Devriez-vous soulever des poids pour atteindre votre objectif ? Tout ce que vous devez savoir sur le Deadlift

Si vous entrez dans la salle de sport et demandez à des personnes au hasard quel est le meilleur exercice pour la croissance musculaire, quelques personnes vous diront sans aucun doute : Le soulevé de terre.

Cela semble assez logique, non ? Vous soulevez un poids mort du sol et utilisez presque tous les muscles de votre corps, alors les gens pensent que c'est le roi de la croissance musculaire.

MALHEUREUSEMENT. Le Deadlift est loin d’être idéal pour la croissance musculaire et ne fait en réalité pas grand-chose pour votre croissance musculaire, l’une des raisons pour lesquelles le Deadlift n’est pas optimal pour la croissance musculaire car vous manquez la phase excentrique complète du lift. (C'est la phase où vous réduisez le poids de manière « contrôlée »).

Si vous comptez faire un Deadlift « lourd » ou un 1RM, vous n'abaissez pas la barre de manière contrôlée et lente. C'est possible, mais cela exerce une pression énorme sur le bas du dos, par exemple.

Eh bien, maintenant que nous avons réglé cela, il existe ce qu'on appelle un modèle de fatigue physique (cela signifie en termes simples la quantité de fatigue que vous créez avec un exercice en échange d'une activation musculaire / d'une croissance musculaire, par exemple)

Avec un soulevé de terre, vous créez beaucoup de fatigue en échange d’une faible croissance musculaire.

Par exemple, le Squat n'est pas le « constructeur de Quad » le plus optimal pour beaucoup car vous accumulez également beaucoup de fatigue avec un Squat et le bas de votre dos se fatigue souvent plus rapidement que vos Quads.

Un Hack Squat ou un Leg Press, par exemple, serait un « meilleur » exercice pour vos Quads. 

Il y a donc quelque chose à dire sur la prise en compte des exercices que vous choisissez et des groupes musculaires ciblés par vos exercices lors du choix d'un exercice/d'un programme.

Vous ne voulez pas simplement inclure des exercices composés dans votre programme car cela provoque une fatigue énorme, alors ajoutez également des exercices d'isolation supplémentaires, et je ne parle pas seulement d'une poussée des triceps.

Bon, au fur et à mesure de votre lecture, je suis parfois un peu long et je passe à d'autres sujets. Retour au Deadlift et à votre objectif.

Dans ce blog, je discuterai avec vous des sujets suivants :

• Dois-tu faire du soulevé de terre pour atteindre ton objectif ?
• Soulèvement traditionnel
• Soulevé de terre sumo
• Différents Types de Prise
• Comment améliorer votre prise en main ?
• Erreurs les plus courantes
• Ceinture ou pas de ceinture ?
• Quelle variation est adaptée pour vous ?

 

Dois-tu faire du soulevé de terre pour atteindre ton objectif ?

Je vais en discuter brièvement, vous savez maintenant que le Deadlift n’est pas optimal pour la croissance musculaire.

Donc, si vous souhaitez obtenir une croissance musculaire maximale, vous n’êtes pas obligé de soulever des poids. Bien sûr, cela ne veut pas dire que si vous voulez soulever des poids, vous ne devriez pas le faire, MAIS...

Il y a quelque chose à dire pour ne pas faire cela.

Pourquoi? Comme mentionné ci-dessus, le Deadlift provoque pas mal de fatigue. Si vous considérez votre « récupération » comme une batterie pleine et que vous partez pour une séance de Deadlift vraiment brutale et que vous videz votre batterie à moitié vide, alors il ne vous reste plus qu'une moitié de batterie qui ne se charge pas très rapidement. .

Donc, si vous NE soulevez PAS de soulevé de terre et, par exemple, faites plus de volume Quad ou Ichio-jambiers, vous accumulerez probablement moins de fatigue et vous récupérerez mieux, ce qui vous permettra de faire plus de volume.

Et plus de volume (à condition d’avoir une intensité suffisamment élevée et vous pouvez en récupérer), c’est plus de croissance.

Cependant, si vous êtes un Powerlifter ou si vous souhaitez participer à une compétition de Powerlifting, vous DEVEZ Deadlift.

D'accord, une fois que c'est clair, vous pouvez toujours choisir entre le Deadlift conventionnel et le Sumo Deadlift. Je reviendrai plus tard sur celui qui vous convient, alerte spoiler ; ce n'est pas noir et blanc.

 Soulèvement traditionnel

Vous démarrez le soulevé de terre conventionnel avec vos pieds de manière à pouvoir générer autant de force que possible. Oui, tout cela a l’air bien, mais comment faire ?

