Moet jij Deadliften voor jouw doel? Alles wat je moet weten over de Deadlift

Als je de gym inloopt en wat random mensen vraagt wat de beste oefening is voor spiergroei zullen er ongetwijfeld een paar mensen zeggen ; De Deadlift.

Klinkt best wel logisch toch? Je tilt dood gewicht van de grond en hierbij gebruik je bijna elke spier in je lichaam, dus mensen denken dat dit de Koning van spiergroei is.

HELAAS. De Deadlift is verre van ideaal voor spiergroei en doet eigenlijk een hoop van niks voor je spiergroei, één van de redenen waarom de Deadlift niet optimaal voor spiergroei is omdat je de complete excentrische fase mist van de lift. (Dit is de fase waarbij je het gewicht ‘gecontroleerd’ laat zakken).

Ga jij ‘zwaar’ Deadliften of een 1RM doen, dan laat je de bar niet gecontroleerd en langzaam zakken. Dit kan wel, maar dit geeft een enorme stress op bijv je onderrug.

Goed, nu we dit uit de weg hebben is er nog zoiets als een Fitness Fatique Model (Dit houdt in simpele woorden in, hoeveel vermoeidheid je met een oefening creëert in ruil voor bijvoorbeeld spier activatie / spiergroei)

Bij een Deadlift creëer je enorm veel vermoeidheid in ruil voor weinig spiergroei.

De Squat is bijvoorbeeld voor velen ook niet de meest optimale ‘Quad builder’ omdat je ook met een Squat een hoge vermoeidheid op bouwt en je onderrug vaak eerder vermoeid dan je Quads.

Een Hacksquat of Legpress zou dan bijvoorbeeld een ‘betere’ oefening zijn voor je Quads. 

Er is dus wat voor te zeggen om bij een oefening/schema rekening te houden met welke oefeningen je kiest en welke spiergroepen je oefeningen allemaal aanspreken.

Je wil niet alleen maar compound oefeningen in je schema verwerken omdat dit voor enorme vermoeidheid zorgt, voeg dus ook wat meer isolerende oefeningen toe, en dan heb ik het niet alleen maar over een Tricep Pushdown.

Goed, zoals je leest ben ik soms wat lang van stof en wijk ik weer uit naar andere onderwerpen. Terug naar de Deadlift en jouw doel.

In deze Blog ga ik de volgende onderwerpen met je bespreken:

• Moet jij Deadliften voor jouw doel?
• Conventional Deadlift
• Sumo Deadlift
• Verschillende Soorten Grip
• Hoe kan je je Grip verbeteren?
• Meest gemaakte fouten
• Riem of geen Riem?
• Welke variatie is geschikt voor jouw?

 

Moet jij Deadliften voor jouw doel?

Hier zal ik even kort op in gaan, je weet inmiddels dat de Deadlift niet optimaal is voor Spiergroei.

Wil jij dus maximale spiergroei realiseren dan hoef je niet te Deadliften. Dit betekent uiteraard niet dat als je graag wil Deadliften dat je dit niet zou moeten doen, MAAR....

Er valt wel wat voor te zeggen om dit NIET te doen.

Waarom? Zoals hierboven vermeld zorgt de Deadlift best voor wat flinke vermoeidheid. Als je je ‘herstel’ ziet als een volle batterij en je gaat een hele grimmige Deadlift sessie en je trekt je batterij half leeg, dan heb je nog maar een halve batterij over die niet zo snel oplaad.

Als jij dus NIET gaat Deadliften en daarvoor bijvoorbeeld meer Quad of Hamstring volume gaat doen, bouw je waarschijnlijk wat minder vermoeidheid op en zal je beter herstellen, wat dus weer resulteert in dat je meer volume kan doen.

En meer volume (mits met een intensiteit die hoog genoeg is en je hier van kan herstellen) is meer Groei.

Ben je echter een Powerlifter of wil je graag een Powerlifting wedstrijd mee gaan doen, dan MOET je Deadliften.

Oké als dat duidelijk is, dan kan je nog kiezen tussen de Conventional Deadlift en de Sumo Deadlift. Welke geschikt is voor jou kom ik later op terug, spoiler alert ; het is niet Zwart-Wit.

 Conventional Deadlift

Je begint de Conventional Deadlift met je voeten op een dusdanige manier dat jij zoveel mogelijk kracht kan genereren. Ja dit klinkt allemaal leuk maar hoe doe ik dat?

Ik heb ooit een tip gekregen door te gaan springen, en de manier waarom je neerkomt met je voeten, dat is je Conventional Deadlift positie.

