5 Tips om herstel en spiergroei te versnellen

In dit artikel krijg jij 5 leefstijltips, waarmee jij het herstel kunt optimaliseren en spiergroei kunt versnellen.

Tijdens het trainen worden spieren afgebroken, waarna deze zichzelf opnieuw opbouwen, versterken en groeien. De daadwerkelijke groei vindt dus plaats tijdens de herstelfase ná het moment van trainen. Het is belangrijk om het herstelproces te optimaliseren. Dit doe je door aandacht te schenken aan slaap, voeding en stress, oftewel jouw leefstijl.

Waarom is herstel belangrijk voor spiergroei?

Krachttraining, mits voldoende zwaar en uitdagend, beïnvloed de hormoonproductie en is een aanslag op spiercellen, het zenuwstelsel en energievoorraden. Het is belangrijk dat deze vermoeidheidsfactoren zijn hersteld voor de volgende trainingssessie. In dit geval is het mogelijk om oefeningen progressief te overladen, wat een essentiële voorwaarde is in het realiseren van spiergroei.

Wat progressive overload inhoudt, ontdek je hier in dit artikel.

Om het herstelprincipe beter te begrijpen, is het zinvol om een blik te werpen op het Fitness-Fatigue model in de afbeelding hieronder:

Binnen dit model is de blauwe performance lijn belangrijk. Deze lijn geeft aan in welke mate jij in staat bent te presteren. Deze lijn wordt beïnvloed door fitness en vermoeidheid.

Onder fitness wordt verstaan, de spiermassa en kracht die het lichaam in potentie zou kunnen inzetten. Met fatigue bedoelen we de aanwezige vermoeidheid.

Zoals je kunt zien neemt de variabele fitness direct toe na het afronden van de training. Dit is logisch, want spiermassa en kracht groeien direct na de training. Wat jou weerhoudt om meteen van deze toename te profiteren, is het gegeven dat je wordt beperkt door vermoeidheid (fatigue).

Wanneer de opgebouwde vermoeidheid voldoende is hersteld, ben je prestatiebereid en in staat om van de toename in fitheid te profiteren. Dit staat bekend als supercompensatie en opent de deur voor het toepassen van progressive overload.

“Om verschillende redenen gaat het optimaliseren van het herstel jouw spiergroei versnellen.”

Om verschillende redenen gaat het optimaliseren van het herstel jouw spiergroei versnellen. Ten eerste ben je voor de start van de volgende training lichamelijk en mentaal weer bereid om te trainen. Daarnaast ben je beter in staat om progressive overload toe te passen. Ten derde kunnen alle high threshold motor neuronen weer volledig worden geactiveerd, dit is essentieel voor de opbouw van spiermassa. Tenslotte bevordert het herstel jouw belastbaarheid, waardoor je meer volume (sets per spiergroep per training) aankunt en (in potentie) meer groei kunt realiseren.

Een gebrek aan herstel kan zelfs leiden tot een verlies van spiermassa. Iets wat krachtsporters ten alle tijden willen voorkomen. In dit artikel krijg je 5 leefstijladviezen om jouw herstel en spiergroei te versnellen.

Tip 1: Slaap voldoende om spiergroei te bevorderen

Een van de belangrijkste herstelfactoren voor krachtsporters is slaap. Tijdens de nachtrust is het brein in staat om prikkels te verwerken en breinafval op te ruimen. Daarnaast is slaap belangrijk voor het vernieuwings- en herstelproces van cellen, ook spiercellen. Een tekort aan slaap wordt gekenmerkt door een verhoogde productie van Cortisol en een lagere productie van aan spiergroei gerelateerde hormonen. Tenslotte is slaap belangrijk voor een goed functionerend immuunsysteem, wat ook een invloed heeft op het spierherstel. Daarmee heeft slaap een direct gevolg voor jouw groei.

Aan krachtsporters wordt aanbevolen om minimaal 7 uur per nacht te slapen. Voor krachtsporters die vaak en hard trainen, kan het zelfs geen kwaad om 10 uur per nacht te slapen.

