Alles over Bankdrukken en 8 tips om je Bankdrukken te verbeteren.

Laat me je even in gedachten meenemen:

Het is maandagmiddag 16:30, je komt net thuis van werk of school en je bent helemaal uitgeput. 

Dan komt er een appje binnen ‘Bro het is vandaag Chestday’ 

Je ogen beginnen te glunderen, je adrenaline begint te pompen en je kan niet wachten om minimaal 6 scoops in je mik te gooien om vervolgens een half uur lang alleen maar te krabben alsof je onder de rozenbottel pitjes zit ‘if you know, you know’

Je Chestday-Buddy en jij beginnen uiteraard om als Usain Bolt naar de bench te rennen, dat is ook gelijk de enige cardio die jullie doen, om toch die bench spot te securen.

De warm-ups voelen goed, je zit volledig in je zone en je voelt toch echt die 100kg PR aankomen.

Het moment is daar, je buddy staat klaar achter de bench om het gewicht te deadliften als het niet lukt, maar je gaat ervan uit dat je ‘m gewoon gaat killen. Je unracked de bar, je laat ‘m langzaam zakken tot aan je borst en pusht zo hard als je kan, de bar beweegt voor geen centimeter en je buddy heeft ’t gevoel dat ie toch eerst wat opwarm sets had moeten doen voor z’n deadlift.

Alle gekheid op een stokje, in deze blog ga ik je alles uitleggen over bankdrukken en je 8 tips geven om je bankdrukken te verbeteren.

Welke spieren train je met het Bankdrukken?

Zal ik je eerlijk vertellen dat toen ik nog vaak zwaar aan het bankdrukken was dat ik de volgende dag wel eens spierpijn had in m'n lats en in m'n hamstrings.

Dit omdat ik m'n hele lichaam op spanning zette bij het bankdrukken.

Borst

Ja dat is logisch, toch? Al is het bankdrukken niet een typische borst oefening. Het is namelijk een compound oefening, dit houdt in dat je er meerdere spiergroepen mee traint.

Als je borst bijvoorbeeld achterloopt zou je ervoor kunnen kiezen om meer isolatie oefeningen toe te voegen zoals bijvoorbeeld een Fly variant of een Dumbell Press variant.

Triceps

De Triceps zijn flink actief bij het bankdrukken, en dan vooral de korte & middelste tricep kop. De andere kop (Ja de tricep bestaat uit drie koppen, vandaar ook de naam TRIcep) De lange kop wordt niet volledig gestrekt en aangespannen dus deze zal niet veel mee werken.

Het is dan ook een goed idee om een overhead tricep variant in je schema te werken om ook de lange kop van de tricep optimaal te trainen.

Schouders

Vooral de voorkant schouders worden veel aangesproken bij het bankdrukken en eigenlijk bij elke Press beweging worden de voorkant schouders flink aangespannen.

Meest gemaakte fouten bij het bankdrukken

Set-Up

Je ziet het regelmatig voorbij komen, mensen lopen naar de bench, gaan liggen en beginnen te bankdrukken. Hun voeten staan elke keer anders en er staat niets op spanning.

Je wil bij het bankdrukken je hele lichaam op spanning hebben staan als een soort katapult. Je trekt als het ware de bar naar je lichaam toe en creëert een enorme spanning voordat je de bar zo hard mogelijk naar boven pusht.

Elleboog Positie

Soms zie je mensen die gaan bankdrukken waarvan hun ellebogen volledig naar d muur wijzen, oftewel heel wijd. Dit zorgt voor een enorme stress op je schouder weefsels, dit wil je niet. 

Aan de andere kant zie je mensen waarbij hun ellebogen niet matchen met hun griepwijdte. Je kan dit zien doordat de polsen niet in een rechte lijn staan met hun ellebogen, ook dit zorgt voor een enorme druk en stress op je gewrichten.

Voor optimale kracht en veiligheid wil je ten alle tijden dat je polsen recht boven je ellebogen staan bij het bankdrukken.

Bonus ; Laat je trainingspartner niet Deadliften

Jep, I said it. Tuurlijk is het van belang dat je 'zwaar' traint en met voldoende intensiteit traint, maar het is niet nodig en ook zeker niet verstandig om je buddy je laatste 3 herhalingen te laten deadliften.

Ten eerste is het enorm blessure gevoelig als je je setjes zover doortrekt dat je elke keer een spotter nodig hebt maar ook zorgt dit ervoor dat je een stuk minder goed kan herstellen.

Zorg ervoor dat je zo zwaar traint dat je nog 1-4 herhalingen over hebt voordat je stopt.

8 Tips zodat jij je bankdrukken kan verbeteren

Tip 1

Je traint ‘nog steeds’ als een typische ‘BRO’. Je hebt een chestday / baakday / legday etc en je traint elke spiergroep 1x per week met alles tot compleet falen.

Train je benchpress vaker. Kracht is een skill. Stel dat je goed wil leren piano spelen, ga je dan 1x per week oefenen? Nee maat, je gaat elke dag 3 uren lang pingelen tot je vingers er bijna af vallen om zo goed mogelijk te worden. Ik zeg niet dat je van 1x naar 6x per week je benchpress moet gaan trainen maar als je het nu 1x per week doet, kan je dit rustig opbouwen naar 2x per week.

Let er uiteraard wel op dat je je volume hierop aanpast en niet zomaar alles gaat verdubbelen. Je wil uiteraard ook nog herstelen, let hier dus goed op.