Uiteraard kan je dit licht gaan tweaken namate je er beter in wordt, het is een schatting en hoeft niet persé te kloppen. Over het algemeen gezien is dit rondom ‘schouderbreedte’ 

Je handen heb je vaak net iets buiten je schenen. Als je gaat pullen dan wil je de bar eigenlijk langs je schenen trekken (daarom hebben sommige mensen ook Deadift sokken aan) omdat je anders je schenen open trekt.

Je wil de bar dus in een rechte lijn trekken, de kortste weg is uiteraard altijd een rechte lijn.

Sumo Deadlift

Deze variant van de Deadlift is een variant op de Conventional Deadlift waarbij je met je benen wijd(er) staat. 

Omdat je wijder staat dan bij een Conventional Deadlift verkort je de ROM (Range of Motion) en dit kan een voordeel zijn om meer gewicht te pullen omdat je een kortere afstand hoeft te pullen.

Omdat de heuppositie van de Sumo Deadlift een stuk lager is lijkt deze variant meer op een omgekeerde Squat.

Omdat je bij de start positie van deze variant vaak wat meer ‘verticaal’ begint is de stress op je onderrug wat minder dan bij een Conventional Deadlift.

Ik zet er even ‘vaak’ bij omdat dit niet bij iedereen is, je hebt ook mensen die een soort ‘mix’ doen, waarbij ze net iets breder staan dan een Conventional maar weer wat smaller dan een ‘normale’ Sumo Deadlift. 

Ook zie je mensen (waaronder ikzelf) die bij een Sumo variant alsnog een relatief ‘horizontale’ start positie hanteren. Iedereen is verschillend in zijn of haar vorm.

Bij de start positie van deze variant is het ‘de bedoeling’ dat je enkels haak op de vloer staat en dat je knieën recht boven je enkels staan, dit om optimaal kracht te genereren. 

Door de bredere stand van je voeten pak je de stang aan de binnenkant van je voeten in tegenstelling tot de Conventional.

Verschillende soorten Grip

Goed, als je voet positie goed staat en je ongeveer weet waar je je handen moet plaatsen (ook dit kan je naar mate je beter wordt in het Deadliften aanpassen) gaan we kijken naar HOE je de bar vastpakt, want ook hier zijn meerdere manieren voor.

Double Overhand Grip:

Bij deze grip pak je de bar bovenhands vast met beide handen zoals de titel al zegt. Met deze grip zal je gelijk je gripkracht enorm trainen en zal deze dus steeds sterker worden. 

Deze grip kan wel iets lastiger zijn wanneer je zware gewichten gaat pullen en kan dus hierin een beperkende factor zijn, al kunnen we dit wel oplossen. Hier straks meer over.

Mixed Grip:

Bij deze grip pak je met één hand de bar bovenhands en met je andere hand de bar onderlangs, dit is voor vele mensen vaak een grip positie waar men vaak het sterkste is en wordt dan ook veelal gebruikt. Over het algemeen gezien pak je met je sterkste hand de bar bovenhands, maar probeer dit uit en kijk wat voor jou het beste werkt. 

Een nadeel van deze grip is dat er op een gegeven moment een soort ‘disbalans’ kan onstaan omdat je de bar eigenlijk op twee verschillende manieren vastpakt.

Hoe kan je dit tegengaan?

Door je grip om te draaien om de zoveel keer. Als jij altijd met je rechterhand de bar bovenlangs pakt, doe je het dan een paar weken met links en vice versa.

Hoe kan je je grip verbeteren?

Even terug naar hoe je met een Double Overhand je grip niet gaat verliezen. Hiervoor kan je Lifting Straps gebruiken. Check ook even de video hieronder als je niet weet hoe je Lifting Straps kan gebruiken.

Gebruik Magnesium (Poeder of vloeibaar)

Magnesium maakt je handen enorm droog en dit zorgt er dus voor dat je een beter grip krijgt. Hou er wel rekening mee dat niet elke sportschool het fijn vindt dat er allemaal witte poeder op de grond licht. Je kan tegenwoordig ook vloeibare magnesium kopen, dit geeft een stuk minder rommel.

Meest gemaakte fouten

Het bollen van de onderrug;

Dit komt doordat je spanning verliest in je buik wat dan weer voor extra spanning zet op je ruggenwervels. 

Je wilt dit uiteraard zoveel mogelijk voorkomen omdat het voor blessures kan zorgen, en dat wil je niet. 