Om het herstel verder te optimaliseren is het verstandig om zoveel mogelijk op gelijke naar bed te gaan en op te staan. Dit bevordert de slaapkwaliteit, onder andere omdat de slaapfases beter worden doorlopen en er dieper wordt geslapen.

Tip 2: Eet voldoende eiwitten voor herstel

Eiwitten worden gevormd door aminozuren en zijn belangrijk voor de opbouw van spieren, cellen en weefsel. Daarnaast gebruikt het lichaam eiwitten voor de productie van hormonen, enzymen, hemoglobine en energie. Tenslotte ondersteunen ze het lichaam bij het op gang brengen van metabole processen en ze hebben een signaalfunctie. Voor spiergroei is met name de spieropbouwende functie van eiwitten van belang.

De hele dag door breekt het lichaam spiermassa op en af. Krachttraining versnelt dit proces. Om de hoeveelheid spiermassa in jouw lichaam uit te bouwen, is het essentieel dat jouw lichaam over meer eiwitten beschikt dan er worden afgebroken. Door voldoende eiwitten te eten, komt jouw lichaam in een positieve eiwitbalans.

Maar wat is voldoende?

“Het is belangrijk om te beseffen dat jouw lichaam niet veel om eiwitten geeft.”

Voor krachtsporters geldt een dagelijks minimum van 1,6gr eiwitten per kilo lichaamsgewicht.

Een hogere eiwitconsumptie heeft waarschijnlijk niet veel meerwaarde voor spiergroei.

Het is belangrijk om te beseffen dat jouw lichaam niet veel om eiwitten geeft. Wat voor het lichaam belangrijk is, is dat de juiste aminozuren, op het juiste moment en in de juiste hoeveelheid aanwezig zijn. Door jezelf aan de hierboven vermelde richtlijn te houden en te kiezen voor kwalitatief hoogwaardige eiwitbronnen (eiwitten van dierlijke oorsprong), kun je aan deze eis voldoen.

Naast een minimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten, geldt er ook een minimum voor het aantal eiwitten per maaltijd. Gebaseerd op onderzoek wordt aanbevolen om minimaal 0,3gr eiwitten/kg lichaamsgewicht in een maaltijd te verwerken. Deze hoeveelheid is gebaseerd op het passeren van de Leucine drempel, wat noodzakelijk is om het spiergroei signaal na een maaltijd te maximaliseren.

Tip 3: Een passend voedingsschema

Het herstel en de spieropbouw kunnen verder worden bevorderd door een passend voedingsplan. Een plan met een juist aantal calorieën, waarin de eiwitten logisch over de te eten maaltijden zijn verdeeld en voldoende vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen zijn verwerkt.

Krachtsporters winnen het makkelijkst spiermassa, wanneer zij een klein calorieoverschot (150 -250 kcal) hanteren of lean bulken. De groei van spiermassa is een proces wat veel energie kost. Tijdens het bulken heeft het lichaam een overschot aan energie voor handen. Daarnaast leidt het eten van een grotere hoeveelheid calorieën tot een sterkere en langdurige Insuline reactie. Beide factoren vergemakkelijken het groeiproces.

Het lichaam kan het groeiproces verder versnellen, door de eiwitinname strategisch over de dag te verspreiden. Het is verstandig om de eiwitinhoud van de eerste maaltijd, de maaltijd na het sporten en de pre-bed maaltijd te verhogen. In de ochtend en na het sporten bevindt het lichaam zich in een fase van verhoogde Insulinegevoeligheid. Gedurende deze momenten kan het lichaam eiwitten snel en gemakkelijk opnemen. De slaap is een fase waarin relatief lang wordt gevast. Om de spieren tijdens dit moment van voldoende eiwitten te voorzien, is het ook slim om meer eiwitten voor het slapen te eten.

Vetten

In tegenstelling tot de overtuiging van veel krachtsporters, hebben vetten een essentiële rol in het groei- en herstelproces. De consumptie van meervoudig onverzadigde vetzuren en verzadigde vetzuren heeft namelijk een positief effect op de anabolen hormoonproductie. Daarnaast hebben omega-3 vetzuren een positief effect op lichamelijke ontstekingswaardes, wat het herstel van spiermassa bevorderd. Tenslotte hebben vetten een positief effect op de Insuline gevoeligheid en mogelijk ook de spiereiwitsynthese.

