Wat is Powerbuilding?

Veel mensen gaan naar de sportschool om er beter uit te zien. Ze beginnen met oefeningen zoals bankdrukken omdat de grootste jongens van de sportschool dat ook doen. Wanneer er gemerkt wordt dat je niet alleen spiermassa kan opbouwen maar ook daadwerkelijk sterker kan worden kan dat verslavend werken. Er zijn verschillende keuzes die je dan kunt maken.

Ga je puur voor esthetische doeleinden, wil je zo sterk mogelijk worden of beide?

Omdat je het tof vindt om uit te zoeken waar je lichaam daadwerkelijk toe in staat is betekent niet per definitie dat je daar een goed uiterlijk voor moet opofferen, zoals nog steeds vaak gedacht wordt.

Er bestaat wellicht een sweet spot tussen die 2, namelijk powerbuilding. Sterk zijn èn er sterk uitzien.. hmm klinkt goed, toch? Zeker als je iemand bent die graag presteert en zijn progressie meetbaar maakt in concrete kg’s op de stang is dit wellicht de perfecte manier van trainen voor jou.

Powerbuilding in theorie

“Powerbuilding…? Dat is toch voor Powerlifters die wél hun accessoire oefeningen doen?”

Ja en nee.. Het kan 2 kanten op en dat is het mooie van Powerbuilding. Je kunt het meer richting Powerlifting doen of meer op Bodybuilding gooien.

Soms wordt Powerbuilding daarom gezien als een suboptimale manier van trainen omdat je je niet genoeg focust op zware lifts om sterker te worden maar ook niet genoeg spieren isoleert en misschien het centraal zenuwstelsel te zwaar belast voor Bodybuilding doeleinden.

De wetenschap laat echter zien dat het erg nuttig kan zijn voor kracht en spiergroei om in rep-ranges te variëren. De bekende 6 tot 12 reps leveren je namelijk ook meer kracht op en zijn goed te combineren met zware sets die dicht bij je 1RM liggen.

Het is daarom een goed idee om bijvoorbeeld het begin van de week zware squats te doen die laag in reps zijn en later in de week een squat-variant of leg press hoger in reps.

Er gaat echter wel veel energie zitten in oefeningen die uit bodybuilding oogpunt niet optimaal een bepaalde spiergroep prikkelen. Bij de deadlift train je bijvoorbeeld geen enkele spiergroep over de volledige lengte. Dit is een belangrijke factor voor spiergroei. Daarnaast vraagt een zware deadlift veel van je herstelvermogen waardoor je wellicht minder volume voor het bodybuilding-werk kan hebben. Dat is een bewuste overweging die je maakt als je met Powerbuilding begint.

Nog een voorbeeld: De squat vraagt naast de quadriceps ook veel van je bilspieren, bepaalde rugspieren en stabiliteit. Een bodybuilder ziet dat wellicht als verspilde energie en besteedt zijn energie liever volledig aan zijn quadriceps door een leg press te doen.

Hetzelfde geldt voor bankdrukken. Beperkte range of motion, veel stabiliteit nodig etc etc

Maar naast de theorie is ook praktijk belangrijk, en voor veel mensen zelfs belangrijker dan de theorie omdat je ook een soort voldoening uit iedere sessie wilt halen. En daar scoort Powerbuilding veel punten.

Powerbuilding in de praktijk

Zeg nou zelf.. Het is gewoon kneiter vet om een tering zwaar gewicht te tillen, daar kunnen weinig mensen omheen. En het leuke van Powerbuilding is dat je kunt kiezen waar je de nadruk op legt of een duidelijk onderscheid kan maken waar je een trainingsblok op wilt richten.

Voorbeelden:

1. Je vindt het leuk om jezelf uit te dagen met zware gewichten en vindt de SBD disciplines leuk om te trainen, maar hebt geen wedstrijd ambities. In dat geval kun je prima zeer regelmatig rond de 3-6 reps trainen op relatief hoge percentages en toch een goeie pomp opzoeken en spiergroepen isoleren met de overige oefeningen en dit blijven herhalen. Hiermee leg je focus meer op het bodybuilding aspect van Powerbuilding. Later in dit artikel beschrijf ik een voorbeeld.

 

2. Je wilt zo sterk mogelijk worden en een wedstrijd draaien, maar wilt er ook sterk uitzien en spiermassa opbouwen. Dan kun je bijvoorbeeld 12 weken de focus leggen op spieropbouw, de volgende 10-12 weken de intensiteit opvoeren en de laatste 8-10 weken richting de wedstrijd werken door de intensiteit nog verder op te voeren, het volume te verlagen, spieropbouw even niet te prioriteren en uiteindelijk een nieuwe 1RM neerzetten. Vervolgens kun je weer bij het eerste blok beginnen. Vanzelfsprekend maak je in dit voorbeeld een transitie van meer Bodybuilding-focus naar Powerlifting-focus.

