Hoe herstel je optimaal van een training?

Of je nu een topsporter bent of slechts af en toe in de sportschool staat, goed herstellen van een training is enorm belangrijk.

Wanneer je goed en optimaal hersteld zorg je voor spiergroei, draag je bij aan voldoende voedingsstoffen en ben je snel weer klaar voor een volgende inspanning.

Rust en ontspanning is natuurlijk belangrijk bij herstel, maar ook je voedingspatroon en je slaappatroon zijn belangrijk. Daarnaast kan je actief herstel bevorderen door lichte inspanning op een crosstrainer uit te voeren of te genieten van een massage met een massage gun.

Gezonde voeding draagt bij aan een goed herstel

Veel sporters maken gebruik van voedingssupplementen om herstel te bevorderen (1). De meeste voedingssupplementen hebben een basis binnen de whey-eiwitten en creatine of cafeïne.

Deze stoffen zorgen ervoor dat je spieren voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen zodat je lichaam optimaal kan herstellen. Bovendien zorgt creatine ervoor dat je explosiviteit toeneemt en dat je lichaam sneller vitaminen kan opnemen uit je dagelijkse voeding (2). 

Voor sporters zijn met name de B vitamines, magnesium, aminozuren en co-enzymen van belang.

Deze vitamines en mineralen leveren namelijk energie aan je lichaam waardoor je na een zware inspanning je energieniveau weer kan aanvullen. Voeding is dan ook één van de belangrijkste factoren die je sportprestatie bepalen en die ervoor kan zorgen dat je optimaal kan presteren en optimaal kan herstellen (3).

Zorg voor voldoende slaap en vermijd stress

Wanneer je regelmatig sport ben je gebaad bij een goed slaappatroon. Een nachtje slecht slapen zal je prestaties niet direct beïnvloeden, maar wanneer je chronisch te maken hebt met slaaptekort zullen de effecten zeker wel te merken zijn (4).

Hoewel er nog weinig onderzoek is uitgevoerd naar de relatie tussen slaap en fysieke inspanning kunnen deze twee factoren elkaar flink beïnvloeden. Wil je je sportprestaties optimaal benutten en het beste uit jezelf halen? Zorg dan voor een gezond slaappatroon waarmee je een goed dag- en nachtritme aanhoudt.

Een gezond slaappatroon voorkomt bovendien stress wat op zijn beurt ook weer van invloed is op een goed herstel van je spieren. Wanneer je te veel stress hebt produceer je teveel stress hormoon (cortisol) waarmee je spierherstel juist tegengaat en spierafbraak bevordert.

Wil je dus optimaal herstellen na een workout? Voorkom dan stress en probeer goed te ontspannen zodat je spieren ook de tijd hebben om te herstellen.

Laat je spieren ontspannen met een lichte training, massage of yoga.

Het kan voorkomen dat je na je training spierpijn hebt of vermoeid bent. Het is dan heel aantrekkelijk om op de bank te gaan zitten en niets te doen.

Echter is het voor je spieren prettiger om actief te herstellen met bijvoorbeeld een wandeling of een lichte training. Je spieren krijgen hierdoor meer zuurstof wat spierherstel zal bevorderen.

Hetzelfde geldt voor een lichte massage waarmee je de zuurstofopname van de spieren optimaliseert. Je massage hoeft geen sportmassage te zijn, een lichte druk met bijvoorbeeld een massage-gun is voldoende.

Afvalstoffen worden dan sneller afgevoerd wat herstel van je spieren bevorderd. Let erop dat de massage geen pijn gaat doen. Dat is niet nodig en ook niet effectief. De massage moet prettig aanvoelen en je een ontspannen gevoel geven.

Mocht je nog nooit Yoga hebben gedaan en je geen idee hebt waarom dit goed voor je is, check dan dit artikel waarin er 12 redenen worden uitgelicht waarom Yoga goed voor je is.

Ben je dus benieuwd naar manieren om optimaal te herstellen van je training of wedstrijd? Denk dan aan de volgende punten:

• Streef naar een gezond voedingspatroon met voldoende eiwitten
• Zorg voor een goed dag- en nachtritme
• Voorkom stress
• Geef je spieren actieve rust met een lichte training of prettige massage

Heb je een gezond voedingspatroon en voldoende rust tussen trainingen genomen? Dan zal niets een optimaal spierherstel nog in de weg staan.

Bronnen:
(1) https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-90-313-8808-0_520
(2) https://www.ivg-info.nl/nieuws/voedingssupplementen-voor-topsporters/?gclid=Cj0KCQjwguGYBhDRARIsAHgRm49U74a7eAXfQXsEWREu7NKVqJUcIc1Dr417EbiyK4pDbdMwib7Szg8aAoK1EALw_wcB
(3) https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-90-313-6521-0_17
(4) https://www.allesoversport.nl/thema/topsport/de-invloed-van-slaap-op-inspanning-en-omgekeerd