Je wil dat je lichaam volledig op spanning staat voordat je het gewicht gaat pullen zodat je volledig stabiel staat en zoveel mogelijk gewicht kan pushen.

Geen ‘Slack’ uit de bar halen; 

Beetje lastig uit te leggen maar soms als je iemand ziet Deadliften die naar de bar loopt, de bar vastpakt en met een soort ‘ruk’ de bar gaat pullen. Je wil eerst spanning creëren voordat je gaat trekken. 

Je wil eigenlijk je ellebogen iets naar binnen draaien als je de bar vast hebt, en een soort van ‘pull’ doet zonder dat de bar beweegt. Je zet als het ware jezelf en de bar op spanning voordat je het gewicht van de grond begint te trekken alsof je leven ervan af hangt.

Heupen dit eerst omhoog komen;

Soms zie je iemand Deadliften waarbij je eerst duidelijk ziet dat de heupen eerst omhoog schieten voordat het gewicht van de grond komt, dit wil je niet.

Het kan dan een goed idee zijn om je startpositie van je heupen iets te verhogen zodat de Bar en je heupen tegelijk bewegen.

De bar die alle kanten op gaat; 

Dit is een aandachtspuntje die ook regelmatig ‘verkeerd’ wordt gedaan, mensen die beginnen te pullen maar dat de bar ergens 3-5cm van hun schenen af is in de lucht. Je wil een dusdanige positie creëren dat wanneer je de bar omhoog pulled dat de bar langs je schenen gaat.

Riem of geen Riem?

Even voor de duidelijkheid, als we het hebben over Riem of geen Riem, dan hebben we het nog steeds over de Deadlift. En niet over de Bicep Curls in het Squat Rek waarbij ook regelmatig een Riem wordt gebruikt.

Dat gezegd hebbende, laten we het hebben over de Riem of je die nou wel of niet ‘moet’ gebruiken.

Het doel van een Powerlift Riem is om zoveel mogelijk stabiliteit te bieden zodat jij zoveel mogelijk gewicht zo veilig mogelijk kan verplaatsen.

De riem moet ervoor zorgen dat de wervelkolom niet beweegt en dus moet de riem enorm strak zitten wanneer je je ‘Brace’ inzet (Je buikspieren als het ware uitzetten tegen je riem).

De riem hoort zo strak te zitten dan dat je ‘m echt niet te lang om wil hebben, het is geen Louis Vuitton belt, Bro.

Fun Fact; Over het algemeen kunnen mensen met een Powerlift Riem om zo’n 5% meer gewicht pullen dan zonder. Soms is het VEEL MEER, maar soms is het ook MINDER. Dit is uiterst persoonlijk.

Mensen voelen zich vaak een stuk veiliger met een riem om en gaan dan YOLO 1RM’s doen, dit maakt het vaker onveiliger dan veiliger. Zorg eerst dat je techniek volledig op orde is voordat je überhaupt aan een riem gaat denken. 

Dus, RIEM OF GEEN RIEM?

Is je vorm ‘perfect’ of in in ieder geval erg goed en wil je extra gewicht pushen zo veilig mogelijk, dan JA.

Ben je een powerlifter en wil/moet je zoveel mogelijk gewicht pushen, dan JA.

Ben je een recreatieve lifter / bodybuilder die zijn vorm nog niet onder controle heeft, dan NEE. 

Je wil dan eerst aan je vorm werken voor dat je een riem gaat gebruiken en je die riem gebruikt als ‘schijn veiligheid’

Train HARD maar wel SMART, Jep I said it. 

Als je graag wil weten hoe je een Powerlift Riem nou optimaal kan gebruiken, check dan even de video hieronder.

Welke variatie is geschikt voor jouw?

Hier is eigenlijk geen zwart-wit antwoordt voor.

Er zijn wel bepaalde websites die dan al je ‘measurements’ willen weten zoals torso lengte / been & arm lengte etc om je zo een antwoord te geven, maar ook deze zijn niet altijd even accuraat.

Om toch even een zeer algemeen antwoordt te geven;

Heb je lange benen, dan is de Sumo waarschijnlijk meer optimaal voor jou.

Heb je kortere benen, dan is Conventional waarschijnlijk meer optimaal voor jou.

Het beste antwoordt wat ik je kan geven is ; doe ze allebei voor een tijd en kijk bij welke je het beste pijnvrij progressie maakt en bij welke je het beste hersteld.

Hopelijk heb je iets aan deze Blog gehad, mocht je nou nog vragen en/of opmerkingen hebben, laat je het me dan weten?

Tot in de volgende blog,

Martijn