Verschillende variaties van de Deadlift en welke is geschikt voor jou?

In deze blog duiken we nog even wat verder in de Deadlift en de verschillende variaties hiervan, want buiten de twee bekende variaties (Sumo & Conventional) zijn er nog veel meer soorten ‘Deadlifts’ die jij kan gebruiken.

In de vorige blog hebben we het gehad over de Conventional en de Sumo Deadlift, als je deze nog niet hebt gelezen dan raad ik je aan om deze eerst te lezen.

 Klik hier om deze blog te lezen >>>>

Dus, pak je blik Reign erbij of gooi nog even twee extra scoops je mik in en ga er even lekker voor zitten want we gaan vandaag weer wat leren.

De volgende variaties ga ik met je bespreken:

• Trap Bar Deadlift
• Paused Deadlift
• Snatch Grip Deadlift
• Romanian Deadlift
• Stiff Legged Deadlift
• Deficit Deadlift
• Block Pull Deadlift

 Er zijn er uiteraard nog veel meer, zowel met Dumbells als met kettingen of banden, maar dit zijn toch wel een beetje de meest bekende en gebruikte variaties op de ‘normale’ Deadlift.

Trap Bar Deadlift

Bij deze variant van de Deadlift gebruik je niet een ‘normale Barbell’ maar een Trap Bar (Nee joh, je meent het?!) Er zijn verschillende soorten Trap Bars maar over het algemeen is het punt waarbij je de bar vastpakt hoger dan een normale Barbell waardoor de range of motion wordt verkleind.

Voor vele mensen is een trap bar deadlift wat makkelijker uit te voeren omdat het gewicht recht onder je (Centre of Gravity) ligt. Dit houdt eigenlijk in dat het gewicht recht onder je ligt en je dus makkelijker kan pullen omdat dit een volledig rechte lijn is. 

Ook is dit gelijk een voordeel omdat het een stuk ‘onderrug vriendelijker’ is. 

• Je begint een trap bar deadlift ongeveer met je voeten op schouderwijdte maar dit kan verschillen per persoon, je mag hier dus best in variëren om te kijken wat voor jou het beste werkt.
• Net als bij een andere deadlift duw je je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe, en hou je je borst ‘omhoog’ 
• Probeer als het ware de grond ‘weg te drukken’ 

Conclusie ; Een goede variatie voor als je net begint met Deadliften omdat deze makkelijker te leren is en een stuk minder stress geeft op je onderrug. Let er wel op dat dit geen officiëlele powerlifting oefening is, je mag deze dus NIET gebruiken bij een powerlifting wedstrijd.

Paused Deadlift

Bij deze variant op de Deadlift die jij doet (Sumo of Conventional) hanteer je een ‘Pauze’ bij jou ‘zwakste’ punt. Over het algemeen is het ergens midden in de rep.

Je stopt hier dus even, en geloof me ; Dat is zwaar, heel zwaar. Je pauzeert letterlijk de herhaling op je minst sterke punt, sterkte Bro.

Het is van belang om alles in je lichaam op spanning te houden. Doe je dit niet dan gaat je rug gemakkelijk ‘bollen’ en we weten inmiddels dat dit NIET ideaal is en je kans op blessures vergroot.

Ook is deze variant enorm goed voor je Gripkracht omdat je letterlijk langer de bar vasthoudt bij elke herhaling. Heb je maling aan je gripkracht en wil je puur je deadlift verhogen? Gebruik dan Straps.

Wel alleen de Thor Athletics Straps, de andere werken niet optimaal Bro. Grapje natuurlijk, maar als je toch Straps gaat gebruiken, klik dan even hier.

Een goede richtlijn voor een pauze is om deze minimaal 2 seconde te laten duren. Dit lijkt natuurlijk niet lang, maar wacht maar tot je dat gewicht in je handen hebt. Geloof me, dan lijkt het net zo lang als toen je de eerste keer 3 scoops pre-workout nam in de avond en je daarna probeerde in slaap te komen. If you know, you know.

Snatch Grip Deadlift

Laten we bij deze variant even beginnen met mijn eigen ervaring, leuk toch?

Toen ik nog onder begeleiding van een Coach was die mij hielp om de sterkste versie van mezelf te worden, Ja Ja ik weet het, heel cliché maar goed je doet het maar even ermee.

Hij programmeerde een variatie op de Snatch Grip Deadlift, dit was de Snatch Grip Romanian Deadlift. Uiteraard niet helemaal hetzelfde maar dat maakt even niet uit.

Ik weet nog heel goed dat toen ik met deze oefening begon, ten eerste het gewicht drastisch naar beneden moest en dat ik de eerste weken spierpijn had op plekken dat ik niet eens wist dat ik daar spieren had zitten.

Man man man, dit was echt een aanslag. Ik merkte destijds dat ik enorm snel vooruit ging bij meerdere oefeningen en ook bij mijn reguliere Deadlift. 

Deze variant is dan ook één van mijn favoriete oefeningen als aanvulling op een Deadlift.

Mijn spierpijn destijds was niet zo gek ook, door de bredere grip gebruik je veel meer spieren in je bovenrug dan in je onderrug. Ook is de ROM groter bij deze variant (dit omdat je je armen wijder hebt en dus je heupen verder naar achteren duwt voordat je een herhaling doet) Goed om te onthouden ; Hoe wijder je je armen hebt hoe verder naar achteren je heupen gaan.

