Différentes variantes du soulevé de terre et laquelle vous convient le mieux ?

Dans ce blog, nous approfondirons un peu le Deadlift et ses différentes variantes, car outre les deux variantes bien connues (Sumo et Conventional), il existe de nombreux autres types de « Deadlifts » que vous pouvez utiliser.

Dans le blog précédent, nous avons parlé du Conventionnel et du Sumo Deadlift, si vous ne les avez pas encore lu, je vous recommande de les lire en premier.

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Alors, prenez votre canette de Reign ou ajoutez deux cuillères supplémentaires et asseyez-vous et détendez-vous car nous allons apprendre quelque chose de nouveau aujourd'hui.

Je discuterai avec vous des variantes suivantes :

• Soulèvement de barre trapèze
• Soulevé de terre en pause
• Saisie large soulevé de terre
• Soulevé de terre roumain
• Soulevé de terre jambes tendues
• Soulèvement du déficit
• Soulèvement de blocs en position basse

 Il y en a bien sûr beaucoup d'autres, aussi bien avec des haltères qu'avec des chaînes ou des bandes, mais ce sont les variantes les plus connues et les plus utilisées du Deadlift « normal ».

Soulèvement de barre trapèze

Avec cette variante du Deadlift, vous n'utilisez pas une « barre normale » mais une Trap Bar (Non, vous êtes sérieux ?!). Il existe différents types de Trap Bars, mais en général, le point auquel vous saisissez la barre est plus haut. qu'une barre normale qui réduit l'amplitude de mouvement.

Pour de nombreuses personnes, un soulevé de terre avec barre de piège est plus facile à réaliser car le poids est directement sous vous (centre de gravité). Cela signifie en fait que le poids est directement sous vous et que vous pouvez donc tirer plus facilement car il s'agit d'une ligne complètement droite. 

C'est également un avantage car il est très « respectueux du bas du dos ». 

• Vous commencez un soulevé de terre avec barre de piège avec vos pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, mais cela peut différer selon les personnes, vous pouvez donc varier cela pour voir ce qui vous convient le mieux.
• Comme pour tout autre soulevé de terre, poussez vos omoplates vers le bas et ensemble, et gardez votre poitrine « relevée ». 
• Essayez de « repousser » le sol, pour ainsi dire 

Conclusion ; Une bonne variante si vous débutez avec le soulevé de terre, car il est plus facile à apprendre et met beaucoup moins de pression sur le bas du dos. Veuillez noter qu'il ne s'agit pas d'un exercice officiel de dynamophilie, vous ne pouvez donc PAS l'utiliser dans une compétition de dynamophilie.

Soulevé de terre en pause

Avec cette variante du Deadlift que vous effectuez (Sumo ou Conventionnel), vous utilisez une « Pause » à votre point « le plus faible ». Généralement, c'est quelque part au milieu de la répétition.

Alors arrêtez-vous ici un instant et croyez-moi ; C'est lourd, très lourd. Vous mettez littéralement la répétition en pause à votre point le plus faible, force Bro.

Il est important que tout soit tendu dans votre corps. Si vous ne le faites pas, votre dos se « gonflera » facilement et nous savons maintenant que ce n'est PAS idéal et augmente votre risque de blessures.

Cette variation est également extrêmement bonne pour votre force de préhension car vous tenez littéralement la barre plus longtemps à chaque répétition. Êtes-vous préoccupé par votre force de préhension et souhaitez-vous simplement augmenter votre soulevé de terre ? Utilisez ensuite les sangles .

Seules les sangles Thor Athletics, les autres ne fonctionnent pas de manière optimale Bro. Je plaisante bien sûr, mais si vous comptez quand même utiliser Straps, cliquez ici .

Un bon principe pour une pause est de la faire durer au moins 2 secondes. Bien sûr, cela ne semble pas long, mais attendez simplement d'avoir ce poids entre vos mains. Croyez-moi, cela vous semblera aussi long que la première fois que vous avez pris 3 cuillères de pré-entraînement le soir et que vous avez ensuite essayé de vous endormir. Si vous savez, vous savez.

Saisie large soulevé de terre

Commençons par ma propre expérience avec cette variante, n'est-ce pas sympa ?

Quand j'étais encore sous la direction d'un Coach qui m'a aidé à devenir la version la plus forte de moi-même, Oui, je sais, c'est très cliché, mais il faut faire avec.

Il a programmé une variante du Snatch Grip Deadlift, qui était le Snatch Grip Roumain Deadlift. Ce n’est évidemment pas exactement la même chose, mais ce n’est pas grave.

Je me souviens très bien que lorsque j'ai commencé cet exercice, il fallait réduire drastiquement le poids et que pendant les premières semaines, j'avais des douleurs musculaires à des endroits dont je ne savais même pas qu'il y avait des muscles..

Mec, mec, c’était vraiment une attaque. J'ai remarqué à ce moment-là que je faisais d'énormes progrès sur plusieurs exercices ainsi que sur mon Deadlift habituel. 

Cette variation est l'un de mes exercices préférés en plus du Deadlift..

Mes douleurs musculaires à l'époque n'étaient pas surprenantes, car la prise plus large sollicite beaucoup plus de muscles dans le haut du dos que dans le bas du dos. La ROM est également plus grande avec cette variation (car vous avez les bras plus larges et donc poussez vos hanches plus en arrière avant de faire une répétition). Bon à retenir ; Plus vos bras sont larges, plus vos hanches reculent.

