kan zetten met je benen, hierdoor moet je zelf extra stabiliteit creëren en dit is natuurlijk extra lastig zonder benen die je hierbij helpen.

Floor Press

Bij deze variant gebruik je de vloer als ‘bankje’ Je ROM (Range of Motion) is hierdoor kleiner en dus ook wat vriendelijker voor je schouders.

Het is een goede variant om je triceps te overloaden met wat extra gewicht.

Spoto

Deze variant is een soort van ‘board Press’ waarbij je een stuk hout of een ander voorwerp op je borst legt en daar de stang op laat rusten. Bij het Spoto bankdrukken heb je geen voorwerp maar laat je de bar een paar cm boven je borst ‘hangen’.

Bij deze variant verhoog je de TUT (time under tension) en zal je je moeten focussen op het behouden van spanning gedurende de herhalingen omdat je de stang letterlijk pauseert in de lucht.

EXTRA TIP

Het bankdrukken is niet per definitie de beste oefening voor een ‘grote borst’ 

Tuurlijk kan het een goede oefening zijn voor je borst, maar niet voor iedereen. Er zijn voor ‘bodybuilding’ geen oefeningen die je MOET doen.

Als je een wedstrijd powerlifter bent of graag wil worden, ja dan moet je bankdrukken. 

Maar, wil jij gewoon zo’n grote Borst waar je een dienblad vol bier op kan zetten zonder dat deze eraf valt dan hoef je niet te Bankdrukken, Bro.

Doe dus vooral wat je LEUK vindt en kijk ook goed bij welke oefening je optimaal progressie maakt. 

Ga niet elke 2-3 weken switchen van een oefening maar geef het sowieso een paar maanden. (Uiteraard niet als een oefening pijn doet o.i.d.)

CONCLUSIE 

Wat me opviel tijdens het research en schrijven van deze blog met alle verschillende variaties is dat er bij alle variaties wat dingen steeds terugkomen. 

• Spanning behouden
• Kracht zetten vanuit je hele lichaam & ook vanuit je benen (waar dat kan)
• Je schouders goed ‘inpakken’ 

Uiteraard kun je wel meer variaties bedenken, kijk maar eens rond in de gemiddelde basic fit (if you know, you know)

Zonder gekkigheid er zijn nog wel meer variaties maar dit zijn wel de meest gangbare en gebruikte variaties.

Voor het geval je de vorige blog niet hebt gelezen over het normale bankdrukken waarin ik alles vertel over het bankdrukken en 8 nuttige tips met je deel, klik dan hier om deze te lezen en verhoog je bankdrukken met minimaal 20kg.

Dat is overigens 10kg door het lezen van de blog en 10kg door het bestellen van onze wist wraps die je gaan helpen om je polsen gezond te houden, alvast bedankt.

Als je iets aan deze blog hebt gehad zou ik het tof vinden als je dat ons zou willen laten weten. Stel nou dat je het ergens niet mee eens bent of ik heb ergens een fout gemaakt, laat je het me dan ook weten? 

Tot in de volgende blog,

Groetjes,

Martijn