Hoe verlies je vet zonder spier te verliezen?

Je hebt hard gewerkt om al die spieren op te bouwen in de sportschool, of je wil simpelweg vet verliezen zonder dat je daarbij ook spier verliest om zo je “toned” look te behouden. Vaak wanneer mensen het over gewichtsverlies hebben bedoelen ze eigenlijk geen gewichtsverlies, maar vetverlies.

Wanneer je spierverlies wil minimaliseren tijdens een afvalperiode is het belangrijk dat je in een klein onderschot van calorieën blijft, op dezelfde manier blijft trainen en genoeg eiwitten heeft om spieronderhoud te maximaliseren en wellicht zelfs nog spier op te bouwen.

Wanneer veel mensen het over vetverlies hebben komt de wetenschap echter niet aan bod, en wat nu echt de meest effectieve bewezen methode is om vet te verliezen en spierverlies te minimaliseren.

In deze blog gaan we in op de wetenschap achter vetverlies, spier onderhoud tijdens het diëten, en wat je zou moeten doen om vet te verliezen zonder ook spier te verliezen.

Wat is het verschil tussen gewichtsverlies en vetverlies?

Vaak worden deze twee termen door elkaar gebruikt. Ze hebben echter allebei een compleet verschillende betekenis. Gewichtsverlies refereert naar hoeveel gewicht je verliest op de weegschaal.

Stel je bent 90 kilo wanneer je vandaag op de weegschaal gaat staan, en over 10 weken weeg je 85 kilo. Dan ben je 5 kilo kwijt binnen 10 weken. Maar is dit allemaal vetverlies?

Wanneer we naar ons lichaamsgewicht kijken krijg je geen inzicht over hoeveel gewicht nu van water, spiermassa, vetmassa, botten of pezen komt.

Vetverlies refereert naar de hoeveelheid gewicht wat je verliest wat direct uit vetmassa bestaat.

Dus in het bovenstaande voorbeeld ben je misschien 5 kilo kwijt. Maar wanneer je stelt dat je 2.5 kilo spier en 2.5 kilo vet bent verloren, klinkt het opeens een stuk minder aantrekkelijk, aangezien spieropbouw zo lang kan duren.

Wanneer je dus naar vetverlies kijkt zonder spierverlies, moeten we niet alleen de kilo’s op de weegschaal in de gaten houden, aangezien je ander veel meer spier kan verliezen dan dat je zou willen.

We gaan even wat dieper op dit onderwerp, de wetenschap en hoe je het straks het beste aan kan pakken.

Hoe verlies ik vet zonder spier te verliezen?

Hieronder zijn zes principes met studies die ons kunnen helpen met richtlijnen op te stellen voor maximaal vetverlies en zo min mogelijk spierverlies.

Calorietekort is altijd leidend

Vetverlies is altijd 100% afhankelijk of je in een calorietekort zit of niet, het maakt niet uit wat voor methode je hier voor gebruikt.

Onderzoek laat keer op keer zien dat elke combinatie van macronutriënten een effectieve manier kan zijn om vet te verliezen. Of je nu veel eiwitten eet, vetten of koolhydraten. 

Dit wil zeggen dat het niet uitmaakt of je nu intermittent fasting doet, paleo, keto, of wat voor dieet dan ook. Het zijn allemaal methoden om in een calorietekort te komen zodat je afvalt. Er is dus niks speciaals aan elke van deze dieetvormen wanneer we kijken naar vetverlies.

Dit betekent ook dat het grootste aspect waar je je focus op moet leggen tijdens een fase van vetverlies je calorietekort is. Later gaan we in op hoe groot dit tekort moet zijn zonder spier te verliezen.

Te veel cardio kan nadelig werken op spieronderhoud

Ongeacht wat zo veel mensen op Instagram of in de sportschool doen is cardio niet een effectievere methode om vet te verliezen dan standaard krachttraining wanneer totale aantal calorieën gelijk zijn.

Wanneer je probeert vet te verliezen zonder daarbij ook veel spier te verliezen, is het dus belangrijk dat je niet te veel cardio gaat programmeren om op deze manier in je calorie onderschot te komen. Te veel cardio kan namelijk spierverlies versnellen.

Cardio zou alleen als derde tool toegepast moeten worden, na krachttraining en een klein calorie onderschot.

Het is dus niet alsof je nooit cardio zou moeten doen. Het kan helpen wanneer je net even die 100 of 200 calorieën extra wil hebben zonder nog minder te hoeven eten. Het zou echter niet van je krachttraining moeten af nemen of in de plaats moeten komen van krachttraining.

Ook wil cardio in de “vetverbrandingszone” niet zeggen dat je ook daadwerkelijk meer vetmassa verbrand. Dit is nog een grote misconceptie binnen de sportwereld. Alleen een calorie onderschot gaat je hierbij helpen.

Low carb dieetvormen kunnen nadelig werken op spieronderhoud

Wanneer je calorieën wil verminderen om jezelf in een tekort te plaatsen, is het belangrijk om de rol van koolhydraten te weten tijdens  prestaties in de sportschool, spieronderhoud en herstel.

Onderzoek laat namelijk zien dat dieetvormen met meer koolhydraten en minder vet wellicht de betere optie kunnen zijn voor mensen die vet willen verliezen zonder spierverlies.

Dit komt omdat koolhydraten de voornaamste brandstof zijn voor hoge intensiteit training zoals krachttraining. Je lichaam slaat deze koolhydraten op als glycogeen als energie voorraad.

