Veel mensen zien een deload week als iets voor watjes of voor mensen die geen motivatie hebben. Maar eerlijk: de meeste (serieuze) sporters die nooit deloaden, lopen zichzelf vroeg of laat compleet vast. Te zwaar, te vaak, te lang doorbeuken werkt niet eindeloos. Je lichaam is geen machine, hoewel het soms wel zo voelt als je vol in een training flow zit. Je lichaam is een groot levend orgaan die je niet eindeloos kan blijven pushen zonder dat terug vecht.
In deze blog leg ik op een normale, begrijpelijke manier uit wat een deload week precies is, waarom het werkt, hoe je het doet en wanneer je er eentje nodig hebt. Ook bespreek ik deloads voor bodybuilders, krachttrainers, fitnessers, crossfitters én powerlifters want ook daar zit een bepaald verschil in.
Wat is een deload week?
Een deload week is een geplande week (of korter/langer) waarin je de belasting van je training omlaag brengt. Je traint dus nog steeds, maar alles staat even op een lager pitje. Minder volume, minder intensiteit, minder stress op je gewrichten, minder aanslag op je zenuwstelsel om zo beter te herstellen en sterker terug te komen.
Je haalt als het ware alle opgebouwde vermoeidheid weg die je lichaam niet in een paar normale rustdagen kan oplossen. Een deload week is geen vakantie of week niks doen. Het is een bewust ingeplande herstelweek zodat je daarna weer progressie kunt maken. (Pub Med, 2024)
Hoe ziet dat er ongeveer uit
- Je doet minder sets
- Je traint verder van falen
- Je gebruikt lichtere gewichten
- Je houdt de bewegingen netjes en gecontroleerd
- Je komt niet buiten adem of gesloopt de gym uit
Een deload week voelt bijna te makkelijk. Maar dat is juist de bedoeling.
Waarom werkt deloaden?
Als je weken achter elkaar hard traint, bouw je vermoeidheid op. Niet alleen in je spieren, maar ook in je pezen, gewrichten en vooral je zenuwstelsel. Veel sporters denken dat het vooral de spieren zijn die moe worden, maar dat is maar een klein deel van het verhaal.
Wat er écht gebeurt na weken zwaar trainen:
- Je zenuwstelsel raakt overbelast
- Je techniek wordt slordiger
- Je herstel wordt steeds minder
- Je spieren voelen moe en strak
- Je motivatie zakt langzaam weg
- Gewrichten en pezen beginnen te protesteren
Dit gebeurt niet van de ene op de andere dag. Het is een opstapeling. En die opstapeling haal je er niet uit met één rustdag of een avond vroeg slapen.
Een deload week werkt omdat je lichaam eindelijk tijd krijgt om achterstallig herstel in te halen.
Dat verborgen herstel voelt vaak als de grootste winst: je wordt scherper, sterker en frisser
Wanneer heb je een deload week nodig?
Je hebt niet elke maand standaard een deload week nodig. Maar er zijn duidelijke signalen dat je lichaam even adem nodig heeft.
Let op dit soort dingen:
- Gewichten die normaal makkelijk zijn voelen ineens zwaar
- Warm-ups voelen al vermoeiend
- Je techniek is niet meer stabiel
- Je motivatie wordt minder
- Je bent sneller geïrriteerd
- Je herstel duurt langer dan normaal
- Kleine pijntjes worden groter
- Je bent mentaal “klaar” voordat je aan je training begint
- Je voelt je stijf en traag, ook bij lichte oefeningen
Als dit soort signalen zich opstapelen, is een deload week bijna altijd een goed idee. Het is veel beter om iets te vroeg te deloaden dan te laat, wanneer je al in klachten of overreaching (oververmoeidheid) zit.
Hoe vaak moet je een deload week doen?
Dit verschilt enorm per sporter, maar er zijn wel richtlijnen.
Gemiddelde frequenties:
- Beginners: vaak nauwelijks nodig, tenzij ze bizar veel volume doen
- Gemiddelde sporters: elke 6 tot 8 weken
- Gevorderden: elke 4 tot 6 weken
- Mensen die graag tot falen trainen: vaker dan ze willen toegeven
- Mensen die een cut doen: meestal sneller nodig
- Mensen met veel stress buiten training: ook sneller nodig
Het ideale moment hangt dus af van jouw herstelcapaciteit, levensstijl, trainingsvolume en hoe zwaar je nou echt traint. Het hoeft dus ook als gevorderde sporter zeker niet elke 4 tot 6 weken als je maar 2-3x per week traint als je in een drukke periode zit en niet tot falen traint bijvoorbeeld. (BELL, et all, 2025)
Hoe doe je deload week?
Er zijn twee manieren waarop je een deload week kunt aanpakken. Beide werken, maar het hangt af van je sport, trainingsstijl en hoe zwaar je traint.
1. Volume verlagen (aanbevolen voor bijna iedereen)
Volume is de grootste bron van vermoeidheid. Minder volume betekent sneller herstel, zonder dat je lichaam compleet in slaapstand gaat.