Waarom je voor Powerbuilding zou kunnen kiezen

Persoonlijk vind ik het veel leuker om uit te kijken naar een training waarbij ik weet dat ik bij een aantal oefeningen zal moeten vechten tegen een gewicht dat ik misschien nog nooit getild hebt op een bepaald aantal reps of sets.

Je overtreft jezelf en krijgt een goede rush als je die ene mijlpaal bereikt. Dat gevoel is met een chest press, biceps curl of kabel-oefening naar keuze moeilijk te evenaren.

Prima als dat voor jou goed werkt, ik snap dat vaste structuur erg fijn kan zijn, maar ik (en velen met mij) heb een extra stimulans nodig.

De voor- en nadelen:

Voordelen

• Powerbuilding kan je helpen om door een kracht-plateau te breken. Traditionele powerlifters laten de accessoire oefeningen vaak achterwege en trainen enkel de 3 grote oefeningen en variaties daarop. Door ook ondersteunende spiergroepen aandacht te geven kan de extra krachtwinst en stabiliteit je helpen om door een kracht-plateau te breken.
• Hoe vaak zien we niet gebeuren dat als iemand eenmaal wat vooruitgang heeft geboekt in de sportschool dat ze blijven hangen op een bepaald gewicht en daardoor geen progressive overload kunnen toepassen. Ze blijven proberen om meer reps te maken en tot falen gaan. Het blijft een kat en muisspel tussen je herstel en de stimulans. Powerbuilding helpt je om sterker te worden in verschillende rep-ranges waardoor je uiteindelijk bijna ongemerkt door je massa- en kracht-plateau gaat.
• Je wordt niet alleen sterker, maar ziet er ook sterker uit.

Nadelen:

• Het is bij Powerbuilding wat lastiger om de nadruk te leggen op een specifieke spiergroep waarvan jij vindt dat die extra aandacht nodig heeft.
• De trainingen nemen mogelijk meer vermoeidheid met zich mee. Er is meer herstelvermogen nodig bij trainingen die dichter bij je 1RM liggen dan trainingen die puur op spiergroei gericht zijn.
• Door de “verplichte” lifts, squat - bench - deadlift, is er minder flexibiliteit voor vervangende oefeningen. Met andere woorden: Alle powerracks bezet? You’re fucked.

Hoe pak je het aan?

Een opbouw kan er als volgt uitzien (afhankelijk van je getraindheid). Houdt er rekening mee dat dit maar een globaal voorbeeld is.

Squat 2-3x per week (of 2x en 1x leg press variant voor hoger volume)
Bench 2-3x per week
Deadlift 1-2x per week (eventueel RDL of vergelijkbare accessoire oefening erbij)

Aan het begin van je blok kun je je trainingen beginnen met een relatief intensieve topset op 70-75% van je 1RM. Hierna doe je 2-3 back-off sets die iets hoger in reps zijn met een iets lagere intensiteit, bijvoorbeeld 60-70%. De topset en de back-off sets bouw je wekelijks op naar een hogere intensiteit (meer gewicht). Ook verlaag je bij beide wekelijks het aantal reps.

Hierna doe je de rest van je training. Afhankelijk van de main lift kies je oefeningen die hier goed bij passen. Je kunt dit bijvoorbeeld een Full Body split doen, Upper-Lower, Push-Pull-Legs of zelfs een combinatie van 2 splits.

Week 1: Full Body

Week 2: Upper-Lower

Week 3: Full Body

Enzovoorts

Persoonlijk zou ik niet zo snel kiezen voor alleen zware compound oefeningen na een hele zware deadlift maar eerder voor 5-6 oefeningen die wat meer isoleren. Bijvoorbeeld een chest-supported row ipv een barbell row omdat de chest-support de belasting van je onderrug deels weghaalt.

Een training met de Bench Press als main lift leent zich beter om daarna zwaardere oefeningen te doen.

Afhankelijk van het aantal sets per oefening en trainingssessies per week kun je de oefeningen verdelen. Vanaf 10 (intensieve) sets per spiergroep ga je effectief spiermassa opbouwen, maar ook dat is weer afhankelijk van je getraindheid.

Zoals je wel merkt is het bij Powerbuilding wat meer puzzelwerk dan bij een standaard bodybuilding schema. Maar eenmaal locked in ga je heel lekker.

Overweeg hier eventueel een coach voor aan te nemen om die stress weg te nemen. 2 paar ogen zien altijd meer dan 1.

Mocht je vragen hebben over Powerbuilding of kun je coaching gebruiken? Stuur mij gerust een bericht via Instagram of e-mail.

Instagram: @coachmarijn

E-mail: coachmarijn@gmail.com