Une fois, j'ai reçu un conseil en sautant, et la façon dont vous atterrissez avec vos pieds, c'est votre position de soulevé de terre conventionnel.

Bien sûr, vous pouvez modifier légèrement cela à mesure que vous vous améliorez, il s’agit d’une estimation et ne doit pas nécessairement être correcte. D'une manière générale, cela correspond à la "largeur des épaules". 

Vous avez souvent vos mains légèrement en dehors de vos tibias. Lorsque vous commencez à tirer, vous voulez en fait tirer la barre le long de vos tibias (c'est pourquoi certaines personnes portent également des chaussettes Deadift) car sinon vous ouvrirez vos tibias.

Donc vous voulez tracer la barre en ligne droite, le chemin le plus court est bien sûr toujours une ligne droite.

Soulevé de terre sumo

Cette variante du Deadlift est une variante du Deadlift conventionnel où vous vous tenez avec les jambes plus larges. 

Parce que vous vous tenez plus large qu'avec un Deadlift conventionnel, vous raccourcissez la ROM (amplitude de mouvement) et cela peut être un avantage pour tirer plus de poids car vous devez tirer sur une distance plus courte.

Parce que la position des hanches du Sumo Deadlift est beaucoup plus basse, cette variation ressemble plus à un Squat inversé.

Parce que vous commencez souvent plus « vertical » à la position de départ de cette variante, la pression sur le bas du dos est légèrement moindre qu'avec un soulevé de terre conventionnel.

J'ajoute 'souvent' car ce n'est pas le cas de tout le monde, il y a aussi des gens qui font une sorte de 'mix', où ils se tiennent juste un peu plus larges qu'un Conventionnel mais un peu plus étroits qu'un 'normal' Soulevé de terre sumo. 

Vous voyez également des gens (moi y compris) qui utilisent encore une position de départ relativement « horizontale » avec une variante Sumo. Chacun est différent dans sa forme.

Dans la position de départ de cette variante, l'idée est que vos chevilles soient accrochées au sol et que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles, afin de générer une puissance optimale. 

En raison de la position plus large de vos pieds, vous saisissez la barre par l'intérieur de vos pieds, contrairement au conventionnel.

Différents types de prise

D'accord, si la position de vos pieds est bonne et que vous savez approximativement où placer vos mains (vous pouvez également l'ajuster à mesure que vous vous améliorez en soulevé de terre), regardons COMMENT saisir la barre, car ici aussi, il existe plusieurs façons de le faire. .

Prise en supination double:

Avec cette prise, vous saisissez la barre par-dessus la barre avec les deux mains, comme l'indique le titre. Avec cette poignée, vous entraînerez immédiatement énormément votre force de préhension et elle deviendra donc de plus en plus forte. 

Cette prise en main peut être un peu plus difficile lorsque l'on tire des charges lourdes et peut donc être un facteur limitant, même si nous pouvons résoudre ce problème. Nous en reparlerons plus tard.

Prise mixte:

Avec cette prise, vous saisissez la barre par-dessus d'une main et la barre par-dessous avec l'autre main. Pour de nombreuses personnes, il s'agit souvent d'une position de préhension dans laquelle ils sont souvent les plus forts et sont donc souvent utilisés. De manière générale, vous devriez saisir la barre par-dessus la barre avec votre main la plus forte, mais essayez ceci et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous. 

Un inconvénient de cette prise est qu'à un moment donné, une sorte de « déséquilibre » peut survenir parce que vous saisissez la barre de deux manières différentes.

Comment pouvez-vous empêcher cela ?

En tournant votre poignée à plusieurs reprises. Si vous saisissez toujours la barre par le haut avec la main droite, faites-le avec la gauche pendant quelques semaines et vice versa.

Comment améliorer votre prise ?

Revenons sur la façon dont vous ne perdrez pas votre emprise avec un Double Overhand. Vous pouvez utiliser des sangles de levage pour cela. Regardez également la vidéo ci-dessous si vous ne savez pas comment utiliser les sangles de levage.

Utilisez du magnésium (en poudre ou liquide)

Le magnésium rend vos mains extrêmement sèches, ce qui garantit une meilleure adhérence. Gardez à l’esprit que toutes les salles de sport n’aiment pas toute la poudre blanche sur le sol. De nos jours, vous pouvez également acheter du magnésium liquide, ce qui fait beaucoup moins de dégâts.

Erreurs les plus courantes

Le renflement du bas du dos;

En effet, vous perdez de la tension dans votre abdomen, ce qui exerce une tension supplémentaire sur votre colonne vertébrale. 

Vous voulez évidemment éviter cela autant que possible car cela peut provoquer des blessures, et vous ne le souhaitez pas. 