Een deload via minder volume betekent:
- 40 tot 60 procent minder sets
- Dezelfde oefeningen aanhouden
- Geen trainen tot falen
- Lagere RPE, rond 5 of 6
- Rustiger tempo
- Geen intensieve varianten zoals drop sets, rest-pause of forced reps
Dit is verreweg de beste manier voor fitnessers, bodybuilders, krachttrainers en de meeste recreatieve sporters
2. Intensiteit verlagen (voor powerlifters of mensen met CNS-fatigue)
Soms is het de load die je sloopt, vooral als je veel zware singles, doubles en triples doet.
Een intensiteitsdeload betekent:
- Werken op 50 tot 60 procent van je 1RM
- Weinig tot middelmatig volume
- Technische reps
- Geen zwaar duwen, trekken of squatten
- Rustig afbouwen van zenuwstelselbelasting
Dit werkt vooral goed voor powerlifters die veel op hoge intensiteit trainen.
Welke manier is beter om te deloaden?
Voor 90 procent van de sporters werkt het
verlagen van volume het beste.
Voor powerlifters werkt het verlagen van intensiteit vaak beter.
Soms doe je een mix: volume iets omlaag, intensiteit iets omlaag, maar nooit beiden extreem tegelijk. Dan wordt het te licht en voelt het alsof je een week warming-up hebt gedaan.
Deload week voor bodybuilding, krachttraining en fitness/gym
Omdat deze drie groepen vrij vergelijkbaar trainen qua doel en trainingsstijl, kun je ze makkelijk in één strategie samenvatten.
Wat is het doel:
- Spieren ontlasten
- Gewrichten en pezen laten herstellen
- Opgebouwde vermoeidheid naar beneden halen
- Techniek opschonen
- Een nieuwe trainingsfase klaarzetten
Hoe pak je een deload week aan voor deze groep?
- Houd dezelfde oefeningen
- Gebruik ongeveer 50 tot 60 procent van je normale volume
- Stop je sets 3 tot 4 reps voor falen- geen intensieve technieken
- Geen hoge RPE- geen ego lifts- focus op soepele, strakke herhalingen
- Iets kortere trainingen
- Geen nieuwe oefeningen introduceren
Het idee is simpel: je houdt de bewegingen warm, maar haalt alle stress uit je systeem.
Deload week voor powerlifters
Powerlifters zijn een aparte categorie. Niet omdat ze anders trainen, maar omdat de belasting op het zenuwstelsel veel hoger is. Een paar weken echt zwaar squatten, bench pressen en deadliften tikt enorm door.
Daarom ziet een deload voor powerlifters er iets anders uit.
Hoe powerlifters vaak deloaden:
- 50 tot 60 procent van 1RM
- Weinig sets, vaak 2 tot 3 werksets per lift
- Geen zware triples, doubles of singles
- Rustiger tempo
- Geen grind reps
Bij powerlifters draait een deload dus meer om het zenuwstelsel dan om de spieren. Spieren zijn vaak prima, maar het systeem erachter is moe.
Deload week voor crossfit
Crossfit is een andere wereld, omdat je te maken hebt met intensiteit, impact en volume tegelijk.
Wat er in een crossfit deload week NIET hoort:
- Geen zware WOD's
- Geen high-impact zoals burpees, box jumps of double unders
- Geen maximale lifts
- Geen enorme cardiopieken
Wat er WEL hoort:
- Lage intensiteit
- Langere rust
- Technische training (rings, handstand drills, etc.)
- Lichte strength sessions
- Rustige metcons zonder piek hartslag
Crossfit vraagt veel van je herstel, dus
deloads komen hier vaker voor dan in bodybuilding of normale krachttraining.
Hoe moet je eten tijdens een deload week?
Veel mensen maken hier een fout. Ze denken: minder training = minder eten. Maar zo werkt het niet.
Tijdens een deload week vindt er juist veel herstel plaats. Dat kost energie. Als je te weinig eet, gaat dat herstel trager en haal je minder uit je deload.
Hoe je wél moet eten tijdens een deload week:
- Hou eiwitten gelijk
- Hou calorieën bijna gelijk
- Eventueel 5 tot 10 procent lager als je dat prettiger vindt
- Focus op goede voeding, minder bewerkte troep
- Drink voldoende water
- Extra groenten en fruit is nooit verkeerd
Hoe je niet moet eten tijdens een deload week:
- Geen crash dieet
- Geen 400 tot 600 calorieën omlaag
- Geen "ik beweeg minder, dus ik moet weinig eten"-mentaliteit
Een deload is geen cut-week. Het is een herstelweek.
Veelgemaakte fouten bij deloaden
- Te veel terugschakelen, waardoor het meer een vakantieweek wordt
- Te weinig terugschakelen, waardoor je eigenlijk geen deload doet
- Denken dat je zwakker wordt door een deload
- Te weinig eten- volume en intensiteit tegelijk extreem omlaag brengen
- De deload te kort doen (2-3 dagen)
- Random deloaden zonder plan
- Ego in de weg laten zitten
Deloaden voelt soms alsof je achteruit gaat. In werkelijkheid bouw je juist een buffer voor progressie op.
Conclusie: wat is een deload week?
Een deload week is een geplande trainingsweek waarin je bewust de belasting verlaagt. Niet omdat je geen zin hebt, maar omdat je lichaam een reset nodig heeft. Door te deloaden haal je opgebouwde vermoeidheid weg, verbeter je je herstel en kom je sterker terug. En misschien wel het belangrijkste: een deload week is geen teken dat je minder hard werkt. Het is een teken dat je slim werkt.