Wees dus niet bang om vetten in jouw dieet te verwerken. Voor optimaal lichamelijk functioneren wordt aanbevolen om dagelijks minimaal 20% van de totale calorieën aan vetten te besteden.

Daarnaast is het verstandig om dagelijks 0,2gr/kg lichaamsgewicht aan omega-3 te consumeren.

Meer over vetten en het belang voor spiergroei, lees je in dit artikel.

Koolhydraten

Koolhydraten hebben een belangrijke functie voor krachtsporters. Het macronutriënt wordt in het lichaam afgebroken tot glucose, omgezet naar glycogeen en opgeslagen in onder andere spieren. Glycogeen wordt voornamelijk door het lichaam ingezet tijdens hogere intensiteit lichaamsbeweging, zoals krachttraining.

Uit een meta-analyse van Eric Helms blijkt dat een tekort aan koolhydraten uit het dieet een nadelig effect kan hebben op het spieruithoudingsvermogen en energielevels.

Dit kan workouts en resultaten negatief beïnvloeden. Ook dr. Mike Israetel benadrukt vaak het belang van koolhydraten voor het optimaliseren van herstel en spiergroei. Volgens hem hebben carbs: een positief effect op de productie van insuline, de pomp, anabolen effecten, de cortisolproductie en remmen zij de nadelige effecten van een hoge cortisolproductie.

Het is daarom verstandig om ten alle tijden een substantieel deel van de calorieën te besteden aan koolhydraten, om trainingsresultaten te bevorderen.

Vitamines

Volg je bovengenoemde richtlijnen op, eet je gevarieerd, dagelijks minimaal 2 porties fruit en 500 gram groente, dan beschik je relatief gezien over een kwalitatief dieet. Maar ondanks dat, kunnen er tekorten ontstaan aan een of meerdere vitamines en mineralen. In dit geval is het verstandig om deze te suppleren.

Belangrijke vitamines voor krachtsporters zijn vitamine D, omega-3, Creatine en Magnesium.

Vitamine D heeft een rol in de opname van calcium en is daarmee belangrijk voor de vorming van sterke botten. Daarnaast heeft vitamine D een belangrijke rol in het functioneren van spieren en de spiereiwitsynthese. Ook heeft de inname van vitamine D mogelijk een positief effect op het functioneren van mitochondriën en enzymen in spiercellen en de insuline gevoeligheid.

Tenslotte kan de suppletie leiden tot een toename in de omvang van spiervezels. Positieve effecten kunnen worden opgemerkt bij een dagelijkse consumptie van 5000IU of 125ug vitamine D.

De inname van omega-3 heeft een positief effect op de lichamelijke ontstekingswaardes en de spiereiwitsynthese. Beide zijn positief voor het herstel en de groei van spiermassa. Daarnaast helpen omega-3 vetzuren bij het voorkomen van heftige spierschade.

Zorg dagelijks voor een inname van 1-2gr EPA en DHA, wat ongeveer overeenkomt met 3 tot 6 gram visolie, om positieve effecten te vervaren. Goede bronnen van visolie zijn onder andere kabeljauwlever, zalm, forel, makreel en sardientjes.

Een van de meest gebruikte supplementen onder krachtspoters is Creatine. Dit supplement voorziet het lichaam van energie, wanneer de zuurstoftoevoer niet voldoende is om de benodigde energie te produceren (tijdens anaerobe activiteiten zoals krachttraining). Het uithoudingsvermogen van spieren wordt op deze manier verbeterd.

Het gebruik van Creatine heeft een positief effect op de werkcapaciteit (het aantal herhalingen per set) en het vermogen om power te produceren. Voor maximale voordelen, is het voldoende om dagelijks 2-5 gram creatine te nemen. Meer nemen heeft geen extra positieve of negatieve gevolgen. Het wordt simpelweg uitgescheden in de urine.

Alles wat jij moet weten over Creatine, vind je door hier te klikken.

