Blessures les plus courantes pendant l'entraînement et comment les prévenir

Une blessure est une forme de blessure physique subie lors de la pratique d'un sport. Non seulement le sport, mais aussi les mouvements « extrêmes » du corps peuvent provoquer des blessures.

Blessures les plus courantes pendant l'entraînement

Blessure au bas du dos

Vous le savez, vous vous échauffez pour un nouveau PR sinistre de soulevé de terre, vos échauffements s'envolent et vous vous sentez comme Thor lui-même. Puis vient le moment où vous ajoutez ces 20 derniers kg pour atteindre 200 kg, c'est un PR de tous les temps si vous le retirez du sol.

Vous êtes plein de confiance en vous, vous savez que votre forme est bonne car vous avez regardé plusieurs vidéos sur YouTube, vous avez lu Menshealth de A à Z et vous avez mangé au moins 300 grammes de protéines avant l'entraînement et 4 cuillères dans votre corps . Objectif lancé, c'est le moment.

Vous marchez jusqu'au bar, posez vos mains sur la barre, faites rouler la barre d'un mètre en avant et en arrière ; Votre haltérophile préféré fait cela, alors vous le pouvez aussi. Vous tirez aussi fort que possible, et dès que la barre s'élève d'un pouce du sol, vous ressentez un énorme pincement dans le bas du dos.

Il se peut que le bas de votre dos n'était pas assez fort pour le poids que vous avez lancé sur la barre ou que votre forme n'était pas parfaite à 100 %, mais dans ce cas, vous avez probablement une blessure au bas du dos.

Et voilà, pas de soulevé de terre pendant six mois, 20 séances de kiné supplémentaires et de nombreux jours de gains manqués.

Blessure à l'épaule

Au niveau des épaules, les tendons et l'attache des épaules sont les blessures les plus courantes. Il suffit de regarder le gymnase moyen et les gens font du développé couché ou des épaules avec des haltères ou une barre.

Ce que vous verrez, c'est que « généralement » la plupart des gens effectuent leurs exercices avec les coudes écartés plutôt que légèrement « rentrés », ou avec une courbure, comme si vous essayiez de rentrer légèrement votre coude dans votre poche..

Cela garantit que vos tendons sont dans une position meilleure et surtout plus sûre.

Blessures au genou

En cas de blessure au genou, c'est souvent le ligament croisé qui se « déchire » ou le ménisque. Par exemple, si votre ligament croisé se déchire vraiment, vous entendrez une sorte de « pop » et ressentirez immédiatement une douleur persistante importante et un gonflement se produira en une heure et vous ressentirez également un certain type « d'instabilité ».

En cas de blessure au ménisque, vous ne devez pas nécessairement ressentir une douleur dans tout le genou, mais elle peut aussi être « locale », que vous ressentez souvent dans « l'espace articulaire » et que vous pouvez ressentir entre le haut et le bas de la jambe. Vous ressentirez beaucoup de douleur en vous penchant et en vous étirant si quelque chose ne va pas avec votre ménisque.

Blessure au coude

La cause en est souvent une surcharge des tendons/muscles qui s'attachent au coude. Cela survient souvent chez les personnes qui effectuent certains mouvements « non naturels » avec le coude et répètent souvent ce mouvement. Gardez donc à l’esprit de ne pas répéter TROP SOUVENT certains exercices.

Blessure de Pols

Revenons au développé couché où le poignet est régulièrement trop fléchi et la pression de la barre n'appuie plus directement sur l'articulation du poignet mais plutôt à mi-chemin le long du « bracelet ».

Cela exerce une pression énorme sur les ligaments du poignet. Si cela se produit sporadiquement, ce n'est généralement pas un problème majeur, mais si vous le faites trop souvent, vous êtes presque assuré d'en souffrir car les ligaments et les tendons du poignet s'adapteront à la position de votre poignet et à un moment donné, vous vous étendrez trop. eux.

Conseils pour prévenir les blessures

Parlons de la façon dont nous pouvons *généralement* prévenir les blessures du mieux possible, car honnêtement ; Une blessure peut survenir même si vous faites tout de la manière la plus « optimale » possible.

Échauffement

Prenez votre échauffement au sérieux. Je ne veux pas dire par là qu'il faut stimuler chaque fibre de ses mollets sur un rouleau en mousse pendant 45 minutes, mais qu'il faut faire de petits pas vers le haut si on opte pour un 1RM par exemple.

Faisons un autre soulevé de terre, vous pouvez commencer par échauffer et desserrer vos hanches, vous pouvez faire des soulevés de terre roumains (légers) pendant quelques répétitions pour tout desserrer un peu.

Ensuite tu fais par exemple 20 kg de chaque côté et tu fais quelques déplacements (5-10), d'ailleurs, tu as envie de t'échauffer comme si tu partais pour un 1RM. Donc, la même configuration, relâchez la barre, la position des pieds et des bras comme vous le faites normalement, et votre respiration sous contrôle.

C'est ainsi que vous préparez votre corps à des performances optimales. Après cela, ajoutez encore 20 kg de chaque côté et faites quelques répétitions supplémentaires (3-5). Continuez ainsi jusqu'à ce que vous vous rapprochiez de votre 1RM.

Gardez à l’esprit que vous ne faites que 1 à 2 répétitions pour les 2-3 dernières séries d’échauffement et que vous augmentez progressivement les augmentations de poids..

Vous faites cela parce que si vous continuez à faire plus de 5 répétitions à chaque fois, vous créez beaucoup trop de fatigue. Par exemple, si vous optez pour ces 200kg 1RM PR, vous ne passez pas immédiatement de 160kg à 200kg car vous passez aussi de 60kg à 100kg, non, par exemple vous passez d'abord de 160kg à 180kg, puis à 190kg et ensuite votre 1RM.

