Powerliften, Wat is het en hoe begin je ermee?

Powerliften, waarschijnlijk heb je al wel eens gehoord van deze zeer snel groeiende sport. Desondanks hebben veel mensen nog niet echt een goed beeld bij wat de sport inhoudt en wat het zo aantrekkelijk maakt voor veel mensen. In deze blog ga ik je alle ins en outs van de sport laten zien, om zo hopelijk een beter beeld te scheppen van de krachtpatsers die in jouw lokale sportschool alle halterschijven in gebruik nemen.

Wat is powerliften?

Om uit te leggen wat powerliften nou eigenlijk is gebruik ik graag de vergelijking met een andere sport. Laten we als voorbeeld voetbal nemen. Voetbal is een sport waarbij je een aantal keer in de week traint en vaardigheid en conditie ontwikkelt om dit vervolgens op een wedstrijd, meestal in het weekend, te gebruiken om te winnen van je tegenstanders. Wat er tijdens de trainingen gebeurt doet er dus eigenlijk niet toe, zolang je op een wedstrijd maar beter bent dan je tegenstander.

Bij zo’n wedstrijd krijgt iedereen in totaal 9 pogingen om gewicht te verplaatsen, 3 voor iedere lift. Squat is als eerste aan de beurt, gevolgd door het bankdrukken en om het allemaal af te sluiten is er de deadlift. Er zijn scheidsrechters aanwezig om te bepalen of iedere lift goed uitgevoerd wordt en er worden commando’s gegeven om het speelveld zo eerlijk mogelijk te maken. Bij iedere lift telt de beurt waarin je het meeste gewicht hebt verplaats. De hoogste beurten van iedere lift worden bij elkaar opgeteld in een totaal.

Degene met het hoogste totaal, wint de wedstrijd.

Net als bij voetbal, kun je ook “recreatief” powerliften. Je kunt bijvoorbeeld een vriendschappelijke wedstrijd (een mockmeet) doen of helemaal geen wedstrijd doen en gewoon lekker trainen om sterker te worden in de squat, benchpress en deadlift.

Als je de squat, benchpress en deadlift met name gebruikt voor spiergroei of je gebruikt ze in je trainingsroutine omdat je het leuke oefeningen vindt, dan wordt dit vaak “powerbuilding” genoemd.

Hoe begin je met powerliften?

In theorie zou je kunnen beginnen met powerliften door een sportschool in te lopen en te gaan squatten, bankdrukken of deadliften.

De kans is groot dat je deze drie compounds al in je trainingsroutine verwerkt hebt, maar als je je wilt gaan richten op het verplaatsen van zo veel mogelijk gewicht, zullen je trainingen er fundamenteel anders uit gaan zien dan de training van bijvoorbeeld een bodybuilder.

Online is er een hoop te vinden aan informatie en trainingsschema’s in de context van powerlifting. Dat is natuurlijk een prima manier om te beginnen met je powerlifting avontuur. De schema’s die online te vinden zijn, zijn goedkoop of soms zelfs gratis en kunnen een mooi inzicht bieden in hoe een powerliftingroutine eruit ziet.

Om je volledige potentie te gaan benutten of gewoon een hele goede start te maken, is het, net als bij iedere andere sport, altijd aan te raden om met een coach aan de slag te gaan.

Een coach is er om jou te voorzien van een goed trainingsschema, advies op het gebied van techniek en het bepalen van een strategie voor op de dag van de wedstrijd.

Om écht al je potentiële kracht te benutten, komt er dus veel meer aan te pas dan een goed trainingsschema en goede voeding. Gelukkig zijn er een hele boel mensen binnen de community die je hiermee op weg willen helpen.

Waar moet je op letten als je gaat powerliften?

Beginnen met powerliften kan behoorlijk overweldigend zijn. Er is een hele boel informatie te vinden op het internet en er zijn een hele boel mensen die allemaal verschillend advies geven.

Hou het daarom zo simpel mogelijk.

Begin met een online schema van een gerenommeerde bron en probeer dit zo consequent mogelijk te volgen. Wat een nog betere eerste stap zou zijn, is om gelijk aan de gang te gaan met een coach. De waarde van een coach wordt vaak onderschat. Door de meeste dingen uit handen te geven, kun jij je gewoon focussen op lekker trainen!