Pour réaliser cet exercice correctement :

• Tenez-vous à la largeur des épaules ou légèrement vers l’extérieur ou vers l’intérieur, c’est aussi personnel.
• Saisissez la barre large (la largeur vous convient, mais vous devez tenir compte du fait que vos poignets ne se retrouvent pas dans une position inconfortable. Par exemple, vous pouvez commencer avec vos mains sur les premiers anneaux de la barre pour commencer). indiquer.
• Commencez léger, ne faites pas immédiatement un 1RM, commencez autour d'un minimum de 8 répétitions, concentrez-vous sur la technique et filmez-vous également.

Soulevé de terre roumain

Alors que nous avons bien sûr parlé du Deadlift régulier n'étant pas adapté à une croissance musculaire optimale, le Deadlift roumain est tout le contraire. Ceci est extrêmement adapté pour une croissance musculaire maximale.

La plus grande différence et le même avantage du soulevé de terre roumain est que vous effectuez la phase excentrique (la partie où vous baissez le poids) de manière contrôlée avec un soulevé de terre roumain et que vous ne le laissez pas toucher le sol, vous maintenez donc la tension sur votre corps. pendant toute la répétition, faites travailler les muscles et même tout votre corps avec cet exercice. 

Vous pouvez démarrer un Deadlift roumain tout comme vous démarrez un Deadlift ordinaire, c'est-à-dire depuis le sol. Ce n’est pas vraiment recommandé car cela provoque une fatigue supplémentaire, mais c’est possible.

Vous pouvez également placer la barre dans un support, par exemple à la hauteur des genoux, et à partir de là, être immédiatement en mesure de commencer une répétition.

• Vous vous tenez à nouveau à peu près à la largeur des épaules
• Vous abaissez la barre de manière contrôlée le long de vos cuisses et de vos tibias.
• Pendant ce temps, repoussez vos hanches le plus loin possible. (J'avais l'habitude de recevoir le pourboire pour faire semblant que j'allais m'asseoir sur les toilettes)
• Assurez-vous que vos fesses ne descendent pas ou peu, si elles descendent beaucoup, c'est peut-être que vous allez trop profondément ou peut-être que vous faites trop de poids ?
• Gardez vos genoux droits, ne les pliez PAS.
• À un moment donné, vous ressentirez un étirement au niveau de vos ischio-jambiers. Le moment et la profondeur dépendent bien sûr de votre flexibilité.
• À partir de là, poussez la barre vers le haut de vos hanches et resserrez vos fesses à la fin de la répétition.

Il y a des gens qui font leurs soulevés de terre roumains avec des répétitions plus élevées (8-12), mais aussi des gens qui les font avec des répétitions plus faibles (3-6).

Si vous choisissez de les faire lourds, cela peut être une bonne idée d'utiliser une ceinture Powerlift pour plus de stabilité et de sécurité (à condition que votre forme soit bonne).

Soulevé de terre jambes tendues

Celui-ci ressemble beaucoup au Deadlift roumain, mais il est un peu différent. 

La principale différence est qu'avec cette variation, vous partez du sol et terminez chaque répétition au sol. 

• Encore une fois, tenez-vous à peu près à la largeur des épaules.
• Commencez une répétition à partir d'un étirement (à peu près à la hauteur des genoux) ou depuis le sol (cela provoque plus de fatigue et n'est donc pas recommandé)
• Abaissez la barre le long de vos cuisses et maintenez la tension sur vos ischio-jambiers.
• Terminez la répétition lorsque la barre est au sol, faites une brève pause, puis recommencez.
• Assurez-vous que tout est et reste sous tension et que vous ne tirez pas sur la barre mais que vous soulevez vos ischio-jambiers.

Soulèvement du déficit

Avec cette variante, vous vous tenez sur un disque ou une autre surface où vous vous tenez plus haut que la barre pour créer une ROM extra large.

Cette variante présente plusieurs avantages :

• Vitesse améliorée depuis le sol.
• Amélioration de la position de départ.
• Meilleur développement de la force des hanches et du bas du dos.
• Plus de force des jambes.
• Mieux pour la croissance musculaire qu’un Deadlift normal.

Votre configuration est en fait la même que pour un soulevé de terre ordinaire, sauf que maintenant vous vous tenez un peu plus haut.

Soulèvement de blocs en position basse

Avec cette variante, vous pouvez soulever en moyenne 10 à 30 % de poids en plus car vous tirez à partir d'un bloc et votre ROM est donc beaucoup plus petite..

Il s'agit en fait d'un Deadlift ordinaire, mais de la « version raccourcie » car la barre est sur une élévation.

Avantages de cette variante:

• Vous pouvez l'utiliser comme un exercice de « surcharge », afin que votre corps puisse s'adapter « plus facilement » à des poids aussi élevés.
• Par exemple, si vous êtes « plus faible » lors d'un verrouillage, vous pouvez l'utiliser à une altitude plus élevée pour vous améliorer.
• Bon pour votre adhérence, puisque votre ROM est plus courte et que vous pouvez souvent tirer plus de poids, c'est un bon exercice de force de préhension.

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreux types de variantes du Deadlift classique.

Je comprends que cela puisse paraître un peu trop, il n'est donc pas obligatoire d'inclure l'une des variantes ci-dessus dans votre planning.

Bien sûr, vous pouvez aussi simplement soulever des poids par vous-même et faire de bons progrès..

Cependant, cela peut garantir que vous ferez des progrès légèrement plus « optimaux » si vous ajoutez l'un des exercices ci-dessus à votre programme, en fonction bien sûr de vos points « faibles ».

J'espère que vous avez appris quelque chose de ce blog, et si vous avez des questions et/ou des commentaires, n'hésitez pas à me le faire savoir.

Dans le prochain blog,

Martin