Tenslotte is Magnesium een supplement wat krachtsporters kunnen gebruiken, want het is lastig om hier voldoende van binnen te krijgen. Magnesium waarborgt het functioneren van spieren, botten zenuwen en het immuunsysteem. Daarnaast speelt magnesium een belangrijke rol in de productie en afgifte van Insuline en het op peil houden van de Insuline gevoeligheid van cellen. Ook helpt dit bij het verminderen van depressieve gevoelens en het voorkomen van laaggradige ontstekingswaardes. Tenslotte heeft het supplement een positief effect op de slaapkwaliteit.

Aan mannen wordt aanbevolen om dagelijks 400-420mg Magnesium te suppleren. Voor vrouwen geldt 300-310mg/dag. Wanneer je veel zweet tijdens het sporten, kan het verstandig zijn om de dosering met 10-20% te verhogen.

Tip 4: Voorkom stress om het herstel en spiergroei te versnellen

Naast spiergroei, heeft stress verschillende nadelige gevolgen voor lichamelijke processen. In een stressvolle situatie produceert het lichaam Glucocorticoïden (stress) hormonen. Deze hormonen hebben een direct gevolg op de afbraak van spiermassa en verlagen de hoeveelheid spiereiwitsynthese. Daarnaast wordt de productie van hormonen gelinkt aan spiergroei (Insuline, Testosteron en IGF-1) onderdrukte gedurende periodes met (chronische) stress.

“Gelukkig zijn er manieren waarmee het nadelige effect van stress op het herstel kan worden geminimaliseerd.”

De negatieve effecten van stresshormonen op de spiereiwitsynthese en de productie van hormonen, hebben nadelige gevolgen voor het herstelproces. Ook direct onderzoek naar het effect van stress op het herstel, laat zien dat dit het herstelproces vertraagt.

Gelukkig zijn er manieren waarmee het nadelige effect van stress op het herstel kan worden geminimaliseerd. Ten eerste is het verstandig om stress te vermijden waar het kan. Daarnaast is meditatie een krachtig middel om stress te verlagen. Ook werkt het goed om geregeld de natuur op te zoeken of dankbaarheid uit te spreken.

Ondanks de tips, kan de stress soms alsnog te hoog oplopen. In dat geval kan het goed werken om jezelf bemoedigend toe te spreken in de derde persoon. Ook kan het helpen om de controle over jouw gedachte terug te nemen, door de stress van je af te schrijven. Tenslotte zijn meditatie en de natuur in dat geval krachtige middelen.

Meer over de effecten van meditatie, vind je hier.

Tip 5: Drink voldoende

Ons lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Ook spieren bestaan voor een groot deel (75%) uit water. Als krachtsporter is het daarom belangrijk om voldoende te drinken. Een beperkte mate aan uitdroging, kan al leiden tot hoofdpijn, vermoeidheid en een achteruitgang in mentale en fysieke prestaties.

Water helpt onder andere bij het tot stand brengen van chemische reacties in het lichaam, het afdrijven van afvalstoffen, het waarborgen van de lichaamstemperatuur en is belangrijk voor het functioneren van het zenuwstelsel.

Uit onderzoek blijkt dat een tekort aan vocht tijdens het trainen leidt tot een toename in de Cortisol- en een afname in de Testosteronproductie. Dit heeft nadelige gevolgen voor het herstel en spiergroei.

Het is te willekeurig om een advies te geven een absolute hoeveelheid water te drinken. In plaats daarvan is het verstandiger om te drinken naar dorst. Signalen als een gevoel van dorst, een droge mond en een donkere of geurige urine zijn tekenen dat het lichaam om vocht vraagt.

Het maximale uit jezelf en jouw fysiek halen? In mijn e-boek Een leven vol Groei, ontvang jij 12 praktische tips waarmee jij kunt werken aan een krachtig fysiek, een sterke leefstijl en een onverwoestbare mindset. Met dit e-boek kom jij in de kracht van je leven, voor een leven vol groei op alle fronten. Klik hier om het E-Book te downloaden.

Hopelijk hebben jullie wat aan deze blog gehad, als je nog vragen hebt kan je me altijd contacten op instagram of via de website

Groet,

Wesley