Buiten deze eerste stappen die je zou kunnen ondernemen, zijn er twee dingen die altijd belangrijk zijn:

Train sub-maximaal:

Om sterker te worden, is het niet nodig om extreem zwaar te trainen en jezelf iedere training helemaal uit te putten. Sterker nog, vaak werkt het averechts. Om sterker te worden, wil je binnen bepaalde percentages van je 1rm werken, binnen bepaalde rep-ranges. Daarom is het belangrijk dat je niet te zwaar gaat tillen. Hierdoor put je je lichaam alleen maar uit en zorg je er voor dat je de volgende training niet meer optimaal kan trainen.

Je wilt zo veel mogelijk momentum behouden na iedere training, zodat je iedere week een beetje sterker wordt.

Wat voor gewicht je tilt in een training, doet er niet toe. Je wilt jezelf zo sterk mogelijk maken, of dat nu voor een officiële wedstrijd is of voor een mockmeet.

Focus op techniek:

Als je begint met powerliften is de kans groot dat je het leuk vindt om gelijk met zware gewichten te gaan gooien. En terecht! Je wilt echter niet te hard van stapel lopen en de focus op techniek verliezen.

Zwaar gewicht tillen is niet slecht, maar je wil ervoor zorgen dat je in ieder geval de basistechniek onder controle hebt.

Dit zorgt ervoor dat je een hele boel toekomstige blessures kunt voorkomen.

Voor- en nadelen van powerliften

Iedere sport brengt voor- en nadelen met zich mee, zo ook powerlifting.

Nadelen:

• Hoewel je natuurlijk steeds sterker wordt en daarmee ook behoorlijk wat spier op zult bouwen, laat powerlifting wat betreft spiergroei ook behoorlijk wat te wensen over.
• De squat, benchpress en deadlift zijn geweldige oefeningen voor spiergroei, maar niet in alle gevallen de beste. Wanneer je techniek niet optimaal is, is de kans op blessures namelijk een stuk hoger dan bij andere meer conventionele “bodybuilding gerichte” oefeningen.
• Daarnaast zijn deze drie compounds een stuk belastender voor zowel je lichaam als je centrale zenuwstelsel, waardoor je uiteindelijk meer zal moeten herstellen dan bij de meeste bodybuilding gerichte oefeningen. Dat betekend ook gelijk dat je een stuk minder sets per spiergroep kan doen en spiergroei dus niet altijd optimaal zal zijn. Uiteraard kan dit wel goed gecombineerd worden, maar als de focus alleen ligt op spiergroei, is powerlifting niet altijd het eerste wat ik aan zou raden.

Voordelen: 

• Een groot voordeel is natuurlijk dat je enorm sterk wordt van powerlifting. Wie droomt er nou niet van om drie keer zijn lichaamsgewicht van de grond te kunnen tillen?
• Ik kan daarom ook garanderen dat je zelfvertrouwen door powerlifting door het dak heen zal gaan.
• Daarbij komt ook dat er rondom powerlifting een community is die elkaar enorm support en je zal dus een hele boel nieuwe connecties opbouwen die je anders misschien nooit had gehad.
• Jezelf tot uitersten pushen staat daarbij natuurlijk centraal en powerlifting is dan ook voor veel mensen een manier om elkaar en zichzelf continu te blijven verbeteren als persoon, ook buiten de sportschool om.

 Accessoires voor powerliften

Misschien dat je wel eens een powerlifting wedstrijd hebt gekeken of iemand kent die aan powerlifting doet. Dan weet je ook dat powerlifters berucht zijn om de enorme uitrusting die ze dag in, dag uit mee de sportschool in slepen.

Alle materialen en accessoires die binnen het powerliften gebruikt worden, dienen om de lifter zo veel mogelijk gewicht te laten verplaatsen.

Op een wedstrijddag telt iedere kilo, dus het zou sonde zijn om géén gebruik te maken van zo goed mogelijk materiaal.

De meest belangrijke accessoire die powerlifters gebruiken, is de riem.

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is een riem NIET bedoeld om je rug te beschermen.

• Een riem zal op zichzelf niet voor stabiliteit zorgen. Deze stabiliteit moet je zelf creëren door je romp aan te spannen. Met een stevige riem om je middel, kun je door goed je romp aan te spannen nog meer spanning creëren.

Dit zorgt er voor dat je uiteindelijk meer kracht kan leveren en je dus meer gewicht kan verplaatsen.