Om deze oefening goed uit te voeren ga je :

• Op schouderbreedte staan of iets naar buiten of binnen, ook dit is weer persoonlijk.
• Pak de bar wijd (Hoe wijd voor jou comfortabel is, maar wou wel rekening mee dat je polsen niet in een nare positie komen) Je kan bijvoorbeeld beginnen met je handen op de eerste ringen op de Barbell als beginpunt.
• Begin licht, ga niet gelijk een 1RM doen, begin ergens rond een minimum van 8 herhalingen, focus op de techniek en film jezelf ook even.

Romanian Deadlift

Waarbij we het natuurlijk hebben gehad over de reguliere Deadlift dat die niet geschikt is voor optimale spiergroei is de Romanian Deadlift juist het tegenovergestelde. Deze is enorm geschikt voor maximale spiergroei.

Het grootste verschil en gelijk voordeel van de Romanian Deadlift is dat je de excentrische fase (het gedeelte waarbij je het gewicht laat zakken) dit bij een Romanian Deadlift gecontroleerd doet en niet de grond laat raken en je dus gedurende de hele herhaling spanning houdt op je spieren & eigenlijk op je hele lichaam bij deze oefening. 

Je kan een Romanian Deadlift beginnen net zoals je een reguliere Deadlift begint, van de grond dus. Dit is niet echt aan te raden omdat dit dan weer voor extra vermoeidheid zorgt, maar dit kan wel.

Je kan ook de Barbell in een rek zetten op laten we zeggen op knie hoogte en vanuit daar gelijk in de positie staan om een herhaling te beginnen.

• Je staat weer op ongeveer schouderwijdte
• Je laat de Barbell gecontroleerd zakken langs je bovenbenen & schenen.
• Ondertussen duw je je heupen zo ver mogelijk naar achteren. (Ik kreeg vroeger de tip om te doen alsof ik op de WC ging zitten)
• Waak ervoor dat je kont niet of nauwelijks naar beneden komt, als deze wel veel naar beneden komt dan kan het zijn dat je te diep gaat of wellicht doe je teveel gewicht?
• Houdt je knieën recht, buig ze NIET.
• Op een gegeven moment voel je een rek op je hamstrings, wanneer dit is en op wat voor diepte is afhankelijk hoe flexibel je bent natuurlijk.
• Vanuit daar duw je de Barbell vanaf je heupen weer omhoog en span je je billen aan op het einde van de herhaling.

Er zijn mensen die hun Romanian Deadlifts op hogere herhalingen doen (8-12) , maar ook zeker mensen die deze op lagere herhalingen doen (3-6)

Kies je er voor om ze zwaar te doen, dan kan het een goed idee zijn een Powerlift Riem te gebruiken voor wat extra stabiliteit & veiligheid (MITS JE VORM GOED IS)

Stiff Legged Deadlift

Deze lijkt best wel veel op de Romanian Deadlift maar toch is deze wat anders. 

Het belangrijkste verschil is dat je bij deze variant begint vanaf de grond en elke herhaling weer eindigt op de grond. 

• Wederom, sta op schouderbreedte ongeveer.
• Begin een herhaling vanuit een rek (op knie hoogte ongeveer) of vanaf de grond (dit zorgt wel weer voor meer vermoeidheid en is dus niet aan te raden)
• Laat de stang zakken langs je bovenbenen en houdt spanning op je hamstrings.
• Eindig de herhaling wanneer de bar op de grond ligt, pauzeer even begin dan opnieuw.
• Zorg ervoor dat alles op spanning staat en blijft staan en je niet een ‘ruk’ geeft aan de bar maar tilt vanuit je hamstrings.

Deficit Deadlift

Bij deze variatie ga je staan op een schijf of een andere ondergrond waarbij je hoger staat dan de Barbell om zo een extra grote ROM te creëren.

Er zijn meerdere voordelen van deze variant:

• Verbeterde snelheid vanaf de vloer.
• Verbetering van de startpositie.
• Betere Heup & Onderrug kracht ontwikkeling.
• Meer kracht vanuit de benen.
• Beter voor spiergroei dan een normale Deadlift.

Je set-up is eigenlijk hetzelfde als bij een reguliere deadlift, alleen nu sta je zelf alleen wat hoger.

Block Pull Deadlift

Bij deze variant kan je gemiddeld zo’n 10-30% meer gewicht tillen omdat je vanaf een blok pulled en je ROM dus een stuk kleiner is.

Dit is eigenlijk een reguliere Deadlift maar dan de ‘verkorte versie’ omdat de bar op een verhoging ligt.

Voordelen van deze variant:

• Je kan deze gebruiken als ‘overload’ oefening, zodat je lichaam zich ‘makkelijker’ kan aanpassen aan dusdanig hoge gewichten.
• Als je bijvoorbeeld ‘zwakker’ bent bij een lock out dan kan je deze gebruiken op een hogere verhoging om hier beter in te worden.
• Goed voor je grip, aangezien je ROM korter is en je vaak meer gewicht kan pullen dan is dit een goeie grip kracht oefening.

Zoals je kan zien zijn er vele soorten varianten op de reguliere Deadlift.

Ik begrijp dat het wellicht wat veel lijkt, het is dan ook niet verplicht om één van de bovenstaande varianten in je schema op te nemen.

Je kan natuurlijk ook gewoon alleen Deadliften en zo goeie progressie maken.

Wel kan het ervoor zorgen dat je iets ‘optimaler’ progressie maakt als je één van bovenstaande oefeningen toevoegt aan je schema, afhankelijk uiteraard van wat jou ‘zwakke’ punten zijn.

Hopelijk heb je weer wat geleerd in deze blog, als je nog vragen en/of opmerkingen hebt dan hoor ik het uiteraard graag.

Tot in de volgende blog,

Martijn