Trainen en eten rond de kerst (zonder stress)

Kerst staat voor de deur. Gezelligheid, lekker eten, familie en waarschijnlijk een iets ander ritme dan je gewend bent. Maar als je serieus met krachttraining bezig bent, kan dat ook voor wat onrust zorgen. Want hoe zit het met je progressie als je een paar dagen meer eet? En wat als je minder vaak kunt trainen?

Het korte antwoord: maak je er niet te druk om.

Je hebt het hele jaar hard gewerkt aan je fysiek. Een paar kerstdagen gaan dat echt niet zomaar verpesten. Sterker nog, even wat minder streng zijn voor jezelf kan best prettig zijn. Zolang je daarna gewoon weer verdergaat waar je gebleven was.

Hieronder een paar praktische tips om de feestdagen door te komen zonder onnodige stress over je training of voeding.

1. Een paar dagen anders eten verpest je progressie niet

Laten we beginnen met misschien wel het belangrijkste: je bouwt geen maanden aan spiermassa op om die vervolgens tijdens twee kerstdagen kwijt te raken.

Zo werkt het gelukkig niet.

Hetzelfde geldt voor je vetpercentage. Natuurlijk kan een langere periode waarin je structureel veel meer eet dan je verbruikt invloed hebben op je lichaamsgewicht. Maar een paar uitgebreide diners maken niet ineens al je harde werk ongedaan.

Misschien zie je na kerst wel een hoger getal op de weegschaal. Dat betekent niet automatisch dat je allemaal vet bent aangekomen. Meer koolhydraten, zout en simpelweg meer eten kunnen ervoor zorgen dat je tijdelijk wat meer vocht vasthoudt en meer voedsel in je spijsvertering hebt.

Kijk daarom naar het grotere plaatje. Wat je gedurende weken en maanden doet, is veel belangrijker dan wat je op eerste of tweede kerstdag eet.

2. Trainen rond kerst: twee goede trainingen zijn prima

Normaal gesproken train je misschien vier, vijf of zelfs zes keer per week. Maar tijdens kerst loopt je planning waarschijnlijk anders. Familiebezoek, etentjes, andere openingstijden van de sportschool. Het hoort er allemaal bij.

Mijn advies? Probeer er niet krampachtig aan vast te houden.

Kun je die week twee goede krachttrainingen doen? Helemaal prima. Pak bijvoorbeeld twee fullbody trainingen waarbij je de belangrijkste spiergroepen meeneemt.

Je hoeft ook niet uren in de sportschool te staan. Een kortere, stevige training waarin je een paar goede werksets doet, kan voldoende zijn om je spieren een goede prikkel te geven. Zwaar trainen mag, maar je hoeft niet iedere set tot volledig spierfalen te gaan.

En mis je een keer een training? Ook geen probleem. Je hoeft die niet later dubbel in te halen.

Een paar dagen extra rust kunnen bovendien best lekker zijn als je normaal gesproken veel traint.

3. Blijf een beetje in beweging

Tijdens kerst brengen we vaak behoorlijk wat tijd zittend door. Eerst uitgebreid ontbijten, daarna familiebezoek en vervolgens uren tafelen.

Niks mis mee natuurlijk. Maar probeer tussendoor ook wat te bewegen.

Ga bijvoorbeeld na het kerstdiner een stuk wandelen. Of ga 's middags even naar buiten voordat iedereen weer aan tafel schuift.

Niet omdat je daarmee je kerstdiner moet verbranden, maar gewoon omdat bewegen lekker is. Even frisse lucht, je benen strekken en daarna weer gezellig verder.

Je hoeft van kerst echt geen sportevenement te maken.

4. Eet voldoende eiwitten, maar geniet vooral

Als er één ding is waar ik tijdens de feestdagen een beetje op zou letten, dan is het mijn eiwitinname.

Eiwitten blijven belangrijk voor het herstel en onderhoud van je spieren. Ook op dagen waarop je niet traint.

Probeer daarom bij je normale maaltijden gewoon een goede eiwitbron te eten. Denk aan eieren, kwark, kip, vis, vlees of een plantaardig alternatief. Dan heb je al een prima basis.

Maar komt er 's avonds een uitgebreid kerstdiner op tafel? Geniet daar dan gewoon van.

Vergeet ook niet dat eten veel meer is dan alleen calorieën en macro's. Eten is ook iets sociaals. Zeker tijdens de feestdagen. Het gaat om gezelligheid, samen zijn met familie en vrienden en lekker met elkaar aan tafel zitten. Daar mag je best van genieten.

En kijk, als je midden in een bodybuildingprep zit of binnenkort een fotoshoot hebt waarvoor je een bepaald fysiek wilt bereiken, dan ligt het misschien wat anders. Maar als je gewoon lekker traint, aan je fysiek werkt en gezond wilt blijven, dan hoef je echt niet tijdens kerst alles perfect te doen.

Je hoeft niet iedere aardappel, saus of portie dessert in een app in te voeren. En je hoeft ook geen apart bakje rijst met kip mee te nemen omdat dat beter in je voedingsschema past.

Heb je zin in een voorgerecht, een lekker hoofdgerecht en daarna nog een dessert? Neem het gewoon.

Het gaat erom wat je meestal doet. Niet om één maaltijd waarbij je wat meer eet dan normaal.

5. Ga na kerst niet compenseren

Dit zie je nog weleens gebeuren. Iemand heeft met kerst uitgebreid gegeten en besluit vervolgens de dagen erna bijna niks meer te eten. Of ineens een uur extra cardio te doen om alles te compenseren.

Wat mij betreft is dat nergens voor nodig.

Je hoeft eten niet te verdienen met sporten. En je hoeft jezelf ook niet te straffen omdat je een paar dagen hebt genoten.

Extra bewegen omdat je daar zin in hebt? Prima. Maar ga niet vanuit schuldgevoel ineens extreem weinig eten of veel meer trainen dan normaal.

Dat maakt het alleen maar ingewikkelder dan nodig.

Je bent bezig met een levensstijl die je jarenlang wilt volhouden. Daar horen verjaardagen, vakanties en kerst gewoon bij.