Vous voulez que votre corps soit complètement tendu avant de tirer le poids afin que vous soyez complètement stable et que vous puissiez pousser autant de poids que possible.

Ne pas retirer 'Slack' du bar; 

Un peu difficile à expliquer, mais parfois quand on voit quelqu'un faire du soulevé de terre, il se dirige vers le bar, attrape la barre et tire la barre avec une sorte de « secousse ». Vous voulez créer de la tension avant de tirer. 

En fait, vous voulez légèrement tourner les coudes lorsque vous tenez la barre et faire une sorte de « traction » sans que la barre ne bouge. Vous mettez une tension sur vous-même et sur la barre, pour ainsi dire, avant de commencer à retirer le poids du sol comme si votre vie en dépendait.

Les hanches doivent d'abord monter;

Parfois, vous voyez quelqu'un faire un soulevé de terre où vous voyez clairement pour la première fois que les hanches se soulèvent avant que le poids ne décolle du sol, vous ne voulez pas de cela.

Cela peut être une bonne idée de surélever légèrement la position de départ de vos hanches pour que la barre et vos hanches bougent en même temps..

Le bar qui va dans tous les sens; 

C'est un point d'attention qui est aussi régulièrement fait « mal », des gens qui commencent à tirer mais la barre se trouve à 3-5 cm de leurs tibias en l'air. Vous voulez créer une position telle que lorsque vous tirez la barre vers le haut, la barre dépasse vos tibias.

Ceinture ou pas de ceinture ?

Juste pour être clair, lorsque nous parlons de Belt or no Belt, nous parlons toujours du Deadlift. Et pas sur les flexions des biceps dans le Squat Rack, où une ceinture est également régulièrement utilisée..

Cela dit, parlons de savoir si vous « devriez » ou non utiliser la ceinture.

Le but d’une ceinture Powerlift est de fournir autant de stabilité que possible afin que vous puissiez déplacer autant de poids de la manière la plus sûre possible.

La ceinture doit garantir que la colonne vertébrale ne bouge pas et donc la ceinture doit être extrêmement tendue lorsque vous utilisez votre « Brace » (étendez vos muscles abdominaux contre votre ceinture, pour ainsi dire).

La ceinture doit être si serrée que vous ne voulez vraiment pas la porter trop longtemps, ce n'est pas une ceinture Louis Vuitton, frérot.

Fait amusant; En général, les gens peuvent tirer environ 5 % de poids en plus avec une ceinture Powerlift que sans elle. Parfois c'est BEAUCOUP PLUS, mais parfois c'est aussi MOINS. C'est extrêmement personnel.

Les gens se sentent souvent beaucoup plus en sécurité en portant une ceinture et commencent ensuite à faire des YOLO 1RM, ce qui la rend souvent plus dangereuse que plus sûre. Assurez-vous d'abord que votre technique est parfaitement en ordre avant même de penser à une ceinture. 

Alors, CEINTURE OU PAS DE CEINTURE?

Si votre forme est « parfaite » ou au moins très bonne et que vous souhaitez augmenter le poids supplémentaire de la manière la plus sûre possible, alors OUI.

Si vous êtes un haltérophile et que vous voulez/devez pousser autant de poids que possible, alors OUI.

Si vous êtes un haltérophile/bodybuilder récréatif qui ne maîtrise pas encore sa forme, alors NON. 

Vous souhaitez d'abord travailler sur votre formulaire avant de commencer à utiliser une ceinture et vous utilisez cette ceinture comme une « sécurité apparente ».

Entraînez-vous DUR mais SMART, oui, je l'ai dit. 

Si vous souhaitez savoir comment utiliser une ceinture Powerlift de manière optimale, regardez la vidéo ci-dessous.

Quelle variation est adaptée pour vous ?

Il n’y a vraiment pas de réponse noire ou blanche à cette question.

Il existe certains sites Web qui souhaitent connaître toutes vos « mesures », telles que la longueur du torse, la longueur des jambes et des bras, etc. afin de vous donner une réponse, mais celles-ci ne sont pas toujours exactes non plus.

Pour donner une réponse très générale ;

Si vous avez de longues jambes, le Sumo est probablement plus optimal pour vous.

Si vous avez des jambes plus courtes, le modèle conventionnel est probablement plus optimal pour vous.

La meilleure réponse que je puisse vous donner est : faites les deux pendant un moment et voyez lequel vous permet de progresser le mieux sans douleur et lequel vous permet de récupérer le mieux.

J'espère que vous avez trouvé ce blog utile, et si vous avez des questions et/ou des commentaires, n'hésitez pas à me le faire savoir.

Dans le prochain blog,

Martin