Wrist wraps, ook wel polsbandages genoemd, zijn voor veel lifters onmisbaar bij de squat en benchpress.

• De bandage geeft ten eerste steun aan je polsen, zodat deze niet overmatig om worden geklapt tijdens de lift.
• Ten tweede geven de wrist wraps een bepaalde mate van compressie. Dit wordt door veel lifters als erg prettig ervaren, omdat het meer vertrouwen geeft in het polsgewricht en er voor zorgt dat je extra hard in de stang kunt knijpen.

Knee sleeves zorgen er net als wrist wraps voor dat er een bepaalde mate van compressie op het gewricht komt.

• Dit zorgt ervoor dat het gewricht goed warm blijft, waardoor de kans op blessures een stuk kleiner wordt.
• Ook knee sleeves zorgen er vaak voor dat de lifter meer vertrouwen heeft, waardoor hij of zij meer gewicht zal kunnen verplaatsen.
• In knee sleeves zit bovendien aardig wat elastisch vermogen, wat net een beetje extra kracht kan geven bij de squat.

Lifting straps mogen niet gebruikt worden bij (officiële) wedstrijden, maar kunnen in trainingen van grote toegevoegde waarde zijn.

• Voor veel lifters is grip tijdens het trainen de limiterende factor bij de deadlift. Het zou sonde zijn als je een aantal herhalingen niet kan doen, omdat je grip er halverwege de set mee ophoudt.
• Om alles uit je trainingen te halen, kan het daarom handig zijn om in sommige gevallen gebruik te maken van lifting straps voor de extra grip. Hierdoor kun je maximaal trainen, zonder dat je voor zwaardere sets afhankelijk bent van je eigen grip.

Ik zou voor wedstrijd atleten altijd aanraden om zo min mogelijk met lifting straps te trainen, omdat je het op een wedstrijd ook zonder zal moeten doen, maar als je sets van meerdere herhalingen moet doen, zal je grip het vroeg of laat niet meer bij kunnen benen en in dat geval is het een onmisbare accessoire.

Als je niet van plan bent om wedstrijden te gaan doen, kun je natuurlijk sowieso lifting straps gebruiken om écht alles uit je trainingen te halen.

Veel gestelde vragen over powerliften

Moet je sterk zijn om met een powerlifting wedstrijd mee te doen?

Nee, iedere wedstrijdpowerlifter is ergens begonnen. Je kunt het beste je ego opzij zetten en zo snel mogelijk ervaring op gaan doen met wedstrijden, dan zullen wedstrijden in de toekomst als je meer kracht opgebouwd hebt, je ook een stuk beter afgaan.

Hoe begin je met powerliften?

Iedereen kan de sportschool ingaan en beginnen met powerliften! Je kunt beginnen met een schema wat je online hebt gevonden. Als je echt gelijk grote stappen wilt maken en alles eruit wilt halen, kun je ook gelijk met een coach aan de slag gaan.

Kun je powerliften combineren met spier opbouwen?

Ja! Sterker worden zal altijd gepaard gaan met het opbouwen van spier. Daarnaast kun jij zelf bepalen hoe veel je de focus legt op kracht of spier opbouwen. Een combinatie hiervan wordt vaak powerbuilding genoemd.

Welke materialen heb ik nodig voor powerlifting?

Om te beginnen met powerliften heb je geen materialen nodig. Een powerlift riem, wrist wraps, straps en knee sleeves kunnen wel helpen om al je potentiële kracht te benutten. Thor Athletics bied materialen van hoge kwaliteit aan voor een toegankelijke prijs.

Welk trainingsschema moet ik volgen voor powerlifting?

Je kunt beginnen met powerliften adv een schema dat je online gevonden hebt. Uiteraard moeten hier de squat, benchpress en deadlift in zitten. Andere oefeningen kunnen helpen bij het ontwikkelen van deze lifts. Voor een gespecialiseerd schema dat afgesteld is op jouw wensen en behoeften kun je altijd bij een coach terecht.

Ik hoop dat je wat aan deze blog hebt gehad en dat je een beter beeld hebt van wat Powerliften is en hoe je hiermee kan beginnen. 

Mocht je nog vragen hebben of opzoek bent naar iemand die je kan helpen om je maximale potentie te gaan behalen en PRs op PRs te gaan zetten, stuur me dan even een berichtje op instagram @stijnschoonhoff of stuur me gerust een mail stijn@growcoach.nl