De cette façon, vous avez bien préparé votre corps et vous êtes correctement échauffé pour réellement faire vibrer ce PR !

Demander de l'aide

Ne vous contentez pas de regarder des vidéos YouTube pour votre formulaire, mais interrogez également des personnes qui en savent (encore plus) sur l'entraînement et comment effectuer des exercices que vous. Je crois que nous pouvons apprendre quelque chose de tout le monde.

J'ai également supposé que j'avais un contrôle total sur mon formulaire ; J'ai toujours visé la plus grande amplitude de mouvement possible, car plus votre ROM est grande, plus vous activez de fibres musculaires, ce qui se traduit par plus de CROISSANCE.

On dirait que c'était génial, mais tout à coup, en faisant le développé couché, j'ai ressenti un « pop » ; Putain, j'y vais, pensais-je.

Je l'ai reconnu parce que je l'ai vu sur des vidéos ; Une larme de 'Pec. Bien sûr, j'ai immédiatement arrêté l'entraînement, je me suis refroidi et je n'ai pas entraîné mes pectoraux pendant un moment.

Quand je suis allé chez le physio, il s'est avéré que je n'avais pas de « déchirure de Pec », mais que mon épaule s'était luxée et s'était à nouveau effondrée.

Cela répond à ce que j'ai obtenu en demandant comment quelque chose comme ça était possible ; Mon amplitude de mouvement « TROP GRANDE ».

Lors des développé couchés avec haltères, etc., j'essaie toujours de m'enfoncer le plus profondément possible, c'est comme ça que je l'ai appris. Il s'avère que cela met votre épaule dans une position « ennuyeuse » et vous n'avez pas du tout besoin d'aller extrêmement profondément, du moins pas avec des presses avec haltères. *Je t'entends penser, salaud*.

DONC. Soyez toujours prêt à apprendre, demandez aux gens des commentaires et soyez prêt à suivre les conseils des autres.

Fais tes exercices et sois critique

Oui, c'est aussi un très bon conseil, si vous filmez vos plateaux, vous pouvez voir exactement où ça va bien et où ça va moins bien.

Si vous ne le voyez pas clairement vous-même, vous pouvez également les publier sur vos réseaux sociaux et demander des commentaires ou les transmettre à des amis qui fréquentent la salle de sport depuis un certain temps.

Bien sûr, il est également formidable de voir comment votre forme évolue à mesure que vous progressez et comment vous devenez meilleur dans ce que vous faites.

Utilisez des accessoires de levage.

La ceinture de powerlifting

Oui, une ceinture Powerlift peut vous permettre de vous accroupir et/ou de soulever plus de poids.

Cela peut augmenter votre risque de blessure. Hein agrandir ? Oui, si vous ne contrôlez pas votre forme et que vous mettez une ceinture pour pousser encore plus de poids, il s'agit plutôt d'une dissimulation et vous pouvez vous attendre à ce que les choses tournent mal.

Soyons honnêtes ; plus vous accrochez de poids à la barre et plus vous devenez fort, plus le risque de blessure est grand.

Souhaitez-vous lire l’article complet sur la ceinture Powerlift ? Alors cliquez ici .

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Mais si vous maîtrisez votre forme, une ceinture de dynamophilie, par exemple, est un très bon moyen de pousser du poids supplémentaire de la manière la plus sûre possible et vous permet ainsi de franchir un plateau ou de devenir plus fort plus rapidement.

Genouillères

Il en va de même pour les genouillères, qui améliorent votre circulation sanguine et maintiennent vos tendons et articulations au chaud, vous permettant ainsi de vous entraîner aussi durement et en toute sécurité que possible.

Les genouillères vous offrent également un soutien maximal lorsque vous soulevez des poids lourds et vous pouvez ajouter ces quelques kilos supplémentaires à vos squats ou à votre presse à jambes, soyons honnêtes ; N'est-ce pas ce que nous voulons tous ?!

Souhaitez-vous lire l’article complet sur les genouillères ? Alors cliquez ici .

Voulez-vous également des gains maximaux de la manière la plus sûre possible ? Alors cliquez ici pour voir nos genouillères de 7 mm pour un soutien maximal.

Bandes de poignet

Pour donner un dernier exemple, si vous faites du développé couché avec des poids lourds (le lourd est bien sûr relatif et personnel) il y a toujours une certaine tension sur vos poignets.

Vous souhaitez toujours garder vos poignets aussi droits que possible par rapport à votre coude, mais il y a néanmoins toujours une pression sur eux.

En protégeant vos poignets avec des bandes de poignet, vous pouvez leur donner une protection supplémentaire, ce qui peut également garantir que vous pouvez soulever encore plus.

Souhaitez-vous lire l’article complet sur les bandes de poignet ? Alors cliquez ici .

Êtes-vous prêt pour une poitrine comme Arnold et souhaitez-vous garder vos poignets aussi sains que possible pendant ce voyage ? Alors cliquez ici pour voir nos bracelets.

résumer

Une blessure survient dans un petit coin et ne peut jamais être complètement évitée, mais vous pouvez faire plusieurs choses pour la prévenir au mieux :

• Bien se chauffer
• Demander de l'aide
• Fais tes exercices et sois critique
• Utilisez des accessoires de levage
• Et un autre point bonus : laissez votre ego à la maison. Vous voulez entraîner vos muscles au gymnase et non votre ego. Enlève cette ceinture pendant que tu curles, frérot.

J'espère que vous avez appris quelque chose sur les blessures et sur la manière de les prévenir le mieux possible.

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à les poser via Instagram ou à remplir le formulaire de contact en cliquant ici .