Tip 2 

Gebruik lifting accessoires. 

Ja je had het niet verwacht natuurlijk, maar lifting accessoires gebruiken kan er zeker voor zorgen dat je beter en sneller progressie maakt.

Bij het benchen worden vaak wrist wraps gebruikt. Als je meer over de wrist wraps wil weten klik hier.

Omdat je polsen een flinke klap krijgen als het gaat om ‘druk’ op de gewrichten, kunnen wrist wraps ervoor zorgen dat je polsen in een optimale positie blijven en extra steun ervaren. Dit zorgt er dan weer voor dat je extra kan focussen om de maximale kracht te generen.

Er wordt soms zelfs een Powerlift Riem gebruikt bij het benchen, dit om optimaal te kunnen bracen. Probeer het eens, wellicht werkt het ook voor jou. Als je meer wil weten over de Powerlift Riem, klik dan hier.

Tip 3

Zorg ervoor dat je techniek ‘on point’ is.

Hoevaak zie je niet mensen die gaan mensen die gaan liggen alsof ze op bed liggen?

Als je optimaal wil benchen dan staat je volledige lichaam op spanning en heb je enigszins een holling in je rug. Span je kont aan en zet je voeten plat op de grond.

 

Tip 4

Experimenteer met verschillende grip wijdtes.

Ja hoe closer je gaat hoe meer het tricep dominant is, maar dat betekent niet dat je ultra wijd moet gaan.

Het kan namelijk heel goed zijn dat jij beter gaat op een iets closere grip dan bijvoorbeeld een wijdere of andersom.

Over het algemeen geldt dat mensen vaker sterker zijn bij een wijdere grip, dit omdat de ROM (Range of Motion) kleiner is maar wellicht ben jij een uitzondering hierop en ben jij sterker bij een smallere grip.

Tip 5

Je hebt niet ‘genoeg’ spiermassa. Het wordt uiteraard overal gezegd en verteld maar het is echt waar ; Een grotere spier is een sterkere spier.

Grote kans als jij een chest als Arnold hebt dat daar ook flink wat kracht in zit. 

Zorg er dus voor dat je naast het benchen nog genoeg andere oefeningen doet die je chest doet groeien. Vergeet niet genoeg te eten trouwens.

Tip 6

Dit is even een persoonlijke ervaring tip.

Ik heb zelf best wel wat dingen geprobeerd, en vaak de wetenschappelijke fitness industrie gevolgd omdat dit vaak optimaal is, wetenschap right?!

Voor mij werkte dit tot zover. Ik kwam er na een tijd achter dat ik helemaal niet lekker ga op RPE 6/7 trainen om nog 3-4 reps in de tank te laten om zo meer volume te kunnen doen. Mijn setjes trek ik dan ook zeker door tot RPE 8-9.

Als je dan 15-20 setjes per week gaat doen, dan kan je daar niet heel lang goed van herstellen en ga je tegen allerlei problemen aanlopen.

Goed verhaal Martijn maar wat wil je nou zeggen?

Luister naar je eigen ik, wat vindt je leuk?

Stop jij graag 3-4 reps voordat je faalt en doe je graag meer volume? TOP. Focus je dan op meerdere sets per week. Hou er wel rekening mee dat je daadwerkelijk elke week een rep hier en daar of wat gewicht kan toevoegen of dat je je techniek verbeterd.

Ben jij net als ik en push je graag je sets wat verder? NICE. Zorg er dan voor dat je niet TEVEEL setjes doet.

Ik ben hier schuldig aan geweest en geloof me, het is niet prettig.

Voor wat context ; ik doe nu zo’n 10-12 setjes aan borst per week en maak hele fijne progressie. 

Het wil uiteraard niet zeggen dat je dit niet kan veranderen, je stress levels of de hoeveelheid tijd die je in de gym kan of wil spenderen kan uiteraard ook veranderen en hier kan je dan dus ook op inspelen.

Tip 7

Film jezelf.

Ook hier geldt weer, film jezelf om te zien waar je progressie kan boeken. En stuur ook vooral je filmpjes door naar mensen die je kunnen helpen of plaats ze op je social media met de vraag om tips.

Tip 8

Verhoog of Verlaag je volume.

Het kan zijn dat je TE WEINIG of TE VEEL doet.

Woon je thuis, ga je naar school, geen werk en wordt er elke avond lekker voor je gekookt en heb je een leven ‘zonder’ stress?

Grote kans dat je goed kan herstellen van flink wat volume. Flink wat is uiteraard zeer persoonlijk. Een ruwe schatting is dan ergens tussen de 15-20 sets per week.

Heb je wel veel stress? Denk aan je baan / relatie drama’s / financiële problemen etc? Reken dan maar dat je herstel niet optimaal is en dat je dan beter je volume wat kan verlagen naar bijvoorbeeld 10 sets per week.

Merk je daardoor dat je beter progressie maakt? TOP. Je kan dan bijvoorbeeld 1 set per week toevoegen om te kijken van hoe veel je kan herstellen.

Het zelfde geld als je TE VEEL doet, verlaag je volume totdat je merkt dat je goed kan herstellen en weer progressie maakt.

Dit was weer het einde van deze blog, als jullie er iets aan hebben gehad of wat mooie PR’s of progressie hebben kunnen zetten op de bench, laat je ze me zien op insta?! @thorathletics

Tot in de volgende blog,

Martijn