Je kan net zo goed vet verliezen terwijl je dus weinig koolhydraten eet, zolang je maar in een calorietekort zit. Wanneer je je spieren wil onderhouden zal je echter moeten krachttrainen, en hiervoor heb je koolhydraten nodig.

Wanneer je dus minder koolhydraten gaat eten gaat je krachttraining hier onder lijden, vooral als je trainingsvolume hoog is.

Het belang van krachttraining bij spieronderhoud

Onderzoek laat zien dat tijdens een calorie onderschot krachttraining een van de beste manieren is om spiermassa te onderhouden.

Wanneer je in een calorie onderschot zit zonder training ga je zowel vet als spiermassa afbreken. Deze spierafbraak kan je tegengaan door krachttraining te doen binnen verschillende herhalingenreeksen, zware en lichte gewichten en een zo hoog mogelijk aantal sets per spiergroep per week (mits je hier van kunt herstellen uiteraard).

Hoge intensiteit training  helpt met kracht- en spieronderhoud

Trainen op hogere intensiteiten (lagere herhalingen) is een goede manier voor mensen om zo veel mogelijk spiermassa en kracht te onderhouden tijdens een fase van vetverlies.

Een meta analyse van 17 studies laat zien dat sommige oefeningen op een hogere intensiteit en een mix van hogere en lagere intensiteit voor een grote toename zorgde van spieronderhoud en krachtonderhoud.

Ga dus niet alleen maar hoge herhalingen doen voor de “burn” of om “extra vet te verbranden”. De activiteiten die het best zijn om spier op te bouwen zijn ook het best voor spieronderhoud, en dit is een mix van verschillende herhalingenreeksen. Dus ook zwaardere gewichten.

Hogere herhalingen tot spierfalen

Naast hogere intensiteiten en lagere herhalingen is het belangrijk om ook hoge herhalingen toe te voegen om spiergroei te stimuleren en te onderhouden.

Dit is belangrijk aangezien dit suggereert dat je vet kan verliezen en spier kan onderhouden met zowel lichte als zware gewichten, zo lang als de lichtere gewichten tot spierfalen gedaan zijn.

Het is wel belangrijk om te onthouden dat hogere herhalingen minder effectief waren voor krachtonderhoud dan lagere herhalingen. Wanneer je dus ook je kracht wil onderhouden naast spieren is het belangrijk om ook lagere herhalingen in je programma te verwerken.

Aanbevelingen

Hieronder gaan we in op de aanbevelingen om je zo veel mogelijk vet te laten verliezen zonder spierverlies.

Aanbeveling voor voeding

Wanneer je zo snel mogelijk vet wil verliezen, willen mensen vaak te snel vet verliezen en calorieën te laag instellen. Dit werkt wel voor vetverlies, maar het is minder optimaal voor spieronderhoud.

Probeer dus een onderschot van ongeveer 200-300 op je onderhoud calorieën in te stellen, met een gewichtsverlies van maximaal een halve kilo per week om spierverlies te minimaliseren. Wanneer je gewichtsverlies stagneert, haal je er weer 200-300 vanaf.

Eet tijdens deze dieetfase hoog in eiwitten om spieronderhoud te maximaliseren. Een aanbeveling van 1.6 tot 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag is doorgaans voldoende.

Wanneer je merkt dat je trainingen te veel gaan lijden in je calorietekort doordat je je zwak voelt, probeer dan eens wat meer koolhydraten te eten een paar uur voor je training in plaats van door heel de dag heen.

Aanbeveling voor training

Blijf zwaar tillen naast lichte gewichten. Beide werken voor spieronderhoud, maar voor krachtonderhoud zal je ook lagere herhalingen moeten doen. Een combinatie van beide is vaak het beste. Probeer tijdens je vetverlies fase alsnog sterker te worden in je oefeningen en ga er vooral niet in met de instelling dat je zwakker gaat worden want dit hoeft helemaal niet zo te zijn. Blijf ook echt je best doen tijdens je trainingen.

Train op een zo hoog mogelijk volume. Het volume is je aantal werksets per spiergroep per week. Onderzoek laat zien dat totaal trainingsvolume een van de belangrijkste factoren is voor spiergroei (en spieronderhoud). Mits je hier natuurlijk van kan herstellen. Dit is nog een reden waarom koolhydraten zo belangrijk zijn, aangezien je voor een zo hoog mogelijk volume natuurlijk ook veel koolhydraten nodig hebt.

Zet cardio pas als laatste tool in tijdens je fases van vetverlies. Probeer het eerst met voeding en krachttraining op te lossen. Wanneer je te veel cardio doet kan dit betekenen dat je minder krachttraining kan doen, wat zich weer kan vertalen naar meer spierverlies. Laat cardio dus niet in de weg komen van je krachttraining.

Conclusie

Het komt dus voornamelijk aan op trainen zoals je ook zou doen om spieren op te bouwen, met een goede dosis geduld om zo veel mogelijk kracht en spiermassa te behouden. Maak je calorietekort hier niet te groot in, en blijf hard trainen. Het spier- en krachtverlies wordt namelijk door veel mensen erg overschat wanneer je op een goede manier blijft trainen en eten.

Hopelijk heb je wat aan deze blog gehad! Mocht je moeilijk vinden om dit toe te passen of wil je graag een stok achter de deur, stuur me dan vooral een berichtje op instagram of neem contact met me op via het contact formulier.

Groetjes,

Desley Baars